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Alho é nutritivo, melhora a imunidade e a saúde óssea, entre outros benefícios
O alho é uma planta comestível pertencente ao gênero Allium, muito usado como tempero e para fins medicinais. Ele cresce em muitas partes do mundo e é um ingrediente popular na culinária devido ao seu odor característico e sabor forte.
No entanto, ao longo da história antiga, o principal uso do alho foi devido às suas propriedades medicinais. Seu uso foi bem documentado por todas as grandes civilizações, incluindo os egípcios, babilônios, gregos, romanos e chineses.
A maioria dos benefícios do alho para a saúde se dá por conta da presença de compostos de enxofre formados quando um dente de alho é picado, esmagado ou mastigado. Entretanto, esses compostos também são os responsáveis pelo mau hálito.
Quais são os benefícios do alho?
1. Alho é altamente nutritivo e tem poucas calorias
Uma porção de 28 gramas de alho contém:
- Manganês: 23% da ingestão diária recomendada (IDR)
- Vitamina B6: 17% da IDR
- Vitamina C: 15% da IDR
- Selênio: 6% do IDR
- Fibra: 0,6 grama
- Quantidades significativas de cálcio, cobre, potássio, fósforo, ferro e vitamina B1
Essa porção contém apenas 42 calorias, com 1,8 gramas de proteína e 9 gramas de carboidratos. É rico em fibras, o que faz com que ele seja bom para o sistema digestivo. O selênio, por sua vez, ajuda a remover as substâncias tóxicas do corpo.
2. Melhora a imunidade
A suplementação com cápsulas de alho é conhecida por melhorar o funcionamento do sistema imunológico. Um estudo de 12 semanas concluiu que um suplemento diário com essas cápsulas reduziu o número de resfriados em 63% comparado ao placebo.
A duração média dos sintomas do resfriado também foi reduzida em 70%, de cinco dias no placebo para apenas um dia e meio no grupo do que consumiu as cápsulas.
Além disso, outro estudo concluiu que uma dose elevada de extrato de alho (2,56 gramas por dia) pode reduzir em 61% o número de dias de resfriado ou gripe.
Se você costuma ter resfriados, adicionar alho cru à sua dieta pode ser incrivelmente útil.
3. Reduz a pressão arterial e melhora a saúde do coração
Doenças cardiovasculares como ataques cardíacos e derrames são algumas das doenças que mais matam no mundo. A hipertensão arterial é um dos fatores desencadeantes mais significativos dessas doenças.
Estudos em humanos descobriram que a suplementação com cápsulas de alho tem um impacto significativo na redução da pressão arterial em pessoas com pressão alta (confira aqui os estudos: 1, 2, 3).
Em um estudo, o extrato do alimento com doses de 600 a 1.500 mg foi tão eficaz quanto a droga Atenolol na redução da pressão arterial durante um período de 24 semanas.
Além disso, as cabeças de alho, em geral, também tem ação anti-inflamatória, que pode ser benéfica à saúde do coração.
As doses do suplemento devem ser razoavelmente altas para ter esses efeitos desejados. A quantidade de alicina (composto do alho) necessária é equivalente a cerca de quatro dentes por dia.
4. Melhora os níveis de colesterol
O alho pode diminuir o colesterol total e o LDL.
Para aqueles com colesterol alto, a suplementação com cápsulas de alho ajuda a diminuir o colesterol total e/ou o LDL em cerca de 10-15% (confira os estudos: 4, 5, 6).
Ele diminui os níveis de colesterol LDL, que são conhecidos como “colesterol ruim”. Já o colesterol HDL, o “colesterol bom”, não apresenta redução nos seus níveis após o consumo de cápsulas de alho (confira os estudos: 7, 8, 9, 10, 11).
Versátil, ele pode ser consumido de diversas maneiras, mas, se ingerido cru, ele pode ajudar a reduzir o colesterol e a pressão alta.
5. Previne a demência e a doença de Alzheimer
O dano oxidativo dos radicais livres contribui para o processo de envelhecimento. O alho contém antioxidantes que sustentam os mecanismos de proteção do organismo contra danos oxidativos.
Altas doses de suplementação com cápsulas de alho demonstraram aumentar as enzimas antioxidantes em humanos (confira os estudos: 12, 13), bem como reduzir significativamente o estresse oxidativo em pessoas com pressão alta.
