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A ingestão de cenoura melhora a produção de vitamina A, reduz o colesterol e faz bem para os olhos, pode ajudar a manter o bronzeado, entre outros benefícios
A cenoura é a raiz do vegetal conhecido cientificamente como Daucus carota. Além de crocante e saborosa, ela é rica em fibras, nutrientes e antioxidantes, que proporcionam diversos benefícios para a saúde.
Para fazer parte de uma alimentação saudável, a cenoura pode ser consumida crua ou cozida e ajuda a manter o peso saudável. Ela tem sido associada à redução dos níveis de colesterol, ajuda na prevenção do câncer e à melhora da saúde dos olhos. Ela pode ser encontrada em diversas cores, incluindo amarelo, branco, laranja, vermelho e roxo.
De cor laranja, ela é um vegetal rico em beta-caroteno (β carotene), um antioxidante que é convertido em vitamina A no organismo.
Benefícios nutricionais da cenoura
O teor de água de uma cenoura média (61 gramas) pode variar em torno de 86-95%. Já o de carboidrato fica em torno de 10% (1, 2). A raiz contém pouca gordura e proteína. Uma cenoura média crua contém 25 calorias e apenas quatro gramas de carboidratos digestíveis.
Informação nutricional: Cenoura crua – 100 gramas
| Nutriente | Valor |
|---|---|
| Calorias | 41 kcal |
| Água | 88 % |
| Proteína | 0,9 g |
| Carboidratos | 9,6 g |
| Açúcar | 4,7 g |
| Fibra | 2,8 g |
| Gordura | 0,2 g |
| Saturado | 0,04 g |
| Monoinsaturado | 0,01 g |
| Poli-insaturados | 0,12 g |
| Ômega-3 | 0 g |
| Ômega-6 | 0,12 g |
| Gordura trans | ~ |
Carboidratos
Os carboidratos da cenoura consistem em amido e açúcares, como a sacarose e a glicose. Eles também são grandes fontes de fibra. Em cada 61 gramas da raiz, há cerca de dois gramas de carboidratos.
A cenoura é um alimento com baixo índice glicêmico, que varia de 16 a 60. Sendo menor para a cenoura crua, um pouco maior para a cozida e maior ainda para o purê (3, 4). Isso significa que o nível de açúcar no sangue não aumenta muito rápido após sua ingestão. Isso auxilia na perda de peso, pois aumenta a sensação de saciedade – além de ser benéfica para diabéticos.
Fibra
A pectina é a principal fibra solúvel presente na cenoura (5). As fibras solúveis ajudam a reduzir os níveis de açúcar no sangue.
Alguns tipos de fibras solúveis ajudam a diminuir o colesterol ruim no sangue (8, 9). As principais fibras insolúveis presentes na cenoura estão na forma de celulose, mas também há hemicelulose e lignina.
Já as fibras insolúveis reduzem o risco de constipação e promovem evacuações regulares e saudáveis (10).
A cenoura também alimenta as bactérias benéficas no intestino, sendo considerada um alimento prebiótico. Isso significa que ela ajuda a melhorar a saúde e contribui para a diminuição do risco de doenças (5, 6, 7). Entretanto, o suco de cenoura, popular no Brasil, é um preparo com menos fibras.
Vitaminas e minerais
Além disso, a cenoura é fonte de várias vitaminas e minerais, especialmente vitamina A (que é produzida a partir do beta-caroteno), biotina, vitamina K (filoquinona), potássio, vitamina B6 e vitamina C.
- Vitamina A: A cenoura é rica em beta-caroteno, que é convertido em vitamina A no organismo. A vitamina A faz bem para a saúde dos olhos e é importante para o crescimento, desenvolvimento e função imunológica (11);
- Biotina: Uma das vitaminas B, anteriormente conhecida como vitamina H. Ela desempenha um papel importante no metabolismo de gorduras e proteínas;
- Vitamina K1: Também conhecida como filoquinona, a vitamina K é importante para a coagulação do sangue e faz bem para a saúde dos ossos (13, 14);
- Potássio: Um mineral essencial, importante para o controle da pressão arterial;
- Vitamina B6: Um grupo de vitaminas relacionadas que estão envolvidas com a conversão de alimentos em energia.
- Vitamina C: Também chamada de ácido ascórbico, a vitamina C é um nutriente essencial para a formação de vasos sanguíneos, cartilagem, músculo e colágeno nos ossos.
A cenoura contém muitos compostos vegetais, mas os carotenoides são de longe os mais conhecidos. Essas substâncias possuem ação antioxidante e têm sido associadas à melhoria do sistema imunológico e redução do risco de muitas doenças.
Isso inclui doenças cardiovasculares, várias doenças degenerativas e certos tipos de câncer.
O beta-caroteno, o principal caroteno presente na cenoura, pode ser convertido em vitamina A no organismo. No entanto, existe alguma variabilidade individual na eficácia deste processo de conversão. Ingerir gordura junto com as cenouras pode aumentar a absorção de beta-caroteno (15).
Compostos vegetais encontrados na cenoura:
- Beta-caroteno: As cenouras alaranjadas são muito ricas em beta-caroteno. A absorção é melhor (até 6,5 vezes) se as cenouras estiverem cozidas (16, 17, 18). Porém, é importante notar que comer muitos alimentos ricos em beta-caroteno pode pode deixar sua pele com uma cor alaranjada, quase um bronzeado;
- Alfa-caroteno: é um antioxidante que também é parcialmente convertido em vitamina A;
- Luteína: Um dos antioxidantes mais comuns da cenoura, encontrado principalmente nas amarela e laranja, é importante para a saúde ocular (19);
- Licopeno: Um antioxidante encontrado em muitas frutas vermelhas e vegetais, incluindo cenouras vermelhas e roxas. Pode diminuir o risco de câncer e doenças cardiovasculares (20).
- Poliacetilenos: Pesquisas identificaram esses compostos bioativos em cenouras, eles que podem ajudar na proteção contra leucemia e células cancerígenas (21, 22).
- Antocianinas: Poderosos antioxidantes encontrados em cenouras de cor escura.
Benefícios para a saúde
O vegetal pode evitar o aparecimento de doenças, mantendo a saúde em dia. Confira seus benefícios. Grande parte da pesquisa sobre cenouras se concentrou em carotenoides.
Reduz o risco de câncer
Dietas ricas em carotenos podem ter um efeito protetor contra vários tipos de câncer, incluindo:
Isso porque eles auxiliam no combate aos radicais livres.
Mulheres com altos níveis carotenoides têm menor risco de desenvolvimento de câncer de mama (26).
Pesquisas mais antigas sugerem que os carotenoides podem ser protetores contra o desenvolvimento de câncer de pulmão. Mas estudos mais recentes não encontraram nenhum efeito protetor.
Diminui os níveis de colesterol
O colesterol alto no sangue é um fator de risco bem conhecido para doenças cardíacas. A ingestão de cenoura tem sido associada a níveis mais baixos de colesterol (27).
Perda de peso
A cenoura pode aumentar a sensação de saciedade e diminuir a ingestão de calorias nas refeições posteriores (28).
Saúde ocular
Pessoas que possuem deficiência em vitamina A são mais propensas a desenvolverem cegueira noturna. Essa condição pode melhorar comendo cenouras ou outros alimentos ricos em vitamina A e carotenoides.
Os carotenoides também podem reduzir o risco de degeneração macular relacionada à idade.
Alergia
De acordo com um estudo, a cenoura pode causar reações alérgicas relacionadas ao pólen em até 25% dos indivíduos alérgicos a qualquer alimento.
A alergia à cenoura é um exemplo de reatividade cruzada em que as proteínas de certas frutas ou vegetais causam uma reação alérgica. Isso devido à sua semelhança com as proteínas causadoras de alergia encontradas em determinados pólens.
Se você é sensível ao pólen de bétula ou ao pólen de artemísia, então é provável que você seja alérgico à cenoura. A alergia pode causar formigamento ou coceira na boca, inchaço na garganta ou até choque anafilático, que é um quadro grave.
Contaminação
As cenouras cultivadas em solo contaminado ou com água contaminada contém maiores quantidades de metais pesados. Isso pode afetar sua segurança e qualidade.
