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A gordura saturada, como a presente no óleo de coco, não precisa ser evitada a todo custo, como a gordura trans artificial. Entenda
A gordura saturada presente no óleo de coco, azeite de dendê, manteiga ghee vegetal, carnes gordas e chocolate amargo têm sido vista como vilã da saúde cardíaca desde o século XX. Entretanto, estudos significativos não conseguiram provar a relação entre a gordura saturada e doenças cardíacas. Eles mostram que a substituição de gorduras saturadas por gorduras insaturadas reduz o risco de eventos cardíacos (mas não de morte) em 14%.
Isso não implica que a gordura saturada seja “ruim”, apenas que certos tipos de gorduras insaturadas (principalmente ômega-3) são protetores, enquanto a gordura saturada é neutra.
O que é gordura saturada?
As gorduras são macronutrientes. Isso significa que, consumidas em grandes quantidades, fornecem energia. Cada molécula de gordura é constituída por uma molécula de glicerol e três ácidos gordos, que podem ser saturados, monoinsaturados ou poliinsaturados.
Os ácidos graxos saturados não possuem ligações duplas, os ácidos graxos monoinsaturados possuem uma ligação dupla e os ácidos graxos poliinsaturados possuem duas ou mais ligações duplas.
Outra maneira de expressar isso é dizer que os ácidos graxos saturados têm todos os seus átomos de carbono (C) totalmente “saturados” com átomos de hidrogênio (H).
Alimentos ricos em gordura saturada incluem as carnes gordas de origem animal; produtos lácteos como a manteiga; e o óleo de coco, azeite de dendê, creme de leite, chocolate amargo e a manteiga ghee vegetal.
Na verdade, as “gorduras” contêm uma combinação de diferentes ácidos graxos. Nenhuma gordura é puramente gordura saturada, mono ou poliinsaturada.
Mesmo alimentos como carne bovina também contém uma quantidade significativa de gorduras mono e poli-insaturadas.
Gorduras que são principalmente saturadas (como o óleo de palma) tendem a ser sólidas à temperatura ambiente, enquanto as gorduras que são principalmente insaturadas (como o azeite de oliva) são líquidas à temperatura ambiente.
Como outras gorduras, a gordura saturada contém 9 calorias por grama. Entenda mais sobre diferença entre as gorduras saturadas e insaturadas na matéria lendo “Gordura saturada, insaturada e trans: qual a diferença?”
Por que as pessoas pensam que é prejudicial?
No século XX, havia uma grande epidemia de doenças cardiovasculares correndo solta na América. Costumava ser uma doença rara, mas muito rapidamente disparou e se tornou a causa número um de morte precoce, sendo até hoje.
O consumo de gordura saturada foi associado ao aumento dos níveis de colesterol na corrente sanguínea. Esse foi um achado importante na época, porque os pesquisadores sabiam que ter colesterol alto também estava ligado a um risco de desenvolvimento de doença cardíaca.
Se a gordura saturada aumenta o colesterol (A causa B) e o colesterol causa doença cardíaca (B causa C), então isso deve significar que a gordura saturada causa doença cardíaca (A causa C). No entanto, na época, isso não se baseava em nenhuma evidência experimental em humanos.
Essa hipótese (chamada de “hipótese dieta-coração”) foi baseada em suposições, dados observacionais e estudos em animais. A hipótese da dieta-coração, em seguida, se transformou em política pública, antes que se provasse ser verdade.
Mesmo que agora existam dados experimentais em humanos mostrando que essas suposições iniciais estavam erradas, as pessoas ainda estão sendo orientadas a evitar a gordura saturada para reduzir o risco de doenças cardíacas.
A gordura saturada pode aumentar o colesterol LDL (o “ruim”), mas também o HDL (o colesterol “bom”)
É importante perceber que a palavra “colesterol” é frequentemente usada imprecisamente. O HDL e o LDL, costumeiramente chamados de colesterol “bom” e colesterol “ruim”, respectivamente, na verdade não são colesterol. Eles são proteínas que carregam colesterol, conhecidas como lipoproteínas.
A sigla LDL significa Lipoproteína de Baixa Densidade e HDL significa Lipoproteína de Alta Densidade. Todo “colesterol” é idêntico.
No início, os cientistas mediram apenas o colesterol “total”, que inclui o colesterol no LDL e no HDL. Mais tarde, eles aprenderam que enquanto o LDL estava ligado ao aumento do risco, o HDL estava ligado à redução do risco (confira aqui estudos a respeito: 1, 2, 3, 4, 5, 6).
O colesterol “total” é na verdade um marcador muito falho porque também inclui o HDL. Portanto, ter um HDL alto (protetor) na verdade contribui para um alto colesterol “total”.