Os efeitos combinados na redução do colesterol e pressão arterial, bem como as propriedades antioxidantes, podem ajudar a prevenir doenças cerebrais comuns, como a doença de Alzheimer e a demência (14, 15).
6. Aumenta a longevidade
Efeitos sobre a longevidade são praticamente impossíveis de serem provados em humanos. Entretanto, os efeitos benéficos do alho sobre importantes fatores de risco, como a pressão sanguínea, são fatores que potencialmente contribuem para a longevidade.
O combate a doenças infecciosas proporcionado pela ingestão de alho também é um fator importante que contribui para a longevidade, pois são causas comuns de morte, principalmente em idosos ou pessoas com sistemas imunológicos enfraquecidos.
7. Melhora o desempenho atlético
O alho era tradicionalmente usado em culturas antigas para reduzir a fadiga e aumentar a capacidade de trabalho, sendo usado por atletas olímpicos na Grécia antiga.
Estudos com roedores mostraram que ele ajuda no desempenho de exercícios físicos. Entretanto, são poucos os estudos feitos com humanos.
Indivíduos com doenças cardíacas que tomaram óleo de alho por seis semanas apresentaram uma redução no pico da frequência cardíaca de 12% e melhoraram sua capacidade de exercício.
No entanto, um estudo realizado com nove ciclistas competitivos não encontrou benefícios do alho para o desempenho físico.
Outros estudos sugerem que a fadiga induzida pelo exercício pode ser reduzida com alho.
8. Contribui para desintoxicação por metais pesados
Em altas doses, os compostos sulfurados do alho protegem contra danos de órgãos causados pela toxicidade dos metais pesados.
Um estudo de quatro semanas em funcionários de uma fábrica de baterias de automóveis (expostos excessivamente ao chumbo) mostrou que o alho reduziu os níveis de chumbo no sangue em 19%. O estudo também mostrou que o alho reduziu muitos sinais clínicos de toxicidade, incluindo dores de cabeça e pressão arterial
9. Melhora a saúde óssea
Nenhum teste em humanos mediu os efeitos do alho na perda óssea. No entanto, estudos com roedores mostraram que ele pode minimizar a perda óssea aumentando o estrogênio em mulheres (confira os estudos: 16, 17, 18, 19).
Um estudo realizado em mulheres na menopausa mostrou que uma dose diária de extrato seco de alho (equivalente a dois gramas de alho cru) diminuiu significativamente um marcador de deficiência de estrogênio. Isso sugere que este alho pode ter efeitos benéficos na saúde óssea em mulheres.
O alho e cebola também demonstraram ter efeitos benéficos na osteoartrite.
10. Contribui com a saúde a pele
O alho possui antioxidantes, substâncias que protegem as células sadias do organismo contra a ação oxidante dos radicais livres. Os radicais livres são moléculas que impactam a pele, podendo causar rugas, flacidez e outros sinais de envelhecimento. Assim, o alho pode contribuir para uma pele mais saudável.
11. Pode ajudar na queda de cabelos
O alho também pode ajudar na queda de cabelos. Nesse caso, o ideal é utilizar o seu óleo, aplicado com as pontas dos dedos em uma massagem suave e lembrando-se sempre de obter orientação dermatológica antes.
12. É fácil de incluir na dieta
O último benefício do alho não é um benefício para a saúde, mas ainda é importante. O fato é que é muito fácil (e delicioso) incluir o alho na alimentação.
Ele pode ser adicionado cru aos pratos, também como alho em pó ou na forma de óleo. Ele faz parte da maioria dos pratos salgados, como sopas e molhos. O seu sabor forte também pode adicionar sabor a receitas sem graça. A dose mínima eficaz para efeitos terapêuticos é um dente cru ingerido com as refeições, duas ou três vezes ao dia.
No entanto, tenha em mente que há algumas desvantagens no seu consumo, como o mau hálito. Há também algumas pessoas que são alérgicas a ele.
Se você tem um distúrbio de sangramento ou está tomando medicamentos para diluir o sangue, fale com seu médico antes de fazer o consumo frequente de alho.
A alicina só se forma quando o alho cru é esmagado. Se você cozinhar antes de esmagá-lo, ele não terá os mesmos benefícios para a saúde. Portanto, a melhor maneira de consumí-lo é no formato cru.
