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Excelente alternativa sem glúten, a farinha de grão-de-bico é rica em proteínas, vitaminas e minerais
A farinha de grão-de-bico tem sido um ingrediente básico na culinária indiana há séculos. Além de saborosa, ela é nutritiva e uma alternativa sem glúten à farinha de trigo. Confira oito benefícios da farinha de grão-de-bico e veja como fazer:
1. Rica em vitaminas e minerais
Um copo (92 gramas) de farinha de grão-de-bico contém:
- Calorias: 356
- Proteína: 20 gramas
- Gordura: 6 gramas
- Carboidratos: 53 gramas
- Fibra: 10 gramas
- Tiamina: 30% da Ingestão Diária Recomendada (IDR)
- Folato: 101% da IDR
- Ferro: 25% da IDR
- Fósforo: 29% da IDR
- Magnésio: 38% da IDR
- Cobre: 42% da IDR
- Manganês: 74% da IDR
Uma xícara (92 gramas) de farinha de grão-de-bico contém um pouco mais de folato do que é necessário ingerir em um dia. Essa vitamina desempenha um papel importante na prevenção de defeitos na medula espinhal durante a gravidez (confira aqui estudo a respeito: 1).
Em um estudo observacional em mais de 16.000 mulheres, bebês nascidos de mulheres que consumiram farinha fortificada com folato e outras vitaminas tiveram 68% menos defeitos na medula espinal do que aqueles nascidos de participantes que consumiram farinha simples.
As mulheres que usaram farinha fortificada também apresentaram níveis de folato no sangue 26% maiores que o grupo controle (confira aqui estudo a respeito: 2).
A farinha de grão-de-bico contém naturalmente quase o dobro do folato do que a mesma quantidade de farinha de trigo fortificada. Além disso, é uma excelente fonte de vários minerais, incluindo ferro, magnésio, fósforo, cobre e manganês.
2. Reduz a formação de compostos prejudiciais em alimentos processados
O grão-de-bico contém antioxidantes benéficos chamados polifenóis. Os antioxidantes são compostos que lutam contra moléculas instáveis chamadas radicais livres, responsáveis por causar doenças crônicas como o câncer (confira aqui estudo a respeito: 3).
Os polifenóis, especificamente, mostraram diminuir os radicais livres nos alimentos e reverter alguns dos danos que podem causar no organismo (confira aqui estudo a respeito 4).
Além disso, a farinha de grão-de-bico tem sido estudada por sua capacidade de reduzir o teor de acrilamida de alimentos processados.
A acrilamida é um subproduto instável do processamento de alimentos, podendo ser encontrada em níveis elevados em salgadinhos à base de farinha e batata (confira aqui estudo a respeito: 5). É uma substância potencialmente causadora de câncer e tem sido associada a problemas de reprodução, função nervosa e muscular, bem como atividade enzimática e hormonal (confira aqui estudo a respeito: 6).
Em um estudo que comparou vários tipos de farinhas, a farinha de grão-de-bico produziu uma das menores quantidades de acrilamida quando aquecida.
Os pesquisadores também descobriram que o uso de massa de grão-de-bico em batatas fritas diminuiu a formação de acrilamida, em comparação com batatas fritas que foram tratadas com antioxidantes orégano e cranberry.
Outro estudo mostrou que bolinhos feitos com uma mistura de farinha de trigo e grão-de-bico tinham 86% menos acrilamida do que os os feitos apenas com farinha de trigo.
3. Tem menos calorias do que a farinha normal
A farinha de grão-de-bico é uma ótima alternativa à farinha de trigo, se o objetivo é diminuir é reduzir a ingestão de calorias.
Em comparação com a mesma porção de farinha de trigo refinada, 1 xícara (92 gramas) de farinha de grão-de-bico tem cerca de 25% menos calorias.
Os pesquisadores acreditam que a manutenção do tamanho das porções associada a alimentos com menos calorias é uma estratégia de perda de peso mais eficaz do que simplesmente comer menos (confira aqui estudos a respeito: 7, 8).
