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Quinoa é fonte de proteína completa, vitaminas e antioxidantes, além de ser muito fácil de preparar
A quinoa é um dos alimentos saudáveis mais populares do mundo. Os três tipos de quinoa mais conhecidos (vermelha, preta e branca) pertencem a uma espécie de planta nativa da região andina da América do Sul, tendo sido domesticada há cerca de 3 mil anos para consumo humano. Mas existem registros arqueológicos de uso de sementes de quinoa não domesticadas para uso pastoril há cerca de 5.200 a 7 mil anos.
Um estudo revelou que o alimento já foi uma das principais fontes de proteínas do antigo povo andino. As mais de 3.120 variedades de sementes de quinoa foram conservadas por quechuas e aymarás, e, após a invasão espanhola, tiveram seu uso reduzido, cedendo lugar para outros grãos consumidos na Europa, como o trigo e a cevada.
Segundo a Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação, a quinoa é um dos alimentos mais completos que existem. Além disso, ela não contém glúten, pode ser consumida por pessoas com doença celíaca, e pode substituir alimentos como trigo (para obtenção de farinha), soja (para produção de óleo), milho (para biodiesel) e arroz (para alimentação).
A Assembleia Geral das Nações Unidas declarou 2013 como o Ano Internacional da quinoa de modo harmônico com a natureza, atraindo a atenção mundial para a importância do alimento na segurança e soberania alimentar. Confira seus benefícios.
Qual é o benefício da quinoa?
A quinoa não possui glúten, é rica em proteínas e é um dos poucos vegetais que contém todos os nove aminoácidos essenciais. Ela também é uma fonte de fibras, vitaminas do complexo B, magnésio, ferro, potássio, cálcio, fósforo, vitamina E e vários antioxidantes.
1. Nutrição garantida com a quinoa
Cada xícara do alimento cozido (185 gramas) contém:
- Proteína: 8 gramas;
- Fibra: 5 gramas;
- Manganês: 58% da Ingestão Diária Recomendada (IDR);
- Magnésio: 30% da IDR;
- Fósforo: 28% da IDR;
- Folato: 19% da IDR;
- Cobre: 18% da IDR;
- Ferro: 15% da IDR;
- Zinco: 13% da IDR;
- Potássio: 9% da IDR;
- Mais de 10% da IDR para vitaminas B1, B2 e B6;
- Pequenas quantidades de cálcio, B3 (niacina) e vitamina E.
Essa mesma quantidade do alimento (cozida – que tem valores diferentes quando crua) possui cerca de 22 calorias, com 39 gramas de carboidratos e quatro gramas de gordura. As sementes também contêm uma pequena quantidade de ácidos graxos ômega-3.
A quinoa não é modificada geneticamente, e geralmente é cultivada de modo orgânico.
Os cientistas da Nasa acreditam que o alimento é apropriado para ser cultivado no espaço sideral, principalmente por conta do alto valor nutricional, facilidade de uso e simplicidade de cultivo.
2. Contém quercetina e kaempferol
Dois flavonoides cujos benefícios foram bem estudados são a quercetina e o kaempferol, ambos que podem ser encontrados em quantidades elevadas na quinoa.
Esses flavonoides possuem significativos efeitos anti-inflamatórios, antivirais, anticancerígenos e antidepressivos.
3. Rica em fibras
Outro benefício importante da quinoa é seu alto teor de proteínas e fibras. Um estudo que analisou quatro variedades de quinoa concluiu que cada 100 gramas da semente possuem entre 10 e 16 gramas de fibras. Entretanto, no formato cozido, essa quantidade é menor.
Infelizmente, a maior parte da fibra é insolúvel, que não tem os mesmos benefícios da fibra solúvel. Entretanto, a quinoa possui cerca de 2,5 gramas de fibras solúveis a cada 100 gramas da semente.
4. É livre de glúten
Muitos pesquisadores a analisam como um ingrediente adequado em dietas sem glúten para pessoas que não querem abandonar alimentos básicos como pão e macarrão.
Estudos mostraram que o uso de quinoa no lugar de ingredientes típicos sem glúten, substituindo a farinha de trigo, farinha refinada de tapioca, batata, milho e arroz, pode aumentar drasticamente o valor nutricional e antioxidante da dieta.
Dessa forma, a semente é uma ótima candidata para quem faz dietas livres de glúten.
5. Quinoa possui todos os aminoácidos essenciais
A proteína é feita de aminoácidos, nove dos quais são chamados essenciais, pois o corpo não pode produzi-los e precisa obtê-los por meio da dieta. Se um alimento contém todos os nove aminoácidos essenciais, diz-se que ele é fonte de proteína completa.
Muitos alimentos vegetais não possuem proteína completa, o que torna necessária a ingestão de alimentos diversificados. No entanto, a quinoa é uma exceção, porque contém todos os aminoácidos essenciais. Por esse motivo, é uma excelente fonte de proteína, sendo uma aliada de praticantes assíduos de atividade física. Ela tem mais e melhor proteína do que a maioria dos grãos.
Cada 185 gramas de quinoa possui oito gramas de proteína, o que a torna uma ótima fonte de proteína para vegetarianos estritos e veganos.
6. Controla o açúcar no sangue
O índice glicêmico é a medida da velocidade com que os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue. Comer alimentos com alto índice glicêmico pode estimular a fome e contribuir para a obesidade. Esses alimentos também têm sido associados a muitas das doenças ocidentais crônicas comuns, como diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.
O alimento tem um índice glicêmico de 53, que é considerado baixo. Por isso, a quinoa pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e prevenir doenças crônicas.
7. Rica em zinco, ferro e magnésio
Sem saberem, muitas pessoas possuem deficiência em magnésio, potássio, ferro e zinco (no caso de mulheres).
A quinoa tem um alto teor desses quatro minerais que também ajudam no fortalecimento dos ossos, mas principalmente em magnésio. Cada 185 gramas de quinoa fornece cerca de 30% da IDR de magnésio.
O problema é que a quinoa também contém uma substância chamada ácido fítico, que pode se ligar a esses minerais e reduzir sua absorção. No entanto, embebendo e/ou germinando a quinoa antes de cozinhá-la, você pode reduzir o conteúdo de ácido fítico e tornar esses minerais mais biodisponíveis.
O alimento também é bastante rico em oxalatos, que reduzem a absorção de cálcio e podem causar problemas para certos indivíduos com cálculos renais recorrentes.
8. Quinoa é rica em antioxidantes
A quinoa é rica em antioxidantes, que são substâncias neutralizadoras de radicais livres (agentes que causam danos ao DNA e envelhecimento precoce).
Germinar sementes de quinoa ainda aumenta o teor de antioxidantes.
9. Ajuda a perder peso
Além de ser rica em proteínas, a quinoa auxilia o bom funcionamento do metabolismo e reduz o apetite. A alta quantidade de fibra presente na quinoa aumenta a sensação de saciedade, diminuindo a vontade de ingerir mais calorias.
O fato de ter um baixo índice glicêmico é outra característica importante, pois a escolha desses alimentos tem sido associada à redução da ingestão de calorias.
10. Fácil de incorporar na dieta
Embora não seja diretamente um benefício para a saúde, a quinoa é muito fácil de ser incorporada na dieta. Ela é saborosa e combina bem com muitos alimentos.
Dependendo do tipo de quinoa, pode ser importante lavá-la antes de cozinhar para se livrar das saponinas, que são encontradas na camada externa e podem ter um sabor amargo.
No entanto, algumas marcas já fornecem a quinoa lavada, tornando esse passo desnecessário.
Como a quinoa pode ser consumida?
Você pode comprar o produto na maioria das lojas de produtos naturais e em muitos supermercados.
Para preparar a quinoa para consumo você precisará de:
- Colocar 2 xícaras (240 ml) de água no fogo;
- Adicionar 1 xícara (170 gramas) de quinoa crua, com uma pitada de sal;
- Ferver por 15 minutos.
Depois desse passo, para ser consumido, você pode adicionar algumas colheres de sopa de quinoa a saladas, massas e uma infinidade de receitas, inclusive aquelas que têm a quinoa como prato principal como hambúrgueres e tabule de quinoa. Aprenda também a fazer rejuvelac de quinoa – bebida probiótica que faz bem para o intestino e sistema imunológico e pode ser utilizada como fermento para queijos veganos – na matéria:
