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Consumir laranja no formato integral proporciona mais benefícios do que consumir suco de laranja
Consumir laranja no formato integral proporciona mais benefícios do que consumir suco de laranja
A laranja é uma das frutas mais populares do mundo. Ela pertence ao grupo das frutas cítricas, mas sua origem é um mistério. Acredita-se que as primeiras laranjas foram cultivadas no leste da Ásia há milhares de anos, porém elas são usadas e amadas no mundo todo. No Brasil, por exemplo, a laranja-pera é a mais conhecida e consumida.
A fruta é uma fonte natural de fibras, vitamina C, tiamina, folato e antioxidantes, além de ser um incrível anti-inflamatório. Esses componentes fornecem uma série de benefícios para a saúde, como prevenir contra a obesidade, anemia, pedras nos rins, melhorar o sistema digestivo e a saúde cardíaca. Confira.
Informações nutricionais da laranja
Uma laranja crua (cerca de 100 gramas) contém:
| Nutriente | Valor |
|---|---|
| Calorias | 47 kcal |
| Água | 87 % |
| Proteína | 0,9 g |
| Carboidratos | 11,8 g |
| Açúcar | 9,4 g |
| Fibra | 2,4 g |
| Gordura | 0,1 g |
| G. saturada | 0,02 g |
| G. monoinsaturada | 0,02 g |
| G. poli-insaturadas | 0,03 g |
| Ômega 3 | 0,01 g |
| Ômega 6 | 0,02 g |
| Gordura trans | 0 g |
Confira aqui mais informações nutricionais da fruta.
Açúcares
Açúcares simples, como a glicose, a frutose e a sacarose, são os carboidratos predominantes na laranja. Eles são responsáveis pelo sabor doce da fruta.
Açúcares simples, como a glicose, a frutose e a sacarose, são os carboidratos predominantes na laranja. Eles são responsáveis pelo sabor doce da fruta.
Apesar de seu teor de açúcar, a laranja tem um índice glicêmico baixo, variando de 31 a 51. Isso significa que os níveis de açúcar no sangue não sobem rapidamente após sua ingestão. Consumir alimentos com baixo índice glicêmico está associado a benefícios à saúde. Alguns benefícios incluem prevenir diabetes, obesidade e doença coronariana em diabéticos.
Fibras
Entre os benefícios da laranja, é que a fruta é uma ótima fonte de fibras. Cada 184 gramas da fruta (uma laranjagrande) contém 33,12 gramas (18%) de fibras compostas por pectina, celulose, hemicelulose e lignina. Alimentos ricos em fibras melhoram o funcionamento do sistema digestivo. Logo promovem a perda de peso, diminuem os níveis de colesterol e alimentam as bactérias benéficas do intestino, atuando como prebiótico.
Vitaminas e minerais
- Vitamina C: a laranja é uma excelente fonte de vitamina C. Comer uma laranja por dia pode fornecer mais de 100% da dose diária recomendada de vitamina C, o que fortalece o sistema imunológico;
- Tiamina: é uma das vitaminas do complexo B, também chamada de vitamina B1, e possui efeito anti inflamatório;
- Folato: também conhecido como vitamina B9 ou ácido fólico, o folato tem muitas funções essenciais. Ele é encontrado em vários alimentos vegetais;
- Potássio: a fruta é uma boa fonte de potássio. A alta ingestão de potássio pode reduzir a pressão arterial em pessoas com hipertensão e tem efeitos benéficos na saúde cardiovascular. Assim, o consumo de laranja ajuda a reduzir a chance de desenvolver doença cardiovascular
Antioxidantes
A laranja possui uma grande quantidade de compostos antioxidantes, especialmente os flavonoides e os carotenóis, como a hesperdina, a antocianina, a beta-criptoxantina e o licopeno. Esses compostos têm ação antioxidante e, portanto, têm a capacidade de proteger contra os radicais livres.
Ácido cítrico
A laranja e outras frutas do grupo das cítricas contêm ácido cítrico, uma substância que pode ajudar a prevenir a formação de pedras nos rins.
Saúde do coração
Os flavonoides presentes na laranja, especialmente a hesperidina, podem ter efeitos protetores contra doenças cardíacas.
Estudos clínicos em humanos descobriram que a ingestão diária de suco de laranja durante quatro semanas ajuda a afinar o sangue e pode reduzir significativamente a pressão arterial.
Além disso, as fibras da laranja contribuem para a saúde do coração. Isso porque ajudam a controlar os níveis de colesterol.
Prevenção da anemia
A anemia é caracterizada pela diminuição da quantidade de glóbulos vermelhos ou hemoglobina no sangue, sendo frequentemente causada por deficiência de ferro.
Apesar da laranja não ser boa fonte de ferro, é fonte de ácidos orgânicos, como a vitamina C (ácido ascórbico) e ácido cítrico. Eles aumentam a absorção de ferro no sangue e, portanto, ajudam a prevenir a anemia.
Laranja inteira e suco de laranja
O suco de laranja é uma bebida muito popular em todo o mundo. Uma das principais diferenças entre o suco de laranja e a in natura é que o suco é mais pobre em fibras.
Essa diminuição na quantidade de fibras pode aumentar o índice glicêmico, o que não é uma boa ideia para diabéticos.
O consumo de suco de frutas em excesso pode contribuir para o ganho de peso e apresentar efeitos prejudiciais à saúde metabólica. Por isso, optar pela fruta em seu formato integral (retirando-se apenas a casca), é a melhor forma de consumir laranjas.
Efeitos adversos da laranja
A laranja não tem muitos efeitos adversos conhecidos em pessoas saudáveis. Algumas pessoas podem apresentar alergia, mas é raro.
Quem sofre de azia pode apresentar piora nos sintomas após o consumo de laranja. Isso acontece devido à presença de ácidos orgânicos, como o ácido cítrico e ácido ascórbico (vitamina C).
