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Confira uma lista de 11 alimentos ricos em ferro que podem ajudar você a prevenir a anemia
Os alimentos ricos em ferro são essenciais para a boa manutenção do organismo. O ferro é um mineral responsável por várias funções importantes, sendo as principais o transporte de oxigênio por todo o corpo e a produção de glóbulos vermelhos. A dose diária recomendada (IDR) de ferro é de 18 mg.
Curiosamente, a quantidade que o seu corpo absorve é parcialmente baseada em quanto você armazenou. Pode ocorrer deficiência de ferro quando a ingestão é muito baixa e insuficiente para substituir a quantidade de ferro perdida todos os dias.
A deficiência de ferro no organismo pode causar anemia e levar a sintomas como fadiga, dificuldade de aprendizado, palidez, entre outros. Mulheres que perdem muito sangue durante a menstruação apresentam um risco particularmente alto de deficiência desse mineral.
Felizmente, há ótimas opções para fazer escolhas alimentares que ajudam a atender às necessidades diárias de ferro.
Confira 11 opções de alimento rico em ferro:
1. Espinafre
O espinafre oferece muitos benefícios para a saúde e faz parte de uma alimentação saudável em geral, sendo pouco calórico. Cada 100 gramas de espinafre cozido contém 3,6 mg de ferro, ou seja, 20% do Ingestão Diária Recomendada (IDR).
Embora o espinafre seja rico em ferro não-heme, o tipo menos absorvido pelo organismo, ele também é rico em vitamina C, que aumenta significativamente a absorção de ferro.
Além de ser rico em ácido fólico (vitamina b9), o espinafre também contém antioxidantes chamados carotenoides, que podem reduzir o risco de câncer, diminuir a inflamação e prevenir doenças oculares (confira estudos a respeito do tema aqui: 1, 2, 3, 4). Consumir espinafre com azeite ajuda o corpo a absorver os carotenoides.
2. Leguminosas
As leguminosas são carregadas de nutrientes. Os tipos mais comuns de leguminosas são o feijão, a lentilha, o grão-de-bico, a ervilha e a soja. Eles são uma ótima fonte de ferro, especialmente para vegetarianos. Uma xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas, por exemplo, contém 6,6 mg de ferro, o que representa 37% da IDR.
As leguminosas também são ricas em folato, magnésio e potássio. Além disso, estudos mostraram que o feijão e outras leguminosas podem reduzir a inflamação em pessoas com diabetes e o risco de doenças cardíacas em pessoas com síndrome metabólica (confira os estudos a respeito do tema aqui: 5, 6, 7, 8).
As leguminosas ainda podem ajudar você a perder peso. Elas são muito ricas em fibras solúveis, o que pode aumentar a sensação de saciedade e reduzir a ingestão de calorias. Em um estudo, uma dieta rica em fibras contendo feijão mostrou ser tão eficaz quanto uma dieta pobre em carboidratos para perda de peso.
Para maximizar a absorção de ferro, consuma leguminosas com alimentos ricos em vitamina C, como tomates, folhas da cor verde escuro ou frutas cítricas.
3. Semente de abóbora
As sementes de abóbora são um lanche saboroso, nutritivo e fácil de levar aonde você for.
Cada 28 gramas de semente de abóbora contém 4,2 mg de ferro, o que representa 23% da IDR. Além disso, as sementes de abóbora são uma boa fonte de vitamina K, zinco e manganês. Elas também estão entre as melhores fontes de magnésio, um elemento do qual muitas pessoas carecem.
4. Quinoa
Um copo (185 gramas) de quinoa cozida fornece 2,8 mg de ferro, o que representa 15% do IDR.
Além disso, a quinoa não contém glúten, o que a torna uma boa escolha para pessoas com doença celíaca ou outras formas de intolerância ou sensibilidade ao glúten.
A quinoa também contém mais proteínas do que muitos outros grãos, além de ser rica em folato, magnésio, cobre, manganês e muitos outros nutrientes e antioxidantes.
5. Brócolis
O brócolis é incrivelmente nutritivo. Uma porção de uma xícara (156 gramas) de brócolis cozido contém 1 mg de ferro, que representa 6% da IDR, sendo uma fonte razoavelmente boa de ferro. Além disso, uma porção de brócolis contém 168% da IDR de vitamina C, que ajuda o corpo a absorver melhor o ferro (confira estudos a respeito aqui: 9, 10).
A mesma porção também fornece folato, seis gramas de fibra e um pouco de vitamina K.
6. Tofu
O tofu é um alimento à base de soja muito popular em alguns países asiáticos e entre os vegetarianos. Uma dose de meia xícara (126 gramas) de tofu fornece 3,6 mg de ferro, o que representa 19% da IDR.
O tofu também é uma boa fonte de tiamina e vários minerais, incluindo cálcio, magnésio e selênio. Além disso, fornece 20 gramas de proteína por porção.
O tofu também contém compostos chamados isoflavonas, que têm sido associados à melhora da sensibilidade à insulina, à diminuição do risco de doenças cardíacas e ao alívio dos sintomas da menopausa (confira estudos a respeito aqui: 11, 12).
7. Chocolate amargo
O chocolate amargo é incrivelmente nutritivo. Uma dose de 28 gramas de chocolate amargo contém 3,3 mg de ferro, representando 19% da IDR. Essa porção também contém 25% e 16% da IDR de cobre e magnésio, respectivamente.
Além disso, o chocolate amargo (aquele que tem entre 70 a 85% de cacau) contém fibra prebiótica, que nutre as bactérias benéficas do intestino.
Um estudo concluiu que o cacau em pó e o chocolate amargo têm mais atividade antioxidante do que os pós e sucos feitos de açaí e mirtilo.
Estudos também mostraram que o chocolate tem efeitos benéficos sobre os níveis de colesterol e pode reduzir o risco de ataques cardíacos e derrames (confira aqui os estudos a respeito: 12, 13, 14).
No entanto, nem todos os chocolates são feitos da mesma forma. Acredita-se que os compostos chamados flavonóis sejam responsáveis pelos benefícios do chocolate, e o teor de flavonoides do chocolate amargo é muito maior do que o do chocolate ao leite. Portanto, é melhor consumir chocolate com um mínimo de 70% de cacau para obter o máximo de benefícios.
8. Amaranto
O amaranto cozido contém cerca de 5,2 mg de ferro por xícara, ou 29% da IDR. Curiosamente, o amaranto é uma das poucas fontes completas de proteínas vegetais e também contém boas quantidades de carboidratos complexos, fibras, manganês, fósforo e magnésio.
9. Aveia
Consumir aveia é uma maneira saborosa e fácil de adicionar ferro à sua dieta.
Uma xícara de aveia cozida contém cerca de 3,4 mg de ferro (19% da IDR), bem como boas quantidades de proteína vegetal, fibra, magnésio, zinco e folato.
Além disso, a aveia contém uma fibra solúvel chamada beta-glucana, que pode ajudar a promover a saúde intestinal, aumentar a sensação de saciedade e reduzir os níveis de colesterol e açúcar no sangue (confira estudos a respeito aqui: 15, 16, 17, 18).
10. Leite de coco
Embora seja rico em gordura, o leite de coco é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, incluindo magnésio, cobre e manganês.
Ele também está incluído na lista de alimentos ricos em ferro – contém cerca de 3,8 mg em meia xícara (118 ml), o que representa 21% da IDR.
11. Fígado e outras carnes vermelhas
Carnes vermelhas como fígado, rins, cérebro e coração, apesar de possuírem uma alta pegada ambiental, são ricas em ferro. Uma porção de 100 g de fígado bovino, por exemplo, contém 6,5 mg de ferro, ou 36% da IDR.
Mas, se como eu, você é vegana ou vegano, não se preocupe, com uma boa orientação de uma nutricionista ou nutróloga, é possível manter os níveis de ferro em dia com uma dieta baseada em vegetais.
Como aumentar o ferro no sangue?
O ferro heme, presente na carne bovina, gema de ovo, frutos-do-mar e outros alimentos de origem animal, é em geral mais facilmente absorvido pelo corpo humano do que o ferro não heme, encontrado nos vegetais.
A ingestão diária recomendada de ferro é 1,8 vezes maior para vegetarianos e veganos do que para aqueles que comem carne, devido à taxa de absorção do ferro não heme.
Isso equivale a aproximadamente 14 mg por dia para homens e mulheres na pós-menopausa, 32 mg por dia para mulheres menstruadas e 49 mg por dia para mulheres grávidas.
No entanto, existem várias estratégias que podem ser empregadas para aumentar a capacidade do corpo de absorver ferro não-heme. Aqui estão alguns métodos:
- Coma alimentos ricos em vitamina C: consumir alimentos ricos em vitamina C juntamente com alimentos ricos em ferro não-heme pode aumentar a absorção de ferro em até 300%, além de fortalecer o sistema imunológico.
- Evite café e chá com as refeições: beber café e chá junto com as refeições pode reduzir a absorção de ferro em 50-90%.
- Embeber, brotar e fermentar: a imersão, germinação e fermentação de grãos e legumes podem melhorar a absorção de ferro, diminuindo a quantidade de fitatos naturalmente presentes nesses alimentos.
- Use uma panela de ferro fundido: os alimentos preparados em uma panela de ferro fundido tendem a ser mais ricos em ferro, fornecendo de duas a três vezes mais ferro do que os alimentos preparados em utensílios de cozinha não ferrosos.
- Consuma alimentos ricos em lisina: o consumo de alimentos vegetais, como leguminosas e quinoa, que são ricos no aminoácido lisina, juntamente com outros alimentos ricos em ferro, pode aumentar a absorção do nutriente.
