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Adora café? Entenda os benefícios e os perigos da cafeína, dos efeitos terapêuticos aos riscos
A cafeína é um alcalóide estimulante do sistema nervoso central que pertence ao grupo das xantinas. Os derivados das xantinas são utilizados como estimulantes cerebrais ou psicomotores por atuarem no córtex cerebral e nos centros medulares. Por isso, a cafeína tem um efeito estimulante acentuado sobre a função mental e comportamental. Ela atua no sistema nervoso autônomo e seu mecanismo de ação inibe os receptores de adenosina.
A adenosina é um neurotransmissor que age no controle da frequência cardíaca, da pressão sanguínea e da temperatura corporal. É ela que induz as sensações de sono e cansaço. Como a cafeína inibe sua ação, acaba provocando os efeitos contrários. É por isso que o consumo de cafeína está relacionado com o aumento da concentração, melhora do humor, controle de peso, entre outros.
No entanto, pessoas que utilizam a substância regularmente acabam observando menos suas sensações.
A cafeína é a substância psicoativa mais consumida em todo o mundo, por todas as faixas etárias, sexos e localizações geográficas. De acordo com estudo, a estimativa é que o consumo mundial seja na ordem de 120 mil toneladas por ano.
Alimentos que contêm cafeína
Em produtos vegetais, a cafeína é encontrada em mais de 63 espécies de plantas. Ela está presente em grandes doses nas sementes de café, folhas de chá verde, cacau, guaraná e erva-mate. Também é encontrada em refrigerantes à base de cola, bebidas energéticas e alguns medicamentos como antigripais, analgésicos e inibidores de apetite. Uma lata de refrigerante de cola apresenta em torno de 34 mg a 41 mg de cafeína.
Entre as fontes naturais de cafeína, o café é a mais ingerida. A concentração de cafeína no café depende de diversos fatores, como:
- A variedade da planta
- O método de cultivo
- As condições de crescimento
- Aspectos genéticos e sazonais
Além disso, quando a bebida é preparada, alguns fatores influenciam na quantidade de cafeína que é absorvida. Eles são:
- Quantidade de pó
- Modo de produção (se o produto é torrado ou instantâneo, descafeinado ou tradicional)
- Processo de preparo (expresso ou coado, por exemplo)
Concentração de cafeína e efeitos no organismo
Uma xícara de café contém entre 60 mg e 150 mg de cafeína, dependendo do tipo de café. O menor valor (60 mg) corresponde a uma xícara de café solúvel instantâneo, enquanto um café coado pode chegar a 150 mg de cafeína por xícara.
Cafés mais escuros dão a impressão de possuírem mais cafeína do que os claros, mas isso não é verdade. Por mais que os cafés escuros sejam mais fortes e encorpados, o processo de torrefação queima parte da cafeína. Por esse motivo, os cafés de torra escura são uma opção melhor para quem deseja apreciar a bebida sentindo com menor intensidade.
Segundo o European Food Information Council, a média de meia-vida da cafeína no organismo varia de duas até dez horas. Há grande variação individual, mas o organismo atinge a concentração máxima cerca de 45 minutos após a ingestão.
Para o comitê científico da European Food Safety Authority (EFSA), o limite de segurança seria de 400 mg ao dia (cerca de quatro xícaras de café). A quantidade serve para indivíduos adultos com cerca de 70 kg.
Para mulheres grávidas, esses valores mudam, por conta da capacidade da cafeína ser transmitida ao feto. Nesse caso, o valor seria de 200 mg ao dia. Um estudo, mostrou que o consumo de cafeína na gravidez, mesmo em níveis mais baixos, está associado à diminuição do crescimento fetal. As mulheres que consumiram mais de 50 mg tiveram recém-nascidos com peso menor, além de circunferência de braço e coxa menor.
Qual é o efeito da cafeína?
Uma dose de café forte é capaz de aumentar a acuidade mental e sensorial em minutos, produzir excitação e euforia. A cafeína possui efeito ergogênico, ou seja, é um artifício que permite a intensificação da potência física, mental e do limite mecânico. Assim retardando o início da fadiga.
O uso da cafeína é muito comum no meio esportivo. Nos últimos anos, pessoas que buscam acelerar a perda de peso e praticantes de provas de resistência têm feito uso da substância. A ingestão de apenas 3 mg a 6 mg de cafeína por quilograma corporal já gera uma melhoria no desempenho atlético. Estudos apontam que a cafeína aumenta a força muscular e a resistência ao processo de fadiga.
Pesquisas apontam para o papel ergogênico no desempenho de atividades físicas. Atletas que consomem 330 mg de cafeína, duas xícaras de café forte, correm em média 15 minutos a mais do que sem cafeína.
Esse efeito na performance se deve principalmente pela alteração da percepção do cansaço. Em conjunto com essa redução da fadiga, o café aumenta a capacidade de alerta. Assim, há uma melhora no desempenho de atividades que requerem atenção e vigilância.
Pelo fato da cafeína aumentar o desempenho físico, ela entrou na lista de substâncias proibidas pelo Comitê Olímpico Internacional (COI). O órgão estabeleceu o limite de 12 microgramas por mililitro (µg/ml) de cafeína na urina como parâmetro para detecção de “doping”. Esse nível pode ser alcançado com o consumo de três a seis copos de café forte.
