10 mil passos por dia: muito ou pouco?

Por muito tempo, os 10 mil passos foram reconhecidos como “o número mágico” para se manter em forma. Veja o que a ciência diz a respeito desse número

Você provavelmente já ouviu alguém falando que tomar 10 mil passos por dia é o ideal para se manter saudável. No entanto, desde o surgimento desse “lema”, muitos especialistas questionaram a sua eficácia na saúde. 

O conceito de 10 mil passos surgiu em 1960, como uma campanha publicitária de uma empresa japonesa. Os desenvolvedores do pedômetro se inspiraram no caractere japonês para o número 10 mil, que se assemelha a uma pessoa andando — resultando no nome e slogan do produto “o medidor de 10 mil passos”. 

Em geral, o uso de pedômetros só foi popularizado nas últimas décadas devido à sua implantação em celulares e relógios smart. Portanto, a maioria das pesquisas envolvendo os benefícios da caminhada foram feitas a partir do tempo de exercício — e não pela quantidade de passos. 

Além disso, diretrizes da própria Organização Mundial de Saúde apontam que um adulto de 18 a 64 anos precisa fazer de 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada ou de 75 a 150 de intensidade vigorosa por semana. Isso equivale a cerca de 30 minutos por dia, cinco ou sete dias por semana.

Caminhada, mesmo sem supervisão, melhora saúde cardiovascular de praticantes

Foi apenas nos últimos anos que os primeiros estudos envolvendo pedômetros começaram a ser desenvolvidos, o que ajudou na solução de uma questão de décadas atrás: os 10 mil passos são realmente necessários? Confira: 

10 mil passos: verdade ou mito? 

Em 2019, um dos primeiros estudos investigando especificamente os efeitos reais do cumprimento da meta de 10 mil passos foi realizado. As descobertas publicadas no Journal of the American Medical Association (JAMA) indicaram que o número de passos deve ser associado à idade. Ou seja, o parâmetro estabelecido foi:

• Pessoas com menos de 60 anos devem, de fato, caminhar de 8 mil a 10 mil passos por dia para obter os melhores benefícios em termos de expectativa de vida e saúde cardiovascular. 
• Pessoas com mais de 60 anos apresentam maior benefício entre 6 mil e 8 mil passos. Isso se deve ao fato de que essa faixa etária gasta mais energia tomando um único passo do que pessoas mais novas. 

Por outro lado, uma meta-análise publicada de 2023 revisou 12 estudos e concluiu que os benefícios começam antes mesmo dos 10 mil passos. De acordo com os resultados da análise, os benefícios para a saúde começam entre 2.500 e 2.700 passos por dia. 

Em pessoas que tomam 2.500 passos diários o risco de morte por todas as causas foi reduzido em 8%, enquanto os riscos de morrer por eventos cardiovasculares foram reduzidos em 11% com 2.700 passos. A 9 mil passos por dia, o risco de morte prematura é reduzido em 60%. Caminhar 7.000 passos reduz as chances de doenças cardiovasculares em 51%. (1)

Quais são os benefícios da caminhada? 

Contando ou não os passos, ou atingindo a marca de 10 mil passos, a caminhada é considerada uma ferramenta eficaz na manutenção da saúde. De fato, essa atividade já foi associada à prevenção de doenças como câncer, alguns problemas cardiovasculares e demência. Confira alguns dos benefícios à saúde oferecidas por esse exercício: 

• Benefícios cardiovasculares: caminhar pode reduzir os riscos de doenças cardiovasculares, ajudar a atingir e manter um peso saudável e reduzir a pressão arterial sistólica e diastólica, de acordo com pesquisas. Adicionalmente, com a redução da pressão arterial, o uso do oxigênio é otimizado, o que, em consequência, proporciona um coração mais saudável. 
• Saúde mental: já ouviu falar em caminhada meditativa? Sozinha, a meditação já apresenta pontos positivos para a saúde mental, porém, uma pesquisa de 2017 comprovou que a caminhada é mais eficaz na redução de sintomas de ansiedade quando combinada com a meditação.
• Fortalecimento dos músculos e ossos: em comparação com o estilo de vida sedentário, exercícios de sustentação de peso, como caminhar, podem melhorar a saúde óssea e têm o potencial de aumentar a densidade óssea quando realizados em ritmo acelerado e consistentemente ao longo do tempo. Semelhantemente, realizar os passos diários também pode ajudar no fortalecimento dos músculos, principalmente em pessoas que não realizam muitos exercícios físicos. (2) 

Quer saber mais sobre os benefícios da caminhada? Confira o nosso vídeo: