Exercite-se em qualquer idade: dicas para quem está nos 30, 40 ou 50

Ioga, musculação e caminhadas são as atividades recomendadas

Todo mundo está cansado de saber que exercícios físicos fazem bem para a saúde. Eles regulam diabetes, combatem sintomas de depressão e fortalecem o coração. Contudo, conforme envelhecemos, nossos corpos apresentam diferentes necessidades, por isso, separamos alguns alimentos e tipos de exercícios físicos para cada idade que levam em conta as particularidades de cada faixa etária. É importante lembrar que nunca é bom exagerar ou começar uma rotina sem antes visitar um médico.

Aos 30 anos de idade

Aos trinta anos você ainda está próximo de chegar ao ápice da sua boa forma, no entanto, também é a época em que seu corpo começa a ficar rebelde. A partir dessa faixa etária, mulheres começam a perder dois quilos de músculo a cada década.

É ideal começar essa fase com seu peso ideal para evitar problemas posteriores, quando sua própria biologia passar a dificultar as coisas para você. Um estudo feito pela Universidade de Harvard, em 2010, apontou que mulheres no período da pré-menopausa que andaram de bicicleta por quatro horas semanais tinham 26% menos chances de ganhar peso (até 5% do peso inicial) nos 16 anos seguintes.

Para comer bem, foque no cálcio (mil miligramas por dia são suficientes). Boas fontes de cálcio são iogurte, salmão, amêndoas e couve (se quiser saber mais sobre alimentos benéficos ao corpo clique aqui).

Aos 40 anos de idade

Músculo é importante não porque faz o corpo parecer mais esguio, mas porque auxilia na queima de gordura e, assim, também ajuda no combate a doenças do coração, diabetes, artrite e câncer. Foque em alimentos ricos em bons carboidratos (frutas e integrais), proteína magra (peixe, iogurte e leguminosas), gordura saudável (azeite de oliva e nozes). Os carboidratos lhe darão energia durante o dia, a proteína e a gordura ajudam a manter os músculos que são cruciais para maximizar seu metabolismo.

Aos quarenta, a recuperação do exercício pode demorar um pouco mais, isso se dá devido à queda de produção de hormônios, como estrogênio, testosterona e cortisol. As mitocôndrias nas suas células (envolvidas com o consumo de oxigênio, construção e reparo muscular) passam a perder a capacidade conforme sua idade avança. A ideia é fazer seus exercícios enfatizando a flexibilidade, como a prática da Ioga. Se não for de seu agrado, não se preocupe, tente investir em algum outro exercício como caminhar, pedalar e nadar. Se você já faz exercícios e é adepto da academia, trabalhar na musculatura ajudará a manter seu metabolismo ativo.

Aos 50 anos de idade

Não existe coisa melhor nessa idade do que se exercitar. Inúmeras pesquisas apontam que exercício aos 50 anos ajuda na saúde do coração, fortalece os ossos, combate o câncer, melhora o sistema imunológico e é uma das maneiras mais eficientes de exercitar também o cérebro.

Na hora de fazer exercício, misture treinamento cardiovascular com força e flexibilidade. Vale lembrar que os alongamentos não só trabalham a flexibilidade como também melhoram a força do músculo.

Como já aconselhamos para aqueles que chegaram aos 40 anos, ioga é uma ótima pedida para sua rotina. Em um estudo feito pela Fred Hutchinson Cancer Research Center, aqueles entre 45 e 55 anos que praticavam ioga pelo menos uma vez por semana por quatro ou mais anos apresentavam um quilo a menos que os não praticantes.

Nessa faixa etária, é importante ingerir bastante líquido, seja na forma de chás, sucos ou com a garrafinha reutilizável de água do seu lado (conheça os perigos de reutilizar garrafinhas de plástico aqui). Conforme envelhecemos, a porcentagem de água no corpo vai diminuindo. E para os amantes de vinho, um estudo recente sugere que uma ou duas taças por dia ajudam a desacelerar a perda óssea.

Independente de idade

Não importa que idade você tem, existem algumas coisas que todos devem fazer:

Dormir

Extremamente importante para saúde, é um dos processos que comandam o apetite, o uso de energia e o controle de peso, portanto, regulando o corpo e mantendo-o mais resistente a doenças, melhorando os desempenhos físico e mental. A falta de sono também acelera o envelhecimento e estressa o corpo. Para saber mais sobre os benefícios do sono, clique aqui.

Divertir-se

Não tem motivo para se exercitar se não houver um pouco de diversão em tudo isso. Escolha um exercício que lhe agrade e que você ache divertido – encontre um novo hobby, uma nova paixão.

Exercitar-se com a vida

Não é preciso se inscrever em uma academia para ser saudável. Consiga sua taxa semanal de exercícios em outro lugar: é possível unir sua caminhada diária a um passeio com seu cachorro; ou descer um andar pela escada; aproveite e faça as aulas de dança que você sempre pensou em fazer. Aproveite!

Confira o vídeo abaixo (em inglês) sobre uma pequena comunidade nos Estados Unidos que pratica exercícios físicos em Espaços de Saúde no parque: