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Os benefícios da melancia não são apenas sabor e hidratação. Confira
A melancia é o fruto que cresce na planta pertencente à espécie Citrullus lanatus, originária da África, que é cultivada há mais de 5 mil anos.
Em 1991, a produção de melancia no Brasil foi estimada pelo IBGE em 144 mil toneladas, sendo concentrada nos estados de Goiás, Bahia, Rio Grande do Sul e São Paulo. No entanto, o maior produtor de melancia no mundo é a China.
Sendo uma fruta que nasce principalmente nos meses de novembro, dezembro e janeiro, ela é a queridinha dos dias quentes de verão. Mas os benefícios da fruta não são apenas sabor e hidratação.
Com apenas 46 calorias por xícara, a melancia é rica em vitamina C, vitamina A, licopeno (responsável pela coloração da polpa vermelha), sais minerais como cálcio, entre outros compostos que proporcionam benefícios como prevenção de câncer, estresse oxidativo, inflamação, entre outros. Confira.
Benefícios da melancia para a saúde
1. Hidrata
Além de tomar bastante água, consumir alimentos ricos em água é uma ótima forma de manter o corpo hidratado. Felizmente, a fruta é conhecida por seu alto teor de água — a melancia é composta por cerca de 92% do líquido.
Se você não gosta muito de beber água, um suco de melancia, ou a própria fruta em pedaço são ótimas alternativas para manter a hidratação e usufruir do sabor dos açúcares naturais da fruta.
2. É rica em nutrientes
A melancia contém apenas 46 calorias por xícara (154 gramas), mas é uma fonte de vitaminas e é rica em nutrientes. Uma xícara de melancia possui:
- Vitamina C: 21% da Ingestão Diária Recomendada (IDR);
- Vitamina A: 18% da IDR;
- Potássio: 5% da IDR;
- Magnésio: 4% da IDR;
- Vitaminas do complexo B, como B1, B5 e B6: 3% da IDR.
Vitamina C
A vitamina C é um antioxidante que ajuda a prevenir danos celulares combatendo os radicais livres, além de atuar no fortalecimento do sistema imunológico.
Carotenoides
Os carotenóides são uma classe de compostos vegetais que inclui o alfacaroteno e o betacaroteno, que o seu corpo converte em vitamina A.
Licopeno
O licopeno é um tipo de carotenóide que se transforma em vitamina A. Este potente antioxidante dá uma cor vermelha aos alimentos vegetais, como tomates e melancia, e está ligado a muitos benefícios para a saúde.
Cucurbitacina E
A cucurbitacina E é um composto vegetal com efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios.
3. Prevenção de alguns tipos de câncer
Pesquisadores que estudaram o licopeno e outros compostos vegetais presentes na melancia descobriram que há uma correlação entre o consumo de licopeno e a maiores chances de prevenir o câncer do sistema digestivo.
Além disso, a cucurbitacina E, outro composto presente na melancia, também demonstrou ser capaz de diminuir o risco de tumores (confira aqui estudos a respeito: 1, 2).
4. Pode melhorar a saúde do coração
As doenças de origem cardiológica são a principal causa de morte no mundo.
Alguns hábitos de vida e alimentação adequados ajudam a reduzir o risco de derrame e ataque cardíaco, reduzindo a pressão arterial e os níveis de colesterol.
Algumas substâncias presentes em alimentos saudáveis como a melancia ajudam a diminuir o risco de doenças cardiovasculares. Um estudo sugere que o licopeno ajuda a diminuir o colesterol, a pressão sanguínea e o dano oxidativo.
A melancia também contém citrulina, um aminoácido que pode aumentar os níveis de óxido nítrico no organismo, o que ajuda os vasos sanguíneos a se expandirem, e consequentemente, reduzir a pressão arterial.
Outras vitaminas e minerais presentes na melancia também contribuem para o bom funcionamento do coração, como as vitaminas A, B6, C, magnésio e potássio.
5. Pode diminuir a inflamação e o estresse oxidativo
A inflamação é uma das principais causas de muitas doenças crônicas. Por ser rica em antioxidantes anti-inflamatórios (licopeno e vitamina C), a melancia pode ajudar a diminuir a inflamação e o dano oxidativo.
Em um estudo de 2015, ratos de laboratório que foram alimentados com melancia em pó para complementar uma dieta pouco saudável desenvolveram níveis mais baixos de inflamação e estresse oxidativo do que os ratos que não foram alimentados com melancia.
Por diminuir o estresse oxidativo, o licopeno, presente no fruto, pode ajudar a retardar o início da progressão da doença de Alzheimer (confira aqui estudo a respeito: 5).
6. Ajuda a prevenir a degeneração macular
O licopeno encontrado na melancia ainda ajuda a prevenir a degeneração macular relacionada à idade (DMRI), um problema ocular comum que pode causar cegueira em idosos.
7. Ajuda a aliviar a dor muscular
Um aminoácido conhecido por ajudar a reduzir a dor muscular, a citrulina, além de estar disponível em suplementos, está presente na melancia. Mas a vantagem da fruta é que além de possuir citrulina naturalmente, o suco de melancia parece aumentar a absorção da substância.
Em um estudo, atletas que tomaram suco de melancia puro e suco de melancia misturado com citrulina apresentaram menos dor muscular e recuperação mais rápida após realizarem atividades físicas, em comparação com atletas que tomaram outra bebida de citrulina.
Os pesquisadores também realizaram um experimento em tubo de ensaio, investigando a absorção da citrulina. Os resultados mostraram que a absorção é mais efetiva quando consumida com suco de melancia.
8. Faz bem para pele e cabelo
Presentes em quantidades significativas na melancia, as vitaminas A e C são importantes para a saúde da pele e do cabelo. A vitamina C, além de auxiliar o sistema imunológico, ajuda o organismo a produzir colágeno, uma proteína que mantém a flexibilidade da pele, ajudando a evitar o envelhecimento precoce.
Já a vitamina A ajuda a criar e a reparar as células da pele, evitando descamações. O licopeno e o betacaroteno, também presentes na melancia, ajudam a proteger a pele de queimaduras solares (confira aqui estudo a respeito: 6).
9. Pode melhorar a digestão
A melancia contém muita água e uma pequena quantidade de fibra – ambas são importantes para uma digestão saudável.
A fibra fornece volume para a formação do bolo fecal e a água ajuda a manter a fluidez da movimentação no trato digestivo.
Qual a melhor maneira de consumir a melancia?
Embora possua diversos benefícios à saúde, comer melancia em excesso pode oferecer alguns riscos, como problemas digestivos. Em grandes quantidades, ela pode causar desconforto abdominal, inchaço, gases e diarreia.
Isso se dá pela presença de um grupo de carboidratos fermentáveis de cadeia curta que são indigeríveis ou lentamente absorvidos no intestino delgado. Entre esses compostos estão oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis.
Adicionalmente, a fruta também possui um alto índice glicêmico, que pode aumentar os níveis de açúcar no sangue. Por isso, muitos diabéticos devem limitar o seu consumo diário de melancia.
Ao todo, não existe um limite diário do consumo de melancia. No entanto, você pode diminuí-lo se necessita manter os seus níveis de açúcar no sangue baixos.
Em geral, 2 xícaras de frutas por dia podem ser consumidas, de preferência in natura, para aqueles em uma dieta padrão de 2 mil calorias — aproximadamente 300 gramas de melancia. (1)
