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Rico em fibras e proteínas, o grão-de-bico ajuda a prevenir o diabetes, faz bem para a digestão e mais
O grão-de-bico, também conhecido como gravanço ou ervilha-de-galinha, é um vegetal leguminoso pertencente à família das fabáceas, muito presente na região do Mediterrâneo e na Índia. Seu sabor que lembra nozes e sua textura granulada combinam bem com vários outros alimentos e ingredientes.
Sendo fonte de vitaminas, minerais e fibras, o grão-de-bico pode oferecer uma variedade de benefícios para a saúde, como melhorar a digestão, ajudar no controle do peso e reduzir o risco de várias doenças. Além disso, ele é rico em proteínas, sendo um excelente substituto para a carne em dietas vegetarianas e veganas.
Confira uma lista com oito benefícios do grão-de-bico com base em estudos científicos:
1. Rico em nutrientes
Com apenas 46 calorias por porção (28 gramas), o grão-de-bico é capaz de oferecer carboidratos (67%), proteínas, fibras e nutrientes. Cada porção de grão-de-bico contém:
- Calorias: 46
- Carboidratos: 8 gramas
- Fibra: 2 gramas
- Proteína: 3 gramas
- Folato: 12% da IDR (Ingestão Diária Recomendada)
- Ferro: 4% da IDR
- Fósforo: 5% da IDR
- Cobre: 5% da IDR
- Manganês: 14% da IDR
2. Ajuda a manter a saciedade
A proteína e a fibra presentes no grão-de-bico ajudam a retardar a digestão, o que promove a saciedade. Além disso, a proteína pode aumenta os níveis de hormônios que reduzem o apetite no organismo (confira aqui estudos a respeito 1, 2, 3, 4).
Um estudo, que comparou o apetite e o consumo de calorias de 12 mulheres, chegou à conclusão de que aquelas que ingeriram grão-de-bico (200 gramas) antes da refeição tiveram menos vontade de comer de novo e consumiram menos calorias em comparação àquelas que comeram duas fatias de pão.
Outro estudo descobriu que indivíduos que ingeriram uma média de 104 gramas de grão-de-bico, diariamente, por 12 semanas, relataram sentirem-se mais saciados e comeram menos junk food, em comparação ao grupo que não consumiu grão-de-bico.
3. É rico em proteína vegetal
O grão-de-bico é uma ótima fonte de proteína vegetal, sendo uma alternativa para quem evita consumir animais e seus derivados – assim como fazem os veganos.
Uma porção de 28 gramas de grão-de-bico fornece cerca de três gramas de proteína.
A proteína do grão-de-bico ajuda a promover a saciedade e o apetite sob controle. Ela é conhecida por ajudar a prevenir o ganho excessivo de peso, faz bem para a saúde óssea e ajuda na manutenção da força muscular (confira aqui estudos a respeito: 5, 6, 7, 8).
Alguns estudos sugeriram que a qualidade da proteína no grão-de-bico é melhor que a de outros tipos de leguminosas. Isso porque ele contém quase todos os aminoácidos essenciais, exceto a metionina.
Por esse motivo, eles não são uma fonte completa de proteína. Para ter certeza de obter todos os aminoácidos da sua dieta, é importante associar o grão-de-bico a outra fonte de proteína, como grãos integrais ou com proteína completa, como a quinoa.
4. Ajuda a manter o peso sob controle
O grão-de-bico é um alimento que tem a propriedade de promover saciedade em porções que fornecem poucas calorias.
Como já mencionado, a proteína desse grão ainda tem a propriedade de ajudar a aumentar a produção de hormônios que diminuem o apetite.
Em um estudo, aqueles que consumiram grão-de-bico regularmente tinham 53% menos chances de serem obesos e um índice de massa corporal e circunferência da cintura menores, em comparação aqueles que não comeram grão-de-bico.
Além disso, outra análise descobriu que aqueles que comeram pelo menos uma porção de leguminosas, como grão-de-bico, perderam 25% mais peso do que aqueles que não comeram.
5. Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue
O grão-de-bico tem várias propriedades que ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue.
Primeiro porque ele tem um índice glicêmico (indicador da rapidez com que o açúcar no sangue aumenta após a ingestão de um alimento) razoavelmente baixo.
Segundo, porque ele é uma boa fonte de fibras e proteínas, ambas conhecidas por seu papel na regulação do açúcar no sangue (confira aqui estudos a respeito: 9, 10).
Em um estudo, 19 pessoas que comeram 200 gramas de grão-de-bico tiveram uma redução de 21% nos níveis de açúcar no sangue, em comparação a quando comeram cereais integrais ou pão branco.
Outro estudo de 12 semanas descobriu que 45 indivíduos que ingeriram 728 gramas de grão-de-bico por semana tiveram uma notável redução em seus níveis de insulina em jejum, o que é um fator importante no controle do açúcar no sangue.
Além disso, vários estudos associam o consumo de grão-de-bico ao risco reduzido de várias doenças, como diabetes e doenças cardíacas – esses efeitos são frequentemente atribuídos a seus efeitos redutores de açúcar no sangue.
6. Faz bem para a digestão
A fibra do grão-de-bico é, em sua maior parte, solúvel, o que significa que ela se mistura com água e forma uma substância parecida com um gel no trato digestivo.
Em um estudo, 42 pessoas que ingeriram 104 gramas de grão-de-bico diariamente por 12 semanas relataram melhora na função intestinal, incluindo evacuações mais frequentes e consistência mais suave das fezes, comparadas a quando elas não comiam grão-de-bico (confira aqui estudos a respeito: 11, 12).
Se você quer melhorar sua saúde digestiva, vale a pena tentar um pouco mais de grão-de-bico em sua dieta.
7. Protege contra doenças crônicas
O grão-de-bico tem várias características que podem ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas.
Doença cardíaca
O grão-de-bico é fonte de vários minerais, como o magnésio e o potássio, que têm sido estudados por seu potencial para melhorar a saúde do coração (confira os estudos a respeito: 13, 14, 15).
Além disso, a fibra solúvel presente no grão-de-bico tem demonstrado ajudar a reduzir os triglicerídeos e os níveis “ruins” de colesterol LDL, que podem aumentar o risco de doença cardíaca quando elevados (confira os estudos a respeito: 16, 17).
Em um estudo de 12 semanas, 45 pessoas que comeram 728 gramas de grão-de-bico por semana reduziram significativamente seus níveis de colesterol total em uma média de quase 16 mg/dL.
Câncer
Incluir grão-de-bico em sua dieta regularmente pode ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer.
Isso porque comer grão-de-bico pode promover a produção de butirato pelo organismo, um ácido graxo que tem sido estudado por seu potencial de reduzir a inflamação nas células do cólon, possivelmente diminuindo o risco de câncer de cólon (confira aqui estudos a respeito: 19).
Além disso, o grão-de-bico é fonte de saponinas, que são compostos de plantas que podem ajudar a prevenir o desenvolvimento de certos tipos de câncer, inibindo o crescimento tumoral (confira aqui estudos a respeito: 20, 21, 22).
Ele também contém várias vitaminas e minerais que podem reduzir o risco de câncer, incluindo vitaminas B, que podem ser responsáveis por reduzir o risco de câncer de mama e pulmão (confira aqui estudos a respeito: 23, 24, 25).
Diabetes
Por ajudar a controlar o nível de açúcar no sangue, o grão-de-bico ajuda a prevenir e gerenciar o diabetes.
A fibra e a proteína presentes nesse grão ajudam a evitar que os níveis de açúcar no sangue subam muito rapidamente após a ingestão, o que é um fator importante no controle do diabetes (confira aqui estudos a respeito: 26, 27, 28, 29).
Além disso, seu baixo índice glicêmico (IG) o torna apropriado para ajudar a fazer a manutenção da diabetes em pessoas que já possuem a doença, pois evita picos de açúcar no sangue (confira aqui estudos a respeito: 30, 31, 32).
Eles também é uma fonte de várias vitaminas e minerais que reduzem o risco de diabetes tipo 2, incluindo magnésio, vitaminas do complexo B e zinco (confira aqui estudos a respeito: 33, 34, 35, 36).
8. É barato e fácil de adicionar à dieta
É incrivelmente fácil incluir grão-de-bico na dieta. Ele é versátil e pode ser usado em uma variedade de pratos como saladas, sopas ou sanduíches.
Ele é o principal ingrediente do hommus, e cai muito bem amassado com sal, alho, orégano e até mesmo tahine.
Além disso, por não ser de origem animal, é uma alimento mais sustentável. Entenda melhor esse tema na matérias:
Como fazer grão-de-bico
O grão-de-bico deve ser consumido cozido. Antes de cozinhá-lo, é preciso deixá-lo de molho de oito a doze horas, sempre trocando a água do demolho. Após esse período, cozinhe o grão-de-bico na panela de pressão com sal até que fique macio.
É importante adicionar sal na hora do cozimento para que o sabor penetre no grão. Para que ele cozinhe bem, deixe no fogo ao menos 25 minutos após pegar pressão. Também é importante utilizar grãos frescos e, de preferência, orgânicos.
Para acelerar o processo, você pode adicionar bicarbonato de sódio na água do demolho.
Salada de grão de bico
A salada de grão-de-bico é uma ótima opção, prática e saudável, para refeições, perfeita como prato principal ou acompanhamento. O segredo está em deixar os grãos de molho por 12 horas, ou de um dia para o outro, reduzindo o tempo de cozimento e eliminando o ácido fítico, responsável por desconfortos abdominais. Para preparar, você precisará de:
Ingredientes:
- 2 xícaras de chá de grão-de-bico
- 1 dente de alho
- 1 colher de sobremesa de sal
- Água suficiente para cozinhar o grão-de-bico
Modo de preparo:
Em um recipiente, coloque o grão-de-bico e água suficiente para cobrir os grãos. Deixe de molho de um dia para o outro.
No dia seguinte, escorra a água e coloque os grãos na panela de pressão. Adicione 1 dente de alho, 1 colher de sobremesa de sal e água suficiente para cobrir os grãos. Feche a panela e cozinhe em fogo médio por 10 minutos após pegar pressão.
Escorra o grão-de-bico, coloque em um recipiente e espere esfriar.
Ingredientes para o molho:
- 5 colheres de sopa de azeite
- 1 limão
- 1/2 xícara de chá de azeitonas fatiadas
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 10 folhas de hortelã picadas
- 1 colher de chá de sal
- 1 pimentão verde em cubos
- 1 tomate em cubos
- Pimenta-do-reino à gosto
Modo de preparo do molho:
Em um recipiente, coloque 5 colheres de sopa de azeite, 1 limão, meia xícara de chá de azeitona fatiada, 1 cebola picada, 2 dentes de alho picados, 10 folhas de hortelã picadas, 1 colher de chá de sal e pimenta-do-reino à gosto. Misture e reserve.
Na tigela com o grão-de-bico, adicione 1 pimentão verde em cubos e 1 tomate em cubos. Misture e, depois, acrescente o molho.
Misture novamente e sirva em seguida. Uma receita simples, cheia de sabores frescos e texturas, ideal para uma alimentação equilibrada.
