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Confira truques baseados em estudos de como dormir mais rápido
Como dormir rápido é uma busca frequente de quem sofre na hora de dormir. Esse também é o caso, por exemplo, de quem tem insônia, uma condição bastante problemática.
Dormir de modo inadequado pode causar efeitos nocivos significativos à saúde, incluindo maior risco de desenvolvimento de obesidade, diabetes, dificuldade de aprendizado, dificuldade de retenção de memória, mau humor, entre outros. Mas esse problema muitas vezes pode ser resolvido com a higiene do sono, feita por hábitos fáceis de aderir. Confira 13 dicas de como dormir rápido e coloque seu sono em dia.
1. Diminua a temperatura do ambiente
A temperatura corporal muda quando começamos a dormir. A temperatura central diminui, enquanto a temperatura das mãos e dos pés aumenta (confira estudos a respeito aqui: 1, 2).
Se o quarto estiver muito quente, pode haver dificuldade para dormir. Para dormir mais rápido, você pode trocar o cobertor por um mais fino ou evitar banhos muito quentes antes de dormir.
As preferências individuais variam, então descubra a temperatura que te ajude. Afinal, não tem como dormir rápido quando se está com calor.
2. Use o método respiratório “4-7-8”
O método “4-7-8” é um método de respiração simples, mas poderoso, que ajuda a relaxar e promove a tranquilidade, por isso pode ser utilizado para quem não consegue dormir. Mas ele pode ser praticado sempre que a pessoa se sentir ansiosa ou estressada.
Aqui estão os passos:
- Primeiro, coloque a ponta da língua atrás dos dentes da frente;
- Solte o ar completamente pela boca e faça um som de whoosh;
- Feche a boca e inspire pelo nariz enquanto conta mentalmente até quatro;
- Prenda a respiração e conte mentalmente até sete;
- Abra a boca e expire completamente, fazendo um som de whoosh e contando mentalmente até oito;
- Repita esse ciclo pelo menos mais três vezes.
Esta técnica pode trazer relaxamento e ajudar a dormir bem e mais rápido.
3. Faça um cronograma
Definir um horário para dormir ajuda a pegar no sono mais facilmente. Isso porque o corpo tem o próprio sistema regulatório chamado ritmo circadiano. Esse ciclo biológico mantém o corpo em alerta durante o dia e com sono durante a noite.
Acordar e ir para a cama às mesmas horas todos os dias pode ajudar o relógio biológico a manter um horário regular. Uma vez que o corpo tende a se ajustar a essa programação, será mais fácil conseguir dormir e acordar na mesma hora todos os dias.
Também é importante dormir de sete a nove horas por noite. Um estudo demonstrou que essa é a duração de sono ideal para adultos. Para dormir mais rápido dedique 30 minutos a uma hora para relaxar à noite antes de ir para a cama. Isso permite que o corpo e a mente relaxem e se preparem para dormir, de acordo com estudo.
4. Se exponha à luz durante o dia e evite-a ao entardecer e escurecer
A luz influencia o ritmo circadiano do corpo, que regula o sono e a vigília. A exposição à luz irregular pode levar à desregulação do ritmo circadiano, dificultando o sono e a vigília.
Durante o dia, expondo o seu corpo à luz, ele fica em estado de alerta (3, 4). À noite, a escuridão prepara o corpo para dormir. De fato, pesquisas mostram que a escuridão aumenta a produção de melatonina, o hormônio do sono (5, 6).
Saia e se exponha à luz solar ou à luz artificial durante o dia. Mas, ao entardecer, evite-a, principalmente a luz azul (comprimento de onda de luz encontrado nos smartphones, televisores, computadores, lâmpadas de LED brancas, entre outros aparelhos).
5. Pratique yoga, meditação e atenção plena
O estresse gera dificuldade para dormir. Yoga, meditação e prática de mindfulness (atenção plena), por outro lado, ajudam a acalmar a mente e a relaxar o corpo. Além disso, estudos mostram que essas práticas ajudam a dormir mais rápido (confira aqui os estudos a respeito: 5, 6, 7).
A prática de yoga estimula padrões respiratórios e movimentos corporais que amenizam o estresse e a tensão acumulados no corpo, de acordo com estudo.
A meditação pode aumentar os níveis de melatonina e ajudar o cérebro a alcançar um estado que ajuda a dormir mais rápido.
A atenção plena, por sua vez, ajuda a manter o foco no presente e diminui a preocupação antes de dormir, segundo estudo.
Praticar uma ou todas essas técnicas pode te ajudar a dormir mais rápido e acordar com mais energia.
6. Não olhe para o relógio
É normal acordar no meio da noite. No entanto, a incapacidade de voltar a dormir pode arruinar uma boa noite de sono.
Algumas pessoas que acordam no meio da noite costumam ficar olhando o relógio e acabam ficando obcecadas com o fato de não conseguirem voltar a dormir rápido.
Esse comportamento pode causar ansiedade e levar à insônia.
Para piorar, acordar regularmente sem voltar a dormir pode fazer com que o seu corpo desenvolva uma rotina errada. Como resultado, você pode acordar no meio da noite todas as noites.
Se possível, é melhor remover o relógio do seu quarto.
Para voltar a dormir, você também pode utilizar técnicas de respiração profunda e meditações guiadas para tirar sua mente de outras atividades. Se o sentimento de culpa aparecer junto a outras preocupações, uma solução é anotar essas preocupações. Mantenha um bloco de notas do lado da cama para isso. Ao anotar, sua mente provavelmente ficará mais aliviada e mais tranquila para voltar a dormir.
7. Evite cochilos durante o dia
Devido à má qualidade de sono durante a noite, as pessoas com insônia tendem a ter sono durante o dia. Isso geralmente leva a cochilos durante o dia.
Enquanto cochilos de curta duração têm sido associados a melhorias no estado de alerta e bem-estar, há opiniões contraditórias sobre os efeitos do cochilo no sono noturno.
Alguns estudos mostraram que cochilos regulares, longos (duas horas ou mais) e tardios podem levar à má qualidade do sono noturno e até à privação do sono (confira aqui os estudos a respeito: 8, 9) te deixando mais cansado no dia seguinte.
Um estudo mostrou que, entre 440 estudantes universitários, que relataram ter três ou mais cochilos por semana, que dormiam mais de duas horas e que tiravam cochilo no início da noite (entre 6 e 9 da noite) tinham pior qualidade de sono noturno.
Outro estudo descobriu que os adultos mais velhos que cochilavam frequentemente tinham sono noturno de pior qualidade, mais sintomas depressivos, atividade física mais limitada e maior probabilidade de estar acima do peso do que os que raramente cochilavam.
Para descobrir se os cochilos estão afetando seu sono, tente eliminar completamente os cochilos ou limitar-se a um cochilo curto (30 minutos ou menos) no início do dia.
8. Preste atenção no seu prato
Uma pesquisa mostrou que as refeições com alto teor de carboidratos podem ser prejudiciais para uma boa noite de descanso.
Uma revisão de estudos concluiu que, embora uma dieta rica em carboidratos possa levar você a dormir mais rápido, não será um sono tranquilo. Em vez disso, as refeições com alto teor de gordura podem promover um sono mais profundo e mais tranquilo (confira aqui os estudos a respeito: 10, 11).
De fato, vários estudos concordam que uma dieta rica em carboidratos e com baixo teor de gordura diminuiu significativamente a qualidade do sono em comparação com uma dieta com baixo teor de carboidratos/gorduras com a mesma quantidade de calorias para ambas as dietas (confira aqui os estudos a respeito: 12, 13).
Se você ainda quiser fazer uma refeição rica em carboidratos no jantar, você deve fazer isso pelo menos quatro horas antes de dormir, para ter tempo suficiente para a digestão.
Por outro lado, também existem alimentos que podem colaborar com o sono. O chá de camomila é tradicionalmente utilizado para obter seus efeitos calmantes e estudos já mostraram que a camomila leva a uma melhora significativa na qualidade do sono. O cacau também ajuda a promover o sono. Um estudo feito com animais sugeriu que o cacau natural pode melhorar a insônia induzida pelo estresse.
9. Ouça música relaxante
A música pode te ajudar a dormir mais rápido. Pode até mesmo ser usada para melhorar distúrbios crônicos do sono, como a insônia (confira aqui estudos a respeito 13, 14).
Um estudo com 24 adultos jovens demonstrou que a música relaxante promove um sono mais profundo.
A música budista é um tipo de música criada a partir de diferentes cantos budistas e usada para meditação. Ouvir esse estilo musical pode ser uma ótima ferramenta para dormir melhor, de acordo com estudo.
Outro estudo revelou que 25 participantes tiveram um sono mais tranquilo e profundo quando foram expostos a música suave por 45 minutos na hora de dormir, em comparação com aqueles que não ouviam música.
Se você não puder ouvir música relaxante, tente bloquear todo o ruído para dormir mais rápido e para promover o sono ininterrupto, também funciona (confira aqui estudos a respeito 15, 16).
10. Exercite-se durante o dia
A atividade física é frequentemente considerada benéfica para o sono saudável. O exercício pode aumentar a duração e a qualidade do sono, aumentando a produção de serotonina no cérebro e diminuindo os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, de acordo com estudo.
No entanto, é importante manter uma rotina de exercícios de intensidade moderada e não exagerar. O treinamento excessivo tem sido associado a piora da qualidade do sono.
A hora do dia em que você se exercita também importa. Para dormir mais rápido e ter um sono de melhor qualidade, treinar de manhã cedo parece ser melhor do que treinar no final do dia (confira aqui os estudos a respeito: 17, 18).
Portanto, exercício moderado pela manhã pode melhorar significativamente a qualidade e te fazer dormir rápido.
11. Fique confortável
Um colchão e roupa de cama confortáveis têm um efeito notável na profundidade e qualidade do sono.
Um colchão de tamanho médio e firme demonstrou afetar positivamente a qualidade do sono e prevenir distúrbios do sono e desconforto muscular (confira aqui os estudos a respeito: 19, 20).
A qualidade do seu travesseiro também é crucial. Pode afetar sua curva no pescoço, temperatura e conforto. Um estudo mostrou que travesseiros ortopédicos podem ser melhores do que travesseiros de espuma ou de espuma com memória.
12. Desligue todos os eletrônicos
Usar dispositivos eletrônicos tarde da noite é terrível para dormir. Assistir à TV, jogar videogames, usar um telefone celular e redes sociais pode prejudicar significativamente o sono (confira aqui estudos a respeito: 21, 22). Isso se deve principalmente à luz azul oriunda desses aparelhos.
É recomendável que você desligue todos os aparelhos eletrônicos e guarde computadores e telefones celulares para garantir um local silencioso, livre de distrações. Isso te ajudará a dormir mais rápido.
13. Tente aromaterapia
A aromaterapia envolve o uso de óleos essenciais. Uma revisão sistemática de 12 estudos revelou que a aromaterapia foi eficaz na melhoria da qualidade do sono.
Além disso, parece que lavanda tem efeitos positivos e ajudam a dormir mais rápido (confira aqui estudos a respeito: 23, 24).
Um difusor de óleo essencial pode ser útil para aromatizar seu quarto com essências relaxantes que estimulam o sono. Você também pode usar uma máscara térmica de ervas para aplicar os óleos essenciais.
