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Benefícios ou malefícios da batata depende da forma e da quantidade consumida
A batata é a raiz de um vegetal incrivelmente versátil consumido em uma variedade de pratos em todo o mundo, chamado cientificamente de Solanum tuberosum. Apesar de muitas pessoas considerem os vegetais saudáveis, a batata consegue ser polêmica nesse quesito (principalmente a versão frita), pois possui alto teor de amido.
Originária dos Andes da América do Sul, a batata é cultivada em 160 países em todo o mundo, com 1.500 a 2.000 variedades diferentes que variam em cor, tamanho e teor de nutrientes (confira aqui estudos a respeito: 1, 2).
Benefícios da batata
Existem muitos tipos de batatas que incluem uma variedade de diferentes conjuntos de nutrientes. Uma batata média (173 gramas) assada (do tipo russet, também conhecida como batata idaho), com a casca, contém:
- Calorias: 168
- Gordura: 0 gramas
- Proteína: 5 gramas
- Carboidratos: 37 gramas
- Fibra: 4 gramas
- Sódio: 24 miligramas
- Vitamina C: 37% do IDR
- Vitamina B6: 31% do IDR
- Potássio: 27% do IDR
- Manganês: 20% do IDR
Mas o perfil nutricional das batatas pode variar dependendo do tipo. As batatas vermelhas, por exemplo, contêm menos calorias, carboidratos e fibras do que as batatas russet, bem como um pouco mais de vitamina K e niacina (confira aqui estudo a respeito: 3).
A maneira de preparo da batata também altera quantidade de nutrientes. Apenas descascá-la pode remover uma parte significativa dos nutrientes e fibras (confira aqui estudos a respeito: 4, 5).
Fritar aumenta o teor de gordura e calorias, em comparação com outros métodos de cozimento, como assar ou cozinhar na água. Além disso, os produtos processados de batata contém menos nutrientes e mais calorias, gorduras e sódio do que a batata preparada no estilo caseiro.
Batata contém antioxidante
Os antioxidantes são substâncias que impedem a formação de radicais livres nocivos, que contribuem para doenças crônicas como doenças cardíacas, diabetes e câncer (confira aqui estudos a respeito: 6, 7, 8).
A batata é boa fonte de antioxidantes, incluindo tipos específicos, como flavonoides, carotenoides e ácidos fenólicos (confira aqui estudo a respeito: 9).
Um estudo comparou as atividades antioxidantes das batatas brancas e coloridas e constatou que as batatas coloridas eram as mais eficazes para neutralizar os radicais livres.
Outro estudo de tubo de ensaio descobriu que os antioxidantes da batata podem reduzir o crescimento de certos tipos de câncer, incluindo câncer de cólon e câncer de fígado.
Tenha em mente que a maioria das pesquisas disponíveis é limitada a estudos em tubos de ensaio. Mais pesquisas são necessárias para determinar como os antioxidantes na batata podem afetar o desenvolvimento de doenças crônicas em humanos.
Fornece amido resistente
O amido resistente é um tipo de amido que não é digerido no intestino delgado. Em vez disso, ele passa para o intestino grosso e alimenta as bactérias benéficas do intestino (confira aqui estudo a respeito: 10), atuando como um alimento probiótico.
A batata é uma boa fonte de amido resistente, principalmente quando são cozidas ou refrigeradas e refrigeradas contêm as maiores quantidades (confira aqui estudo a respeito: 11).
O amido resistente tem sido associado a uma série de benefícios para a saúde, especialmente em termos de controle de açúcar no sangue e sensibilidade à insulina.
Em um estudo, dez participantes consumiram 30 gramas de amido resistente por dia durante um período de quatro semanas. Eles descobriram que o amido resistente aumenta a sensibilidade à insulina em 33%.
Outro estudo teve dez participantes suplementados com 50 gramas de fécula de batata crua. Eles experimentaram níveis reduzidos de açúcar no sangue e aumento da saciedade.
Além disso, o amido resistente pode estar associado a outros benefícios, como a redução da ingestão de alimentos, aumentando a absorção de nutrientes e melhora da saúde digestiva (confira aqui estudos a respeito: 12, 13, 14).
Melhora sensação de saciedade
Um estudo criou um índice de saciedade para alimentos comuns, dando de 11 a 13 participantes vários alimentos e obtendo uma classificação de saciedade para cada um. Ao final do estudo, a batata cozida mostrou ser sete vezes mais saciante do que croissants.
Outro estudo comparou como a ingestão de arroz, batata e macarrão afetou a ingestão de alimentos e a saciedade em 11 participantes. O resultado mostrou que a batata teve o maior índice de saciedade e levou à redução na ingestão de calorias.
As cascas da batata também contêm uma boa quantidade de fibras, que são digeridas mais lentamente, contribuindo para sensação de saciedade e diminuição da fome (confira aqui estudo a respeito: 15).
Alguns tipos de batata aumentam o peso
Alguns estudos descobriram que há uma associação positiva entre comer certos tipos de batata, batata processada e ganho de peso.
Um estudo de 2009 acompanhou 42.696 participantes durante um período de cinco anos. E chegou a conclusão de que comer batata está associado a um aumento na circunferência da cintura em mulheres.
Outro estudo analisou os padrões alimentares de mais de 120.000 participantes. E concluiu que a batata normal e a batata processada foram os dois maiores contribuintes para o ganho de peso, com cada porção por dia levando a um ganho de peso médio de 0,58 kg e 0,77 kg, respectivamente.
Entretanto, outros estudos não encontraram associação entre consumo de batata e aumenta da circunferência da cintura ou obesidade (confira aqui os estudos: 16, 17).
Certos produtos processados de batata, como batata frita de saquinho, contêm mais calorias e gorduras do que as batatas que foram fervidas, cozidas no vapor ou assadas. O excesso de calorias, independente da fonte de alimento, pode levar ao ganho de peso.
Quando consumida com moderação e como parte de uma dieta balanceada, é improvável que a batata não processada leve ao ganho de peso.
Contém glicoalcaloides
Os glicoalcaloides são uma família potencialmente tóxica de compostos químicos que, quando consumidos em grandes quantidades, podem apresentar efeitos adversos à saúde.
Um estudo em animais mostrou que os glicoalcaloides encontrados na batata podem afetar a saúde digestiva e podem até mesmo agravar a doença inflamatória intestinal.
Outros sintomas de toxicidade glicoalcaloide incluem sonolência, aumento da sensibilidade, coceira e sintomas digestivos (confira aqui estudos a respeito: 18).
No entanto, quando consumidos em quantidades normais, é improvável que os glicoalcaloides causem efeitos negativos.
