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Vitamina C contribui para a formação de colágeno, previne infecções, melhora cicatrização de feridas entre outros benefícios
A vitamina C é uma vitamina solúvel em água que é encontrada em muitos alimentos, especialmente nas frutas e nos legumes. Ela é conhecida por ser um potente antioxidante, além de ter efeitos positivos na saúde da pele e na função imunológica.
A vitamina C também é vital para a síntese de colágeno, tecidos conectivos, ossos, dentes e pequenos vasos sanguíneos. Os sintomas de deficiência nessa vitamina incluem sangramento nas gengivas, contusões frequentes e infecções, má cicatrização de feridas, anemia e escorbuto (confira aqui estudos a respeito: 1, 2).
Como o organismo humano não é capaz de sintetizá-la, é preciso obter a vitamina C por meio da alimentação. Confira quais são os alimentos ricos em vitamina C:
1. Acerola
Apenas meia xícara (49 gramas) de acerola (Malpighia emarginata) fornece 822 mg de vitamina C, ou 913% da IDR (Ingestão Diária Recomendada).
Estudos em animais usando extrato de acerola mostraram que ela pode ter propriedades de combate ao câncer, ajudar a prevenir danos na pele causados pelo raios ultravioleta e até mesmo diminuir os danos ao DNA causados por dietas desequilibradas (confira aqui estudos a respeito: 3, 4, 5).
Apesar destes resultados promissores, não existem estudos baseados em humanos sobre os efeitos do consumo de acerola.
2. Rosa Mosqueta
A rosa mosqueta é uma fruta pequena e doce de cor rosa carregada de vitamina C.
Aproximadamente seis frutos de rosa mosqueta podem fornecer 119 mg de vitamina C, ou 132% da IDR (confira aqui estudo a respeito: 6).
Aplicar óleo de rosa mosqueta na pele também pode ser uma ótima forma de usufruir do benefícios da vitamina C.
3. Pimenta
Uma pimenta verde contém cerca de 109 mg de vitamina C, ou 121% da IDR. Uma pimenta vermelha, por sua vez, fornece cerca de 65 mg ou 72% da IDR (confira aqui estudos a respeito: 7, 8).
Além disso, as pimentas são ricas em capsaicina, o composto responsável pelo seu sabor picante. A capsaicina também pode reduzir a dor e a inflamação (confira aqui estudo a respeito: 9).
Há também evidências de que aproximadamente uma colher de sopa (10 gramas) de pó de pimenta vermelha pode ajudar a aumentar a queima de gordura (confira aqui estudo a respeito: 10).
4. Goiaba
Uma única goiaba contém cerca de 126 mg de vitamina C, ou 140% da IDR, sendo particularmente rica de antioxidante licopeno (confira aqui estudo a respeito: 11).
Um estudo de seis semanas envolvendo 45 pessoas jovens e saudáveis descobriu que comer 400 gramas de goiaba por dia reduz significativamente a pressão arterial e os níveis de colesterol total confira aqui estudo a respeito: 12).
5. Limão
Um limão inteiro, incluindo sua casca, fornece cerca de 83 mg de vitamina C, ou 92% da IDR (confira aqui estudo a respeito: 12).
6. Laranja
Uma laranja de tamanho médio fornece cerca de 70 mg de vitamina C, que é 78% da IDR (confira aqui estudo a respeito: 13).
Amplamente consumidas, as laranjas representam uma porção significativa da ingestão de vitamina C na dieta ocidental.
7. Tomilho
O tomilho fresco tem três vezes mais vitamina C do que as laranjas.
Polvilhar de uma a duas colheres de sopa (3-6 gramas) de tomilho fresco em sua refeição pode fornecer á sua dieta cerca de 3,5 a 7 mg de vitamina C (confira aqui estudos a respeito: 14, 15).
8. Salsa
Duas colheres (8 gramas) de salsa fresca contêm 10 mg de vitamina C, fornecendo 11% da IDR (confira aqui estudo a respeito: 16).
A salsa é uma fonte significativa de ferro não heme. A vitamina C aumenta a absorção desse tipo de ferro, o que ajuda a prevenir e tratar a anemia por deficiência de ferro (confira aqui estudos a respeito: 17, 18).
9. Kiwi
Um kiwi médio contém 71 mg de vitamina C, ou 79% da IDR (confira aqui estudo a respeito: 19).
Estudos mostraram pode ajudar a reduzir o estresse oxidativo, diminuir o colesterol e melhorar a imunidade (confira aqui: 1, 20).
Um estudo em 30 pessoas saudáveis com idade entre 20 e 51 anos descobriu que comer de dois a três kiwis todos os dias durante 28 dias reduziu a viscosidade das plaquetas em 18% e reduziu os triglicerídeos em 15%, o que pode reduzir o risco de coágulos sanguíneos e derrame (confira aqui estudo a respeito: 21).
Outro estudo em 14 homens com deficiência de vitamina C descobriu que comer dois kiwis por dia durante quatro semanas aumentou a atividade dos glóbulos brancos em 20%. Os níveis sanguíneos de vitamina C normalizaram após apenas uma semana, tendo aumentado em 304% (confira aqui estudo a respeito: 22).
