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A cebola apresenta benefícios como redução do açúcar no sangue e prevenção de câncer, mas seu consumo também exige cuidados
A cebola é o bulbo das plantas conhecidas cientificamente como Allium cepa. As cebolas são cultivadas no mundo inteiro e chegaram ao Brasil junto aos colonizadores portugueses. Elas proporcionam vários benefícios para a saúde, principalmente devido à presença de antioxidantes e compostos que contém enxofre.
Normalmente utilizada como tempero ou acompanhamento, a cebola é um alimento essencial na cozinha brasileira, podendo ser consumida crua em saladas, assada, cozida, grelhada, frita (a famosa cebola empanada!), salteada, ou em pó.
Essas raízes podem variar em tamanho, forma e cor. Os tipos de cebola mais comuns são a branca, a amarela e a roxa. O sabor do legume também oscila: de leve e doce a acentuado e picante, dependendo da variedade e da época.
Propriedades nutricionais da cebola crua
A cebola crua possui apenas 40 calorias a cada 100 gramas. Ela é composta por 89% de água, 1,7% de fibra e pequenas quantidades de proteína e gordura.
Cada 100 gramas de cebola possuem: | |
|---|---|
| Calorias | 40 |
| Água | 89 % |
| Proteína | 1,1 g |
| Carboidratos | 9,3 g |
| Açúcar | 4,2 g |
| Fibra | 1,7 g |
| Gorduras totais | 0,1 g |
| Saturadas | 0,04 g |
| Monoinsaturada | 0,01 g |
| Poli-insaturadas | 0,02 g |
| Ômega-3 | 0 g |
| Ômega-6 | 0,01 g |
Principais benefícios da cebola
1. Fonte de fibras
A cebola é uma ótima fonte de fibras. As fibras correspondem de 0,9 a 2,6% de seu peso fresco, dependendo do seu tipo.
Elas são ricas em fibras solúveis saudáveis, chamadas frutanos, também conhecidos como fibras prebióticas. Essas fibras servem de subsídio alimentar para as bactérias benéficas ao organismo.
Quais doenças a cebola previne? O consumo dessas fibras solúveis leva à formação de ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato. Ele pode melhorar a saúde do cólon, reduzir a inflamação e reduzir o risco de câncer de cólon (1, 2).
No entanto, os frutanos são também conhecidos como Fodmaps (oligo-, di-, monossacarídeos e polióis fermentáveis). Esses Fodmaps podem causar sintomas digestivos desagradáveis em indivíduos sensíveis, como aqueles que sofrem da síndrome do intestino irritável (IBS). Isso porque algumas pessoas não conseguem digerir os fodmaps (confira estudos a respeito aqui: 4, 5, 6).
2. Fonte de vitaminas e minerais
A cebola também é rica em minerais e vitaminas como:
- Vitamina C: vitamina antioxidante que é necessária para a função imunológica e a manutenção da pele e do cabelo;
- Folato (B9): vitamina B, parte do complexo B, solúvel em água que é essencial para o crescimento e metabolismo celular e é especialmente importante para mulheres grávidas;
- Vitamina B6: encontrada na maioria dos alimentos, possui importância na formação de glóbulos vermelhos;
- Potássio: mineral essencial que pode ter efeitos redutores da pressão arterial e é importante para a saúde do coração.
3. Rica em compostos saudáveis
As cebolas estão entre as principais fontes de flavonoides, sendo especialmente ricas em quercetina (confira os estudos a respeito aqui: 7, 8, 9). Além disso, elas também são ricas em:
- Antocianinas: encontradas somente em cebolas vermelhas ou roxas, as antocianinas são poderosos antioxidantes e pigmentos que dão à cebola sua cor avermelhada;
- Quercetina: é um flavonoide antioxidante que pode reduzir a pressão arterial e melhorar a saúde do coração (confira estudos a respeito aqui: 10, 11);
- Compostos de enxofre: principalmente sulfetos e polissulfuretos, que podem ter efeitos protetores contra o câncer (confira estudos a respeito aqui: 12, 13, 14);
- Tiosulfinatos: compostos contendo enxofre que podem inibir o crescimento de micro-organismos prejudiciais e prevenir a formação de coágulos sanguíneos (confira estudos a respeito aqui: 15, 16).
