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Alimentos probióticos contêm micro-organismos que atuam na sintetização de vitaminas e proteção do organismo
Probióticos são alimentos (ou produtos) que contêm micro-organismos vivos que trazem benefícios para a saúde. Eles são essenciais para o equilíbrio da microbiota intestinal (também conhecida como flora intestinal). A boa saúde do intestino, mantida por bactérias “boas”, está relacionada à manutenção da saúde de todo o organismo.
Diversos estudos comprovam que os micro-organismos presentes na microbiota auxiliam no combate a doenças inflamatórias. Além do fortalecimento do sistema imunológico e na prevenção do desenvolvimento de doenças neurodegenerativas. Além disso, essas bactérias ajudam a digerir os alimentos, destruir micro-organismos causadores de doenças e produzir vitaminas.
Para garantir esses benefícios, no entanto, é essencial consumir alimentos probióticos.
Quais são os probióticos mais usados?
Os alimentos que contêm microrganismos benéficos para o corpo são chamados de alimentos probióticos. Alguns exemplos são os alimentos fermentados, como chucrute, kimchi, rejuvelac, kombucha, kefir, gengibre em conserva, beterraba fermentada, leites fermentados, entre outros. Mas é possível, também, encontrar tipos de probióticos em cápsulas ou em sachês vendidos em farmácias.
Entre os melhores probióticos naturais estão:
- Picles
- Missô
- Natto
- Tempeh
Alguns probióticos são capazes de prevenir a diarreia causada por infecções ou pelo uso de antibióticos. Eles também podem contribuir reduzindo os sintomas da síndrome do intestino irritável. No entanto, nem todos os probióticos têm os mesmos efeitos.
Quais micro-organismos estão nos probióticos?
Os probióticos podem trazer uma variedade de microrganismos. Os mais comuns são as bactérias que pertencem aos grupos chamados Lactobacillus e Bifidobacterium. Cada um desses dois grandes grupos inclui muitos tipos de bactérias. Outras bactérias probióticas são leveduras como Saccharomyces boulardii.
Simbióticos, prebióticos e probióticos
Prebióticos não são a mesma coisa que probióticos. Como já mencionado, os probióticos são alimentos ou produtos que contêm micro-organismos benéficos para o organismo. Já os “prebióticos” são alimentos que favorecem o crescimento desses micro-organismos. Alguns exemplos são:
- O repolho cru;
- Farinha de banana verde
- Cebola
- Alho
- Tomate
- Banana
- Aveia (na versão sem glúten)
- Linhaça
- Gergelim
- Amêndoas
O termo “simbióticos”, por sua vez, refere-se a produtos que combinam probióticos e prebióticos.
O que a ciência diz sobre a eficácia dos probióticos
Pesquisas relacionam o uso de probióticos com a prevenção e o tratamento de vários problemas de saúde que causam doenças, incluindo:
- Distúrbios digestivos, como diarreia causada por infecções, prisão de ventre, diarreia associada a antibióticos, síndrome do intestino irritável e doença inflamatória intestinal;
- Distúrbios alérgicos, como dermatite atópica (eczema) e rinite alérgica (febre do feno);
- Cárie dentária, doença periodontal e outros problemas de saúde bucal;
- Cólica em bebês;
- Doença hepática;
- Resfriado;
- Candidíase;
- Disbiose;
- Prevenção da enterocolite necrosante em recém-nascidos de muito baixo peso.
Os estudos, no entanto, ainda não são conclusivos. Faltam informações sobre doses específicas e também sobre quais os melhores probióticos para cada tipo de doença.
Como os probióticos não são todos iguais, se um tipo específico de Lactobacillus ajuda a prevenir uma doença, por exemplo, isso não significa necessariamente que outro tipo de Lactobacillus ou qualquer um dos probióticos Bifidobacterium fariam a mesma coisa.