Auxílio na perda de peso
Segundo estudo, a cafeína acelera o metabolismo e tem efeito termogênico, estimulando o gasto calórico, e diurético. Além disso, tem efeito anorético (perda de apetite) no sistema nervoso, o que leva a uma redução de peso corporal. Por ser antagonista da adenosina no tecido adiposo, ela ajuda na mobilização de gorduras dos depósitos (lípase). Assim, atua com efeito emagrecedor.
Saúde mental e neuronal
Diversos estudos investigam a relação da cafeína na prevenção do desenvolvimento da depressão. Por inibir o receptor de adenosina, ela se relaciona inversamente com a depressão e deterioração da memória. Além do uso preventivo da depressão, ela pode ter efeito terapêutico, pois controla a plasticidade sináptica anormal e proporciona neuroproteção.
Pesquisas concluíram que pessoas tratadas com cafeína apresentam quantidade significativamente menor de sintomas depressivos em situações de estresse. Isso ocorre por ela diminuir o cansaço e aumentar a tolerância a vários sinais que podem causar hiper irritabilidade e frustração no indivíduo.
Experimentos recentes sugerem que a cafeína previne a neurodegeneração em decorrência da idade. Por esse motivo, apresenta-se como uma possibilidade no tratamento da doença de Alzheimer.
Outro efeito é o aumento dos níveis do neurotransmissor dopamina (assim como anfetaminas). Esse neurotransmissor ativa o centro de prazer no cérebro e auxilia na realização dos movimentos voluntários do corpo de forma automática. A doença de Parkinson é causada por uma perda acelerada das células que produzem a dopamina. Por isso, existe a possibilidade da utilização da cafeína como alternativa terapêutica para sintomas cognitivos e olfativos da doença.
Asma, enxaqueca e TPM
A substância causa aumento da atividade neural, assim a glândula suprarrenal é enganada a acreditar que uma emergência está ocorrendo. Com isso, há disparos de adrenalina, e consequente taquicardia, aumento da pressão arterial, do metabolismo, da contração muscular e abertura dos tubos respiratórios. Por aumentar a frequência e intensidade da respiração, ela também tem seus efeitos no sistema respiratório, podendo ser indicada no tratamento de asma.
Apesar da cafeína causar dores de cabeça quando consumida em excesso, alguns médicos a utilizam como método de tratamento da enxaqueca. Isso por ela contrair os vasos sanguíneos que normalmente causam essas dores. Pelo efeito diurético, a cafeína também pode auxiliar no alívio dos sintomas da TPM como cólicas menstruais e inchaço.
Cafeína faz mal?
Em indivíduos adultos, a cafeína parece proteger o cérebro de danos causados por estresse. Mas, na vida intrauterina, ela pode atrapalhar o desenvolvimento neural do feto e corroborar com fatores de risco para doenças como epilepsia.
A cafeína não é considerada segura para crianças e adolescentes, o ideal é ingerir menos de 100 mg por dia dessa substância.
Diz o ditado que a diferença entre veneno e remédio é a dose. Pessoas que ingerem mais de cinco xícaras de café por dia (mais de 500 mg ou 600 mg) podem sentir efeitos adversos. Entre eles, destacam-se: insônia, nervosismo, agitação, irritabilidade, dor de estômago pelo aumento do suco gástrico, batimentos cardíacos acelerados e tremores musculares. Pessoas que não costumam ingerir cafeína com frequência podem sentir os efeitos negativos mesmo em baixas doses.
Consumo seguro depende do seu organismo
Para alguns indivíduos, uma xícara de chá ou café pode ser o suficiente para uma noite com insônia ou agitação. Fatores como peso corporal, idade, uso de medicamentos e problemas de saúde (como transtornos de ansiedade) podem ampliar os efeitos colaterais. Por aumentar o ritmo cardíaco, seu consumo deve ser moderado por indivíduos com hipertensão, doença coronariana e arritmia cardíaca.
A inibição dos receptores de adenosina não traz apenas efeitos positivos. A adenosina é muito importante para o sono profundo. Por esse motivo, a cafeína pode afetar negativamente o controle motor e a qualidade do sono. Assim, privando o consumidor de cafeína dos benefícios do sono profundo, por deixá-lo em estado de alerta.
No dia seguinte, você pode apresentar cansaço e precisará de mais cafeína circulando por sua corrente sanguínea para se manter disposto. Esse ciclo vicioso não é saudável para seu corpo.
Outros possíveis efeitos ainda estão sendo estudados. Uma pesquisa publicada na revista Cerebral Cortex avaliou a mudança na massa cinzenta e branca do cérebro de indivíduos que consomem cafeína. A parte cinzenta consiste em corpos celulares neurais e sinapses nervosas e a branca são feixes e vias que conectam essas células neurais.
Vinte indivíduos ficaram encarregados de tomar três comprimidos de cafeína por dia durante um período e, depois, em outro momento, apenas comprimidos de placebo. Após dez dias de cafeína, os resultados revelaram reduções significativas na massa cinzenta, diferente dos dez dias do placebo. Isso não significa necessariamente que a cafeína tenha um impacto negativo no cérebro. No entanto, o consumo diário afeta o órgão de alguma maneira e, por isso, precisa ser investigado.