Como a gordura saturada elevou os níveis de LDL, parecia lógico supor que isso aumentaria o risco de doenças cardíacas. Mas os cientistas ignoraram o fato de que a gordura saturada também aumenta o HDL.
O LDL não é necessariamente “ruim”, porque existem diferentes subtipos de LDL (confira aqui estudos a respeito: 7, 8, 9, 10, 11, 12):
- LDL pequeno e denso: são pequenas lipoproteínas que podem penetrar facilmente na parede arterial, o que leva à doença cardíaca;
- LDL grande: essas lipoproteínas são grandes e fofas e não penetram facilmente nas artérias.
As partículas pequenas e densas também são muito mais suscetíveis a se tornarem oxidadas, o que é um passo crucial no processo da doença cardíaca (confira aqui estudos a respeito: 13, 14, 15).
Pessoas com partículas de LDL na maioria pequenas têm risco três vezes maior de doença cardíaca, comparadas àquelas com partículas de LDL na maior parte grandes (confira aqui estudo a respeito: 16).
Efeitos da gordura saturada no LDL
Então, para reduzir o risco de doenças cardíacas, é preciso ter mais partículas de LDL tão pequenas quanto possível. Uma informação interessante que é frequentemente ignorada por alguns profissionais de saúde é que comer gordura saturada muda o tamanho as partículas de LDL (confira aqui estudos a respeito: 17, 18, 19). Isso significa que, embora a gordura saturada possa elevar levemente o LDL, ela muda o LDL para um subtipo benigno associado a um risco reduzido de doença cardíaca.
Mesmo os efeitos da gordura saturada no LDL não são tão dramáticos quanto as pessoas pensam. Embora eles aumentem o LDL no curto prazo, muitos estudos observacionais de longo prazo não encontraram nenhuma ligação entre o consumo de gordura saturada e os níveis de LDL (confira aqui os estudos: 20, 21, 22).
A interação também parece depender do “comprimento da cadeia” do ácido gordo. O ácido palmítico (16 carbonos), por exemplo, pode elevar o LDL, enquanto o ácido esteárico (18 carbonos) não aumenta (confira aqui estudo a respeito: 23).
Não se trata apenas da concentração de LDL ou do tamanho das partículas, mas do número de partículas de LDL (chamado LDL-p ) que flutua na corrente sanguínea.
Dietas de baixo carboidrato, que tendem a ser ricas em gorduras saturadas, podem reduzir o LDL-p, enquanto dietas com pouca gordura podem ter um efeito adverso e elevar o LDL-p (confira aqui estudos a respeito: 24, 25, 26, 27).
A gordura saturada causa doença cardíaca?
Os efeitos supostamente prejudiciais da gordura saturada são a pedra angular das diretrizes dietéticas modernas. Apesar de décadas de pesquisa e bilhões de dólares gastos, os cientistas ainda não conseguiram demonstrar uma ligação clara.
Vários estudos de revisão recentes que combinaram dados de vários outros estudos, descobriram que realmente não existe uma ligação entre o consumo de gordura saturada e doenças cardíacas.
Isso inclui uma revisão de 21 estudos, com um total de 347.747 participantes, publicados em 2010. Sua conclusão: não há absolutamente nenhuma associação entre gordura saturada e doenças cardíacas.
Outra revisão publicada em 2014 analisou dados de 76 estudos (tanto estudos observacionais quanto controlados) com um total de 643.226 participantes; e não encontrou nenhuma ligação entre gordura saturada e doença cardíaca. Outra revisão que combina dados de numerosos ensaios clínicos randomizados também não encontrou relação.
De acordo com um outro estudo, publicado em 2011, a gordura saturada não causa morte por doença cardíaca.
No entanto, eles descobriram que a substituição de gorduras saturadas por gorduras insaturadas reduziu o risco de eventos cardíacos (mas não de morte) em 14%.
Isso não implica que as gorduras saturadas sejam “ruins”, apenas que certos tipos de gorduras insaturadas (principalmente Ômega-3) são protetores, enquanto as gorduras saturadas são neutras.
Além desses estudos mencionados, há ainda uma outra revisão de cinco estudos recentes sobre gordura saturada e saúde.
Será que uma dieta com baixo teor de gordura saturada tem algum benefício para a saúde ou ajuda a viver mais?
Foram realizados vários estudos sobre a dieta com baixo teor de gordura. Esta é a dieta recomendada pelo USDA (United States Department of Agriculture), e organizações de saúde em todo o mundo.
O principal objetivo desta dieta, é reduzir a ingestão de gordura saturada e colesterol. Ela também recomenda o aumento do consumo de frutas, legumes, cereais integrais e a redução do consumo de açúcar.