Além de melhorar a saúde, os probióticos podem ser benéficos aos processos industriais. Um estudo publicado na Nature Communications investigou como as bactérias comumente encontradas na fermentação do etanol da cana-de-açúcar afetam o processo industrial.
A bactéria Lactobacillus amylovorus chamou atenção dos cientistas pela possibilidade de aumentar o rendimento da fermentação em 3%. Morten Sommer, líder do grupo do Centro de Biossustentabilidade da Fundação Novo Nordisk, diz que, com um processo de fermentação otimizado para a produção de biocombustíveis, pode-se obter benefícios tanto do ponto de vista econômico quanto do ponto de vista ambiental.
Quais os benefícios dos probióticos?
Prevenção a doenças neurológicas
Um estudo realizado pela Universidade da Califórnia concluiu que os micro-organismos presentes no intestino são capazes de afetar o humor. O comportamento e até mesmo o risco de doenças neurológicas, como o mal de Parkinson.
Antioxidantes
Um estudo publicado na Nature Communications concluiu que as bactérias que habitam o corpo humano ajudam a digerir a fibra alimentar. Assim, liberando antioxidantes importantes para o organismo. Grãos como arroz, aveia, centeio e trigo são ricos em uma classe de fibra alimentar chamada arabinoxilanos, que os humanos não conseguem digerir por conta própria. Muitas bactérias intestinais têm enzimas digestivas para quebrar componentes simples dos arabinoxilanos; no entanto, eles não têm a capacidade de quebrar os complexos, incluindo aqueles que contêm ácido ferúlico.
O ácido ferúlico demonstrou ter atividades antioxidantes, imunomoduladoras e anti-inflamatórias. Muitos relatórios documentaram suas atividades protetoras em diversas doenças, como diabetes, inflamação alérgica, doença de Alzheimer, distúrbios cardiovasculares, infecções microbianas e câncer.
No entanto, os pesquisadores descobriram que um grupo de bactérias possui várias enzimas que decompõem os arabinoxilanos, algumas das quais não haviam sido vistas ou catalogadas anteriormente. Uma enzima que o grupo descobriu é tão ativa que elimina qualquer ácido ferúlico que pode ser encontrado, liberando grandes quantidades de antioxidantes.
Com a atividade protetora do composto contra certas doenças e seu papel na modulação da inflamação e da resposta imune, os pacientes podem se beneficiar da ingestão de probióticos de bactérias liberadoras de ácido ferúlico ou do consumo de dietas ricas em arabinoxilano.
Saúde óssea
Um estudo mostrou que microrganismos intestinais transmitidos de camundongos fêmeas para seus descendentes, ou compartilhados entre camundongos que vivem juntos, podem influenciar a massa óssea dos animais. As descobertas sugerem que os tratamentos que alteram o microbioma intestinal podem ajudar a melhorar a estrutura óssea ou tratar doenças que enfraquecem os ossos, como a osteoporose.
Vitamina D
Uma pesquisa sugere que as bactérias intestinais podem desempenhar um papel vital na conversão da vitamina D inativa em sua forma ativa e promotora da saúde. A deficiência de vitamina D está associada a câncer, doenças cardiovasculares e osteoporose, além de baixa imunidade e outros problemas de saúde.
Antiobesidade
Um estudo mostrou que uma cepa de bactérias benéficas no intestino é capaz de reduzir os depósitos de gordura e induzir a perda de peso, além de melhorar a tolerância à glicose e reduzir os níveis de cortisol em jejum. Além disso, o conjunto de microrganismos também auxilia na manutenção da saúde mental e bem-estar.
É importante notar, entretanto, que não há dados suficientes para comprovar que a ingestão de suplementos alimentares de probióticos pode ajudar no emagrecimento.
Reconstrução do sistema imunológico
Pela primeira vez, um estudo demonstrou como a microbiota intestinal saudável pode ter um efeito positivo no sistema imunológico de humanos. De acordo com os pesquisadores, as bactérias benéficas podem ajudar a reconstruir o sistema imunológico de pacientes submetidos a tratamentos pesados contra doenças, como a quimioterapia.
Como funcionam os probióticos?
Os probióticos podem ter uma variedade de efeitos no organismo, e diferentes probióticos podem agir de diferentes maneiras, incluindo:
- Ajudar a manter a colônia de micro-organismos do intestino estável;
- Estabilizar as barreiras do trato digestivo contra micro-organismos nocivos ou produzir substâncias que inibam seu crescimento;
- Ajudar a comunidade de micro-organismos do trato digestivo a voltar ao normal após ser perturbada. Por exemplo, por um antibiótico ou uma doença;
- Combater os micro-organismos patógenos;
- Estimular a resposta imune.
O que a ciência diz sobre a segurança e os efeitos colaterais dos probióticos
A seguridade dos probióticos para o organismo também depende do estado de saúde prévio da pessoa.
- Em pessoas saudáveis, os probióticos têm um bom histórico de segurança. Os efeitos colaterais, se ocorrerem, geralmente consistem apenas em sintomas digestivos leves, como gases;
- Por outro lado, existem relatos ligando probióticos a efeitos colaterais graves, como infecções em pessoas com problemas médicos prévios. O risco de efeitos colaterais graves é maior em pacientes muito doentes, operados, bebês muito doentes e pessoas com sistema imunológico debilitado.
Dicas extras sobre o consumo de probióticos
- Não substitua tratamentos cientificamente comprovados por produtos e práticas não comprovados. Não use probióticos, como motivo para adiar uma consulta à sua médica ou médico sobre qualquer problema de saúde;
- Se você está tomando um suplemento dietético probiótico, é recomendada a procura por aconselhamento médico. Principalmente se você tiver problemas de saúde. Qualquer pessoa com uma condição de saúde grave deve ser monitorada de perto enquanto estiver tomando probióticos;
- Se você está grávida ou amamentando, ou se você está considerando dar um suplemento dietético para uma criança, como probióticos, é especialmente importante procurar aconselhamento médico;
- Informe todos os seus profissionais de saúde sobre quaisquer abordagens de saúde complementares ou integrativas que você use. Dê a eles uma visão completa do que você faz para gerenciar sua saúde;
- Isso ajudará a garantir um atendimento mais seguro.
Como fazer probiótico caseiro de quinoa?
Alimentos ricos em probióticos como chucrute, kimchee e rejuvelac podem ser preparados em casa. O rejuvelac pode ser feito a partir de vários tipos de cereais, como a quinoa.
Primeira etapa (germinação)
- Lave um punhado de sementes de quinoa e coloque em um vidro esterilizado. Acrescente água mineral ou filtrada até a metade do pote esterilizado. Depois, cubra a boca com um tecido (ou gaze) e prenda com um elástico;
- No dia seguinte (após 12 horas) escorra a água sem tirar o tecido. Enxague os grãos, escorra novamente e apoie o vidro numa tigela ou escorredor de louça com a boca para baixo. Repita esse processo de manhã e à noite;
- No terceiro dia, quando o narizinho (gérmen) do grão aparecer, ele estará pronto para a fase da fermentação.
Segunda etapa (fermentação)
- Separe 1 xícara de quinoa germinada e coloque no vidro (o mesmo em que você germinou os grãos, mas esterilizado novamente). Acrescente 1 litro de água mineral ou filtrada, cubra a boca com o tecido e prenda com o elástico. Deixe em local fresco (temperatura ideal entre 20ºC e 22ºC ) e protegido da luz;
- Após 24 horas (ou 48 se preferir uma bebida mais fermentada). Coe o líquido (esse é o rejuvelac) e engarrafe com auxílio do funil esterilizado. Ele durará até um mês se for mantido refrigerado. Também pode ser consumido como bebida ou utilizado na preparação de iogurtes e queijos veganos.
