Treino HIIT: sete minutos de exercícios

O treino HIIT virou uma febre da geração fitness após a publicação de um artigo no American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal, que mostrou 12 exercícios rápidos que exigem apenas o peso corporal, uma cadeira e uma parede. HIIT é a sigla em inglês para high-intensity interval training, que significa Treino Intervalado de Alta Intensidade.

Esses tipos de exercícios começaram a se popularizar com a exibição dos treinos de figuras públicas na internet, que costumam compartilhar a rotina de exercícios com seus seguidores em redes sociais como o Instagram. Os benefícios do treino HIIT são inúmeros: pouco tempo de atividade física — cerca de 30 minutos do seu dia — aumenta a frequência cardíaca, garante alta queima de calorias, ganho de massa muscular, melhora da resistência física e ainda proporciona alguns segundos de descanso entre os exercícios.

Você sabe a importância de se exercitar regularmente, mas a rotina puxada não permite? Talvez o treino HIIT seja a solução. Ele consiste em um circuito de exercícios de alta intensidade, em que o organismo trabalha próximo à sua capacidade máxima (acima de 80% da frequência cardíaca máxima) e podem ser feitos apenas com o peso do corpo e em qualquer lugar.

Além de fazer bem para a saúde, esse tipo de treino não exige equipamentos de academia nem acessórios, como halteres e cordas. Os treinos também são recomendados em escolas durante as aulas de educação física!

Como fazer?

O treino HIIT é bem prático: é possível fazer os exercícios em casa e com pouco espaço. Você só precisa de um cronômetro e algum condicionamento físico. Nos primeiros dias, tente cumprir todo o circuito de maneira mais leve, no seu ritmo, para não correr o risco de se machucar ou forçar demais os músculos. Com alguns dias de treino, você sentirá a diferença e poderá evoluir na intensidade dos exercícios, à medida que seu corpo se acostuma com o esforço.

Dr. Andrew Keech, pesquisador de fisiologia do exercício da UNSW Medicine, que estuda a ciência do exercício há 20 anos, aposta na eficácia do método para melhorar a aptidão aeróbica e indicadores de saúde cardiovasculares, como pressão arterial, níveis de gordura corporal e controle de glicose.

Ao portal Medical Xpress, ele conta que não só pratica o HIIT como também tem testemunhado os benefícios que o treino proporciona em pacientes com doenças crônicas, que sofreram derrames ou em reabilitação cardíaca no Hospital Prince of Wales. Dr. Keech conta que um de seus estudos mostrou que o HIIT pode levar a, em média, uma perda de dois quilos de gordura após dez semanas de treinamento, durante três vezes por semana, sem alterações na dieta dos participantes.

Além disso, um estudo conduzido por pesquisadores brasileiros publicado no British Journal of Sports Medicine também concluiu que o HIIT é o método mais eficaz para perda de peso. Para os especialistas, o segredo é a intensidade do exercício. Por isso, os poucos minutos de duração do seu treino podem fazer a diferença, dê o seu máximo!

Dicas importantes

Entender um pouco de técnicas e posições em exercícios físicos como estes é importante, já que o circuito de exercícios é conhecido por ser desconfortável. Esse treino rápido e intenso não é recomendado para idosos, obesos, hipertensos ou pessoas com más condições cardíacas sem supervisão médica.
Para chegar à marca de sete minutos, muitos atletas tentam fazer o exercício da forma mais rápida possível. Isso é perigoso e pode gerar ferimentos e fraturas. Faça o exercício no seu próprio tempo, não haverá progresso se você fizer rápido e de forma errada. Não tem problema se você demorar um pouco mais!
Para melhores resultados, é importante manter uma frequência de treinos. Você pode começar três vezes por semana e depois ir aumentando a frequência.
Lembre-se que antes de iniciar exercícios físicos é interessante buscar orientação profissional de educação física para fazer um check-up e pedir um acompanhamento do progresso (especialmente se você está querendo emagrecer, tem problemas de saúde ou cardíacos).
Use roupas esportivas e calçados confortáveis. O HIIT é um treino rápido, mas muito intenso. O vestuário adequado não só vai te ajudar a ter um melhor desempenho, como diminui o risco de lesões.

O treino HIIT proposto originalmente por seus idealizadores, Chris Jordan e Brett Klika, é composto por uma sequência de 12 exercícios de 30 segundos cada e por 11 pausas de 10 segundos cada. Se sentir necessidade, no início, diminua a duração para 20 segundos de exercício. Você também pode optar por repetir a sequência de duas a três vezes, caso tenha condicionamento físico suficiente.

Treino HIIT

O treino HIIT proposto pelos cientistas é composto por uma sequência de 12 exercícios de 30 segundos cada e por 11 pausas de 10 segundos cada (a imagem acima descreve a sequência):

Exercício 1:

30 segundos de polichinelo
Pausa de 10 segundos

Exercício 2:

30 segundos de agachamento na parede (entenda como fazer)
Pausa de 10 segundos

Exercício 3:

30 segundos de flexões de braço
Pausa de 10 segundos

Exercício 4:

30 segundos de abdominais
Pausa de 10 segundos

Exercício 5:

30 segundos de step com uma cadeira (suba e desça da cadeira, alternando as pernas com as quais se dá o impulso)
Pausa de 10 segundos

Exercício 6:

30 segundos de agachamento
Pausa de 10 segundos

Exercício 7:

30 segundos de exercício de tríceps com cadeira (entenda como fazer)
Pausa de 10 segundos

Exercício 8:

30 segundos de exercício de prancha (veja como fazer)
Pausa de 10 segundos

Exercício 9:

30 segundos de corrida no lugar (flexione para o alto os braços e pernas de forma alternada, como se estivesse correndo sem sair do lugar)
Pausa de 10 segundos

Exercício 10:

30 segundos de agachamento afundo (veja como fazer)
Pausa de 10 segundos

Exercício 11:

30 segundos de flexão com rotação lateral (veja como fazer)
Pausa de 10 segundos

Execício 12:

Exercício de prancha lateral (veja como fazer)

O treino HIIT ficou tão famoso que diferentes aplicativos foram criados para ajudar os usuários a praticar (e cronometrar) esse treino intenso, além de vídeos explicativos como o que segue abaixo, publicado no canal Lifehack.