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Aveia é fonte de proteínas, fibras, antioxidantes, entre outros compostos que proporcionam benefícios para a saúde
A aveia é um cereal integral pertencente à família Poaceae, cujo gênero botânico possui mais de 450 espécies, sendo as mais cultivadas a Avena sativa e a Avena byzantina.
A aveia proporciona muitos benefícios para a saúde. Ela é uma boa fonte de fibra (especialmente a beta-glucana), vitaminas, minerais, antioxidantes e a única fonte de um grupo único de antioxidantes chamado avenanthramides, conhecido por ter efeitos protetores contra doenças cardíacas.
Devido aos seus benefícios para saúde, como a redução dos níveis de açúcar no sangue e do colesterol, a aveia ganhou um considerável status de alimento saudável.
Além disso, a aveia é um alimento versátil! Ela pode ser consumida na forma de grão, floco, farelo, mingau e farinha, pura ou incorporada em receitas de bolo, panqueca, pães, biscoitos, entre outras. O cereal pode fazer parte da sua deita de diversos jeitos.
Tabela nutricional da aveia
Cada 30 gramas de aveia contém 117 calorias. Em peso, a aveia crua compõe 66% de carboidratos, 17% de proteína, 7% de gordura e 11% de fibra.
| Confira informações detalhadas na tabela nutricional da aveia | |
|---|---|
| 100 gramas | Montante |
| Calorias | 389 |
| Água | 8 % |
| Proteína | 16,9 g |
| Carboidratos | 66,3 g |
| Fibra | 10,6 g |
| Gordo | 6,9 g |
| Saturado | 1,22 g |
| Monoinsaturado | 2,18 g |
| Poliinsaturados | 2,54 g |
| Ômega-3 | 0,11 g |
| Ômega-6 | 2,42 g |
Amido
O amido presente na aveia é diferente do amido de outros grãos. Ele tem maior teor de gordura e maior capacidade de ligar a água (confira aqui estudos a respeito: 1, 2, 3).
São encontrados na aveia três tipos de amido (confira aqui estudos a respeito: 4):
- Amido de digestão rápida (7%), que é rapidamente decomposto e absorvido como glicose;
- Amido de lenta digestão (22%), decomposto e absorvido mais lentamente;
- Amido resistente (25%), que atua como um tipo de fibra. Escapa da digestão e melhora a saúde do intestino alimentando as bactérias amigáveis.
Fibra solúvel
A aveia crua contém quase 11% de fibra e o seu mingau, 1,7%.
A maioria das fibras da aveia é solúvel, principalmente a fibra chamada beta-glucana. Mas a aveia também contém fibras insolúveis, incluindo lignina, celulose e hemicelulose.
A aveia contém mais fibras solúveis do que outros grãos, levando à digestão mais lenta, aumento da saciedade e supressão do apetite (confira aqui estudos a respeito: 5, 6). Contudo, mesmo com uma digestão mais lenta, essas fibras ajudam no bom funcionamento do intestino.
A fibra beta-glucana presente na aveia é a responsável por formar uma solução viscosa semelhante ao gel. Na aveia crua e integral, a quantidade de beta-glucana varia de 2,3 a 8,5%, sendo mais concentrada principalmente no formato de farelo de aveia (confira aqui estudos a respeito: 7, 8).
A fibra beta-glucana, presente exclusivamente na aveia, é conhecida por reduzir os níveis de colesterol e de açúcar no sangue, além de aumentar a excreção dos ácidos biliares (confira aqui estudos a respeito: 8, 9, 10, 11).
O consumo diário de beta-glucanos reduz o colesterol, especialmente o LDL (o colesterol “ruim”); e pode, portanto, diminuir o risco de doença cardíaca.
Proteína
A aveia é uma boa fonte de proteína de qualidade, variando de 11 a 17% em peso seco.
A principal proteína da aveia é chamada avenalina (80%), e não é encontrada em nenhum outro grão.
Gorduras
A aveia inteira contém mais gordura do que a maioria dos outros grãos, variando entre 5 e 9% de ácidos graxos insaturados.
Vitaminas e minerais
A aveia é rica em muitas vitaminas e minerais. Os principais estão listados abaixo:
- Manganês: Normalmente encontrado em grandes quantidades em grãos integrais, esse mineral é importante para o desenvolvimento, crescimento e metabolismo;
- Fósforo: Um mineral importante para a saúde óssea e a manutenção dos tecidos;
- Cobre: Um mineral antioxidante que muitas vezes falta na dieta ocidental. Considera-se importante para a saúde do coração;
- Vitamina B1: Também conhecida como tiamina, é encontrada em muitos alimentos, incluindo grãos, feijões e nozes;
- Ferro: Como componente da hemoglobina, o ferro é absolutamente essencial na dieta humana;
- Selênio: Um antioxidante importante para vários processos no corpo. O baixo nível de selênio tem sido associado a aumento do risco de morte prematura e comprometimento da função imunológica e mental;
- Magnésio: Muitas vezes faltando na dieta, esse mineral é importante para numerosos processos no corpo;
- Zinco: Um mineral que participa de muitas reações químicas no corpo e é importante para a saúde geral.
Antioxidantes
Entre os principais antioxidantes encontrados na aveia estão:
- Avenathramides: encontrados apenas na aveia, os avenathramides são uma família de poderosos antioxidantes. Eles podem reduzir a inflamação arterial e regular a pressão arterial (confira aqui estudos a respeito 12, 13, 14);
- Ácido Ferúlico: o antioxidante polifenol mais comumente encontrado na aveia e em outros cereais (confira estudos a repeito aqui: 15, 16).
- Ácido Fítico: Mais abundante no farelo, o ácido fítico é um antioxidante que pode prejudicar a absorção de minerais, como ferro e zinco (17, 18).
Benefícios da aveia
Reduz o risco de doença cardíaca
Estudos confirmam que a aveia, no formato de farelo ou em flocos, pode baixar os níveis de colesterol; reduzindo, assim, o risco de doença cardíaca (confira aqui estudos a respeito: 19, 20, 21, 22 , 23).
Reduz o nível de colesterol ruim
A doença cardíaca é a principal causa de morte no mundo. E o colesterol sanguíneo é um importante fator de risco para doenças cardíacas. Numerosos estudos mostraram a eficácia da aveia e do farelo de aveia na redução dos níveis de colesterol no sangue, o que é atribuído, principalmente, ao seu conteúdo de beta-glucana (confira aqui estudos a respeito: 24, 25, 26, 27, 28, 29).
Diminui o risco de diabetes
A diabetes tipo 2 é caracterizada pela anormalidade dos níveis de açúcar no sangue, geralmente como resultado da diminuição da sensibilidade ao hormônio insulina.
Os beta-glucanos, as fibras solúveis da aveia, foram testados em pacientes com diabetes tipo 2, e mostraram efeitos benéficos no controle do açúcar no sangue (confira aqui os estudos a respeito: 30, 31).
Quantidades modestas de beta-glucanos da aveia têm mostrado moderar as respostas de glicose e insulina após refeições ricas em carboidratos (confira aqui os estudos a respeito: 32, 33, 34).
Em pacientes com diabetes tipo 2 e resistência à insulina grave, uma intervenção dietética de quatro semanas com farinha de aveia resultou em uma redução de 40% na dose de insulina necessária para estabilizar os níveis de açúcar no sangue.
Estudos sugerem que os beta-glucanos da aveia podem alterar de forma favorável a sensibilidade à insulina, retardando ou prevenindo o aparecimento de diabetes tipo 2 (confira aqui os estudos a respeito: 35, 36, 37, 38).
A aveia integral fervida causa baixas respostas de glicose e insulina, mas as respostas aumentam significativamente se a aveia for moída antes de cozinhar (confira aqui os estudos a respeito 39, 40, 41).
Aumento a saciedade
A saciedade desempenha um papel importante no balanço energético. Ela nos impede de comer novamente até que a fome retorne. A desregulação na sensação de saciedade tem sido associada a obesidade e diabetes tipo 2 (confira aqui estudos a respeito: 42, 43).
A fibras da aveia, como as beta-glucanas, aumentam a sensação de saciedade (confira aqui os estudos a respeito: 44, 45, 46).
Estudos realizados com pessoas concluíram que a aveia, rica em beta-glucanas, pode aumentar a saciedade e reduzir o apetite quando comparada a um cereal matinal pronto para consumo e outros tipos de fibra alimentar (confira aqui os estudos a respeito (47, 48, 49, 50).
Além de ser altamente saciante, a aveia, comida como mingau, tem poucas calorias, muita fibra e outros nutrientes saudáveis, o que a torna um excelente complemento para auxiliar da perda de peso.
Aveia tem glúten?
A aveia, na versão pura, não contém glúten, mas contém um tipo semelhante de proteína, chamado avenina. Estudos clínicos demonstraram que quantidades moderadas ou mesmo grandes de aveia pura podem ser toleradas pela maioria das pessoas que apresentam problemas com glúten (51, 52, 53, 54, 55, 56).
Demonstrou-se que a aveia aumenta o valor nutricional de dietas sem glúten, aumentando a ingestão de minerais e fibras (confira aqui os estudos: 57, 58).
Entretanto, o maior problema com a aveia em uma dieta sem glúten é a contaminação pelo trigo, porque a aveia é frequentemente processada nas mesmas instalações que outros grãos e também pode sofrer contaminação na própria plantação, se esta for próxima a plantação de trigo (confira aqui estudos a respeito: 59, 60). Por isso, indivíduos sensíveis ao glúten devem consumir apenas a aveia certificada como “pura” ou “sem glúten“.
