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Numerosos estudos mostraram que a dieta mediterrânea pode ser benéfica para a saúde
A dieta mediterrânea é um Patrimônio Cultural Imaterial da Humanidade que compõe o conjunto de conhecimentos, práticas, rituais, tradições e símbolos relacionados com as culturas agrícolas, pecuárias e culinárias dos países que circundam o mar mediterrâneo, principalmente a Itália e a Grécia, na década de 1960.
Numerosos estudos mostraram que a dieta mediterrânea pode ser muito benéfica para a saúde. Assim, contribuindo para a perda de peso, bem estar, prevenção de ataques cardíacos e outras doenças cardíacas, derrames, diabetes tipo 2 e morte prematura.
Benefícios da dieta mediterrânea
Diversas pesquisas científicas evidenciaram os benefícios da dieta mediterrânea. Um estudo que acompanhou 7.447 pessoas descobriu que aquelas que aderiram à dieta apresentaram significativamente menos problemas cardiovasculares do que as que não aderiram.
Além disso, a dieta mediterrânea está associada a um melhor desempenho cognitivo e menores taxas de demência em idosos. Em um estudo, a adesão rigorosa à dieta mediterrânea ou à dieta MIND também coincidiu com o início tardio de Parkinson em até oito anos.
Outra pesquisa observou que adultos que seguiam a dieta tiveram pontuações mais altas em uma série de testes de memória e raciocínio. O maior consumo de alimentos como frutas, vegetais e folhas verdes e menor ingestão de carne vermelha são os componentes associados a melhores habilidades de raciocínio.
A dieta mediterrânea implica um estilo de vida mais saudável, com alimentos frescos e ricos em fibras. Por exemplo: vegetais e leguminosas, e uma fonte de proteína. A ingestão de fibras, por sua vez, promove, uma digestão saudável e pode reduzir o risco de câncer de intestino e doenças cardiovasculares.
Diante desse cenário, esse tipo de dieta se tornou um meio de melhorar a saúde. Entretanto, é permitido seguir vários caminhos na prática. Isso pois há muitos países ao redor do mar mediterrâneo e diferentes regiões podem ter desenvolvido modos distintos de alimentação.
Por isso, a concepção de dieta mediterrânea é composta por diretrizes gerais, que podem se adaptar às necessidades individuais de cada pessoa. Entretanto, uma pesquisa mostrou que a dieta mediterrânea só apresenta benefícios completos se for completamente orgânica (livre de agrotóxicos e transgênicos).
Basicamente, a dieta mediterrânea não inclui alimentos como:
- Açúcar refinado: que pode ser encontrado em refrigerantes, doces, sorvetes, biscoitos, etc;
- Grãos refinados: pão branco, massa feita com trigo refinado, bolachas, bolos;
- Gorduras trans: encontradas na margarina e outros alimentos processados.
- Óleos refinados: óleo de soja, óleo de canola, óleo de semente de algodão, etc;
- Carne processada: salsichas processadas, presunto, hambúrguer, linguiça;
- Alimentos altamente processados.
Cardápio da dieta mediterrânea:
- Vegetais: brócolis, couve, espinafre, cebola, couve-flor, cenoura, couve-de-bruxelas;
- Frutas: tomate, maçãs, bananas, laranjas, peras, morangos, uvas, tâmaras, figos, melões, pêssegos;
- Castanhas e sementes: amêndoas, nozes, macadâmia, avelãs, castanha-de-caju, sementes de girassol, sementes de abóbora;
- Legumes: feijão, ervilha, lentilha, leguminosas, vagem e grão-de-bico;
- Tubérculos: batata, batata-doce, nabos, inhame;
- Grãos integrais: cereais integrais, aveia integral, arroz integral, centeio, cevada, milho, trigo sarraceno (não contém glúten), pão integral e outras massas sem glúten;
- Peixe e frutos do mar: salmão, sardinha, truta, atum, camarão, ostras, mariscos, caranguejo, mexilhões;
- Ovos: de galinha, codorna e pato;
- Laticínios de fermentação natural: queijo, iogurte, iogurte grego;
- Ervas e especiarias: alho, manjericão, hortelã, alecrim, sálvia, noz-moscada, canela, pimenta;
- Gorduras saudáveis: azeite de oliva extravirgem, azeitonas, abacates e óleo de abacate.
O que beber na dieta mediterrânea
A água e o vinho tinto, em pequena quantidade (uma taça por dia), são as bebidas mais consumidas na dieta mediterrânea.
No entanto, isso é completamente opcional. O vinho deve ser evitado por qualquer pessoa que sofra de alcoolismo ou que tenha problemas com álcool.
Café e chá também são completamente aceitáveis, principalmente para o café da manhã, mas sem açúcar.
As opções animais, além de não serem sustentáveis, no mundo de hoje, não são tão saudáveis quanto as opções vegetais. Por isso, se você puder evitá-las é melhor. Entenda melhor esse tema nas matérias:
É melhor limpar todas as tentações não saudáveis de sua casa, incluindo refrigerantes, sorvetes, doces, pão branco, biscoitos e outros alimentos processados.
Embora não exista uma dieta mediterrânea definida, esta forma de alimentação é geralmente rica em alimentos vegetais saudáveis. Além disso é relativamente baixa em alimentos de origem animal, apesar de conter raramente peixes e frutos do mar.
Você encontra um mundo inteiro de informações sobre a dieta mediterrânea na internet, e muitos livros a respeito. Mas lembre-se de manter uma alimentação saudável a longo prazo e de se alimentar com prazer.
Se você está em busca de emagrecer, procure a ajuda profissional de um nutricionista e tente alternar seus hábitos aos poucos. Não adote restrições exageradas e inclua as práticas de atividades físicas e autocuidado natural.
Dieta mediterrânea está entre as melhores dietas
A dieta mediterrânea foi considerada a melhor dieta geral pelo quinto ano consecutivo, pela lista anual de dietas do US News & World Report. Especialistas afirmam que isso acontece porque ela é sustentável, pouco restritiva e fácil de ser feita.
