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As fibras alimentares exercem papel essencial para a saúde do organismo. Entenda e conheça seus benefícios
As fibras alimentares são partes de alimentos vegetais que compõem carboidratos não digeríveis pelo organismo humano. Elas se dividem em solúveis e não solúveis, podendo proporcionar benefícios como prevenir câncer colorretal e ajudar a emagrecer, dependendo do tipo.
- Fibras solúveis: se dissolvem em água, sendo facilmente fermentadas no cólon, formam gases e subprodutos fisiologicamente ativos, podendo ser prebióticas e viscosas;
- Fibras insolúveis: não se dissolvem em água, são metabolicamente inertes e proporcionam volume, podem ser prebióticas e fermentadas chegando no intestino grosso.
Benefícios das fibras alimentares
Alimentam as bactérias boas
As bactérias que fazem bem para o organismo, também chamadas de probióticos, são essenciais para a manutenção da saúde, sendo imprescindíveis para o controle dos níveis de açúcar no sangue, função do sistema imunológico e até mesmo função cerebral (confira aqui estudos a respeito: 1, 2, 3, 4, 5).
A quantidade de fibra que o organismo não consegue digerir por falta de enzimas é digerida por esses probióticos; servindo assim, como prebióticos (alimentos que alimentam os probióticos). Entretanto, nesse processo, são produzidos gases que podem gerar flatulência e desconforto estomacal, que geralmente desaparecem com o tempo à medida que o organismo se adapta.
As bactérias benéficas, ao se alimentarem das fibras, produzem nutrientes para o corpo, incluindo ácidos graxos de cadeia curta, como acetato, propionato e butirato (confira aqui estudo a respeito: 6). Esses ácidos graxos de cadeia curta podem alimentar as células do cólon, levando à redução da inflamação do intestino e à melhora dos distúrbios no sistema digestivo, como a síndrome do intestino irritável, a doença de Crohn e a colite ulcerativa (confira aqui estudos a respeito: 6, 7, 8).
Ajudam a perder peso
Os alimentos ricos em fibras aumentam a sensação de saciedade. Ou seja, adicionar fibras na dieta pode ajudar no controle da fome. Além disso, alguns estudos mostram que o aumento da ingestão de fibras é capaz de gerar perder peso, ao reduzir a ingestão de calorias (confira aqui os estudos a respeito: 9, 10).
Evitam picos de açúcar no sangue
Alimentos ricos em fibras tendem a ter um índice glicêmico mais baixo do que os carboidratos refinados, que tiveram a maioria de suas fibras removidas.
No entanto, apenas as fibras solúveis de alta viscosidade têm essa propriedade (confira aqui estudo a respeito: 11).
Podem reduzir o colesterol ruim
As fibras solúveis podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol ruim (LDL). Uma revisão de 67 estudos descobriu que o consumo de duas a dez gramas de fibra solúvel por dia reduziu os níveis de colesterol total em apenas 1,7 mg/dl e o colesterol LDL em 2,2 mg/dl.
A curto prazo, essa redução não é muito significativa e varia de acordo com o tipo de fibra ingerida. Entretanto, a longo prazo, estudos mostram que as pessoas que consomem mais fibras têm menor risco de doença cardíaca (condição ligada ao colesterol alto).
Melhoram a prisão de ventre
As fibras têm a característica de absorver água, aumentar o volume das fezes e facilitar a movimentação fecal no intestino. No entanto, essa conclusão é controversa (confira aqui estudos a respeito: 12, 13). Enquanto alguns estudos mostram que o aumento da ingestão de fibras pode melhorar os sintomas de problemas como prisão de ventre (constipação), outros estudos mostram que é a remoção das fibras da flora intestinal que melhora a constipação. Os efeitos dependem do tipo de fibra.
Em um estudo realizado com 63 indivíduos com constipação crônica, seguir uma dieta pobre em fibras melhorou a condição. Enquanto os indivíduos que permaneceram mantendo uma dieta rica em fibras não apresentaram melhora.
Em geral, as fibras que aumentam o teor de água das fezes têm um efeito laxante, enquanto as fibras que aumentam a massa seca das fezes sem aumentar seu teor de água podem ter um efeito de constipação.
Fibras solúveis que formam um gel no trato digestivo e não são fermentadas por bactérias intestinais são eficazes. Um bom exemplo de uma fibra formadora de gel é o psyllium (confira aqui estudo a respeito: 14).
Essas fibras têm sua importância no funcionamento do trânsito intestinal. Isso porque elas carregam água, e conseguem amolecer o bolo fecal, facilitando seu deslizamento. Alguns alimentos que contém fibras solúveis são: laranja, maçã, cenoura e cevada.
Outro tipo de fibra com efeito laxativo é o sorbitol, muito encontrado na ameixa (confira aqui estudos a respeito: 15, 16).
Escolher o tipo certo de fibra pode fazer muito bem para a constipação, mas tomar os suplementos errados pode fazer o oposto. Por isso, procure ajuda de um profissional de saúde intestinal antes de tomar suplementos de fibras para a constipação.
Podem reduzir o risco de câncer colorretal
O câncer colorretal é a terceira principal causa de morte por câncer no mundo. Muitos estudos associaram uma alta ingestão de alimentos ricos em fibras com um risco reduzido de câncer de cólon.
No entanto, alimentos integrais ricos em fibras, como frutas, vegetais e cereais integrais, contêm vários outros nutrientes saudáveis e antioxidantes que podem afetar o risco de câncer.
Portanto, é difícil isolar os efeitos da fibras de outros benefícios das dietas baseadas em alimentos naturais. Até o momento, nenhuma evidência forte prova que a fibra tenha efeitos preventivos do câncer (confira aqui estudo a respeito: 17).
Dicas para aumentar o consumo de fibras
As fibras alimentares podem ser encontradas em muitos alimentos saudáveis de origem vegetal, como frutas, verduras, legumes, feijão, aveia, cevada, soja, lentilhas, nozes , sementes e grãos integrais. Assim, inserir esses alimentos na dieta pode ser uma alternativa para aumentar a ingestão das principais fontes de fibra. Veja algumas dicas:
- Tente inserir cereais integrais e frutas frescas no café da manhã;
- Adicione feijão, lentilhas e ervilhas em saladas, sopas e ensopados;
- Não cozinhe demais os vegetais, cozinhe levemente no vapor para manter as fibras intactas;
- Adicione nozes ou granola com baixo teor de gordura aos lanches;
- Sempre que possível, deixe as frutas e vegetais com as cascas, pois a maior parte das fibras encontradas em vegetais estão nas cascas.