Em um estudo de 12 semanas realizado com 44 adultos com excesso de peso, os participantes que foram instruídos a ingerir mais alimentos com baixo teor calórico perderam de 1,8 a 3,6 kg a mais do que aqueles que receberam instruções dietéticas mais complexas. Isso significa que substituir a farinha de trigo pela farinha de grão-de-bico pode ajudar a cortar calorias sem necessariamente alterar o tamanho das porções.
4. Proporciona mais saciedade do que farinha de trigo
Uma revisão de estudos mostrou que a inclusão de leguminosas na dieta aumentou em 31% a saciedade após uma refeição. Além disso, a própria farinha de grão-de-bico pode diminuir a fome. Embora nem todos os estudos estejam de acordo, alguns mostraram uma relação entre comer farinha de grão-de-bico e aumento da saciedade (confira aqui estudos a respeito: 9, 10, 11, 12).
Uma das formas pelas quais a farinha de grão-de-bico pode diminuir a fome é por meio da regulação do hormônio grelina, conhecido como “hormônio da fome”.
Em um estudo observacional realizado com 16 mulheres, aquelas que comeram doces feitos com 70% de farinha branca e 30% de farinha de grão-de-bico apresentaram níveis mais baixos de grelina do que os participantes que comeram 100% de farinha branca.
5. Afeta menos o açúcar no sangue do que a farinha de trigo
A farinha de grão-de-bico tem cerca de metade dos carboidratos da farinha branca e, portanto, pode afetar o açúcar no sangue de forma diferente.
O índice glicêmico (IG) é uma medida da rapidez com que um alimento se decompõe em açúcares que podem aumentar o açúcar no sangue.
A glicose, o açúcar que o organismo prefere usar como energia, tem um IG de 100, o que significa que aumenta o açúcar no sangue mais rápido. A farinha branca tem um IG de cerca de 70.
O grão-de-bico, por sua vez, tem um IG de 6, e lanches feitos de farinha de grão-de-bico têm um ID de 28-35. Eles são alimentos de baixo IG que teriam um efeito mais gradual sobre o açúcar no sangue do que a farinha branca (confira aqui estudos a respeito: 13, 14).
Dois estudos observacionais realizados com 23 pessoas descobriram que comer alimentos feitos com farinha de grão-de-bico manteve os níveis de açúcar no sangue mais baixos do que comer alimentos feitos com farinha de trigo integral ou branca (confira aqui os estudos: 15, 16).
Um estudo semelhante realizado com 12 mulheres saudáveis observou que o pão de trigo integral feito com 25-35% de farinha de grão-de-bico afetou significativamente menos o açúcar no sangue do que o pão branco e o feito com 100% de farinha integral.
6. É rica em fibra
Uma xícara (92 gramas) de farinha de grão-de-bico fornece cerca de 10 gramas de fibra – o triplo da quantidade de fibra da mesma porção de farinha branca.
A fibra oferece inúmeros benefícios para a saúde, e a fibra de grão-de-bico, em particular, tem sido associada a melhores níveis de gordura no sangue.
Em um estudo de 12 semanas realizado com 45 adultos, consumir quatro latas de grão-de-bico por semana sem fazer outras mudanças na dieta reduziu os níveis de colesterol total em 15,8 mg/dl. O efeito foi atribuído ao teor de fibras do grão-de-bico.
Um estudo similar em 47 adultos descobriu que comer grão-de-bico durante cinco semanas reduziu o colesterol total em 3,9% e o colesterol LDL (ruim) em 4,6%, comparado a comer trigo.
O grão-de-bico também contém um tipo de fibra chamado amido resistente. Um estudo que avaliou o teor de amido resistente de vários alimentos, mostrou que o grão-de-bico assado ficou entre os dois primeiros ao lado de bananas verdes.
Pesquisas mostram que o grão-de-bico pode ser composto de até 30% de amido resistente dependendo de como ele é processado. Uma análise descobriu que a farinha de grão-de-bico feita a partir de grão-de-bico pré-cozido continha 4,4% de amido resistente.
O amido resistente permanece não digerido até atingir o intestino grosso, onde serve como fonte de alimento para as bactérias intestinais saudáveis, também chamadas de probióticos (saiba mais sobre elas na matéria: “O que são alimentos probióticos?“). O amido resistente tem sido associado a um risco reduzido de várias condições, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer de cólon (confira aqui estudos a respeito: 17, 18).
7. Tem mais proteína que outras farinhas
A farinha de grão-de-bico tem mais proteína que a farinha branca e a integral. Uma porção de uma xícara (92 gramas) de farinha de grão-de-bico fornece 20 gramas de proteína, comparado a 13 gramas de farinha branca e 16 gramas de farinha de trigo integral.
O organismo precisa de proteína para construir músculos e se recuperar de lesões e doenças. Além disso, a proteína presente nos alimentos proporciona saciedade e faz o corpo queimar mais calorias para digeri-la.
O grão-de-bico é uma excelente fonte de proteína para vegetarianos e veganos, pois contém 8 dos 9 aminoácidos essenciais, os componentes estruturais das proteínas que devem vir da dieta (confira aqui estudo a respeito: 19).
8. Excelente substituta da farinha de trigo
A farinha de grão-de-bico tem um melhor perfil de nutrientes do que a farinha refinada, pois fornece mais vitaminas, minerais, fibras e proteínas, mas menos calorias e carboidratos.
Por não conter trigo, ela também é apropriada para pessoas com doença celíaca, intolerância ao glúten, sensibilidade não celíaca ou alergia ao trigo. Ainda assim, se você estiver preocupado com a contaminação cruzada, procure por variedades certificadas sem glúten.
Além disso, ele se comporta de forma semelhante à farinha refinada em alimentos fritos e assados. É uma farinha densa que de certa forma imita a ação do glúten na farinha de trigo quando cozida, adicionando estrutura e mastigabilidade.
Na tentativa de formular um novo pão sem glúten, pesquisadores descobriram que uma combinação de três partes de farinha de grão-de-bico e uma parte de fécula de batata ou mandioca era ideal. Ainda assim, usando apenas farinha de grão-de-bico o resultado também foi aceitável.
Além disso, substituir apenas 30% da farinha de trigo em uma receita de biscoito com farinha de grão-de-bico aumentou o conteúdo de nutrientes e proteínas dos biscoitos, mantendo um sabor e aparência agradáveis.
Como fazer farinha de grão-de-bico
Ingredientes
- Grão-de-bico;
- Assadeira;
- Processador de alimentos
- Peneira.
Como preparar
Se você quiser farinha de grão-de-bico torrado, coloque o grão-de-bico seco em uma assadeira no forno por cerca de dez minutos a 175 °C, ou até dourar. Esse passo é opcional. Moa o grão-de-bico em um processador de alimentos até formar um pó fino. Peneire a farinha para separar as grandes sementes de grão-de-bico que não foram moídas e coloque-as novamente no processador.
Armazene sua farinha de grão-de-bico à temperatura ambiente em um recipiente hermético. Dessa forma, ela irá durar cerca de seis a oito semanas. Entretanto, esse método pula o passo do demolho do grão-de-bico, mantendo seus antinutrientes. Para diminuir a quantidade de antinutrientes, deixe o grão-de-bico de molho no mínimo oito horas. Nesse tempo, troque a água do molho quatro vezes. Passado o tempo, escorra a água e, se desejar, retire a pele que fica em volta do grão. Espalhe os grãos numa assadeira e deixe no forno até dourar. Retire do forno, deixe esfriar e bata no processador. Peneire até ficar uma farinha fina e coloque novamente no forno por dez minutos. Esse segundo método faz com que a farinha dure cerca de sete dias na