Um estudo randomizado controlado com 46.835 mulheres, que foram instruídas a manter uma dieta com baixo teor de gordura, após 7,5-8 anos, reduziram apenas 0,4 kg do peso corporal. Os resultados mostraram que foi nula a diferença em peso, de risco de doença cardíaca, cancro ou morte (confira aqui artigos a respeito desse mesmo estudo: 28, 29, 30, 31).
Outros estudos maciços confirmaram esse resultado. A dieta com baixo teor de gordura não oferece benefícios para doenças cardíacas ou risco de morte (confira aqui os estudos: 32, 33).
Vários estudos que substituíram a gordura saturada por óleos poli-insaturados mostraram que morreram mais pessoas nos grupos de óleos poli-insaturados (confira aqui os estudos: 34, 35).
É interessante ver que desde que as diretrizes de baixo teor de gordura surgiram, a prevalência da obesidade disparou. A epidemia de obesidade começou com força total ao mesmo tempo em que o baixo teor de gordura estava aumentando. A epidemia de diabetes tipo 2 ocorreu logo em seguida.
Também é interessante, ao olhar para a literatura, que em quase todos os estudos comparando a dieta com baixo teor de gordura “aprovada por especialistas” a outras dietas (incluindo paleo, vegana, low-carb e a dieta do mediterrâneo), ela perde (confira estudos a respeito: 34, 35, 36, 37).
Pode ser necessário para algumas pessoas reduzir o consumo de gordura saturada
Os resultados da maioria dos estudos são baseados em médias. Os estudos mostram claramente que, em média, a gordura saturada não aumenta o risco de doença cardíaca.
No entanto, dentro dessas médias, há espaço para a variabilidade individual. Talvez a maioria das pessoas não veja nenhum efeito, enquanto outras experimentam um risco menor e outras ainda experimentam um risco aumentado.
Há, definitivamente, algumas pessoas que necessitem minimizar a gordura saturada na dieta. Isso inclui indivíduos com um distúrbio genético chamado Hipercolesterolemia Familiar, bem como pessoas que têm uma variante do gene chamada ApoE4 (confira aqui estudo a respeito: 38).
Com o tempo, a ciência da genética certamente descobrirá mais maneiras pelas quais a dieta afeta nosso risco individual de doença.
A gordura saturada é excelente para cozinhar
A gordura saturada tem alguns aspectos benéficos importantes que raramente são mencionados. Elas são excelentes para cozinhar, pois não possuírem ligações duplas, sendo altamente resistentes a danos induzidos pelo calor.
O óleo de coco, que é rico em gordura saturada, foi considerado o melhor óleo para fazer fritura. Estudos mostraram que, mesmo após oito horas de fritura contínua a 180 ° C, sua qualidade não se deteriora. Saiba mais sobre esse tema na matéria: “Qual é o melhor óleo para fritura?”.
As gorduras poli-insaturadas, por outro lado, oxidam facilmente quando são aquecidas (confira aqui estudo a respeito: 39). Alimentos que são naturalmente ricos em gordura saturada também tendem a ser saudáveis e nutritivos, contanto que você esteja ingerindo alimentos não processados de qualidade. Exemplos nesse sentido são o azeite de dendê, a manteiga ghee vegetal e o chocolate amargo.
As gorduras “ruins” que você deve evitar a qualquer custo
Existem muitos tipos de gordura. Algumas são boas, outras são neutras, outras são claramente prejudiciais. As evidências indicam que as gorduras saturadas e monoinsaturadas são perfeitamente seguras e talvez até mesmo saudáveis.
No entanto, a situação é um pouco mais complicada com as gorduras poliinsaturadas. Quando se trata disso, há o ômega-3 e o ômega-6. Esses dois ácidos graxos precisam ser ingeridos em um certo equilíbrio, mas a maioria das pessoas está comendo muitos ácidos graxos ômega-6.
É uma boa ideia comer bastante ômega-3 (como o presente no óleo de linhaça), mas a maioria das pessoas faria melhor reduzindo seu consumo de ômega-6 (confira aqui estudo a respeito: 40).
A melhor maneira de fazer isso é evitar os óleo de soja e milho, bem como os alimentos processados que os contêm.
Outra classe de gordura, as gorduras trans artificiais, também é muito prejudicial. Elas são produzidas pela exposição de óleos vegetais poli-insaturados a um processo químico que envolve calor elevado, gás hidrogênio e um catalisador de metal.
Estudos mostram que as gorduras trans levam à resistência à insulina, à inflamação, ao acúmulo de gordura na barriga e aumentam drasticamente o risco de doenças cardíacas (confira aqui os estudos a respeito: 41, 42, 43, 44).
Portanto, é recomendada, com moderação, a ingestão de gorduras saturadas, gorduras monoinsaturadas e ômega-3. Mas é necessário evitar gorduras trans e óleos vegetais processados como o óleo de soja.