A cebola vermelha e a cebola amarela são as mais ricas em antioxidantes. A primeira pode conter quase 11 vezes mais antioxidantes do que a segunda. Entretanto, de acordo com estudo, o cozimento pode reduzir significativamente sua quantidade de antioxidantes. Desse modo, não ajuda a eliminar os radicais livres do corpo e reduz a sua capacidade de proteger as células dos danos causados por essas moléculas.
As propriedades antioxidantes da cebola também é anti-inflamatória e reduz o crescimento de microrganismos prejudiciais (confira estudos a respeito aqui: 15, 16, 17, 18, 19).
4. Efeitos antimicrobianos
Existem muitos micro-organismos no ambiente, assim como dentro de nossos corpos e alguns deles podem ser nocivos.
Dois estudos concluíram que os extratos e óleos essenciais de cebola são capazes de diminuir o crescimento de alguns desses seres nocivos, como bactérias e leveduras.
5. Ajuda a reduzir o açúcar no sangue
A diabetes é uma doença comum, caracterizada principalmente por altos níveis de açúcar no sangue. Três estudos em animais mostraram que as cebolas podem reduzir os níveis de açúcar no sangue (confira os estudos a respeito aqui: 20, 21, 22).
Outro estudo realizado em humanos diabéticos concluiu que 100 gramas de cebola crua por dia leva a uma redução significativa nos níveis de açúcar no sangue.
6. Faz bem para os ossos
Muitas mulheres sofrem com a osteoporose, especialmente após a menopausa. Três estudos em animais mostraram que o legume contém efeitos protetores contra a deterioração óssea e podem até aumentar a massa óssea (confira aqui os estudos a respeito: 23, 24, 25).
Outro estudo realizado com mulheres com mais de 50 anos concluiu que o consumo regular de cebola está ligado ao aumento da densidade óssea. Um terceiro estudo controlado concluiu que a ingestão de frutas selecionadas, ervas e vegetais, incluindo cebola, pode reduzir a perda óssea em mulheres na pós-menopausa.
7. Previne câncer
O câncer é uma das principais causas de morte no mundo, sendo caracterizado pelo crescimento descontrolado de células no corpo. Estudos observacionais associaram o aumento do consumo de cebola à redução do risco de vários tipos de câncer, incluindo câncer de estômago, mama, cólon e próstata (confira aqui os estudos a respeito: 26, 27, 28, 50, 51, 52).
Cuidados ao consumir cebola
1. Intolerância e alergia à cebola
A alergia à cebola é relativamente rara, mas a intolerância à cebola crua é bastante comum. Portanto, o alimento pode apresentar alguns malefícios. Os sintomas da intolerância à cebola crua incluem desconfortos digestivos, como mal-estar estomacal, azia e gases.
Algumas pessoas podem experimentar reações alérgicas apenas pelo contato com o legume, independente de serem alérgicas à cebola que comem.
2. Irritação dos olhos e da boca
O problema mais comum na preparação e corte de cebolas é a irritação dos olhos e a produção de lágrimas. Isso acontece porque, quando ela é cortada, suas células liberam um gás chamado fator lacrimogêneo (LF). Esse gás causa uma sensação de ardor, seguida por lágrimas que são produzidas para limpar os olhos.
Deixar a extremidade da raiz intacta durante o corte pode reduzir a irritação, pois a base da cebola tem uma concentração maior dessas substâncias do que a do bulbo. Cortar o legume debaixo d’água ou sob água corrente também pode impedir que o gás se dissolva no ar.
O fator lacrimogêneo (LF) também é responsável pela sensação de queimação na boca quando a cebola é ingerida crua. Essa sensação é reduzida ou eliminada pelo cozimento, mas ele também diminui a quantidade de antioxidantes.
3. Perigo para animais de estimação
Embora as cebolas sejam um componente saudável da dieta dos seres humanos, elas podem ser mortais para alguns animais, incluindo cães, gatos, cavalos e macacos. Os principais culpados são compostos chamados sulfóxidos e sulfetos, que podem induzir uma doença chamada “anemia do corpo de Heinz”, caracterizada por danos nas células vermelhas do sangue, o que leva à anemia.
Ou seja: não dê cebola para o seu animal de estimação!
Que tal aproveitar que você já está aqui e dar uma olhada no vídeo abaixo? Ele explica como cortar cebola do jeito mais fácil:
