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Quando a idade metabólica é maior que a idade física, é como se a pessoa fosse mais velha do que deveria
A idade metabólica é um termo que se refere ao número resultante da comparação da sua taxa metabólica basal com a taxa metabólica basal média (TMB) de outros indivíduos da mesma idade cronológica. Quando a idade metabólica é maior que a idade física, é como se a pessoa fosse mais velha do que “deveria”.
Entretanto, assim como o índice de massa corporal (IMC), a TMB tem seus críticos, pois nenhum dos fatores mede adequadamente a composição corporal. Um fisiculturista com muito músculo magro, por exemplo, pode acabar com uma TMB ou um IMC iguais aos de alguém sem a mesma composição física.
Apesar de ser muito comum na comunidade fitness, a idade metabólica não é um método usado na comunidade médica. Ela fornece informações sobre como a pessoa se compara com outras pessoas da mesma idade cronológica.
Idade metabólica e idade cronológica
A idade cronológica, em termos simples, é quantos anos a pessoa vive. Ela é uma maneira de avaliar o nível de condicionamento físico em comparação com outras pessoas.
Já a idade metabólica é um número resultante da TMB em comparação com outras pessoas da mesma faixa etária. Se a idade metabólica chega perto da idade cronológica, a pessoa é semelhante ao resto da população de pessoas da mesma idade. Se a idade metabólica é menor do que a idade cronológica, isso é um bom sinal, pois alguns estudos sugerem que a idade metabólica relativa mais jovem está associada a uma composição corporal mais favorável e menor pressão arterial.
Entendendo a taxa metabólica basal (TMB)
A taxa metabólica basal é o número mínimo de calorias necessárias para que o organismo funcione em repouso. Portanto, inclui as calorias que são queimadas sem que seja necessário sem levantar um dedo. Mesmo com o corpo parado, há queima de calorias por meio da respiração, digestão e circulação.
A TMB não leva em consideração o exercício físico. Isso é importante porque cerca de 60 a 75% das calorias que são queimadas todos os dias acontecem enquanto o corpo aparentemente não está fazendo nada.
Para estimar a TMB, leve em consideração seu sexo, altura (em centímetros), peso (em quilogramas) e idade (anos). Você pode usar a calculadora da Equação de Harris-Benedict ou usar a fórmula abaixo:
- Homem : 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) – (6,775 x idade)
- Mulher: 655,1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) – (4.676 x idade)
TMB também é chamada de taxa metabólica em repouso (TMR)
Uma revisão de artigos que mediram a TMR concluiu que não há um valor único de TMR apropriado para todos os adultos. Proporções corporais e características demográficas podem complicar essas estimativas.
O gasto de energia em repouso (GER) representa o número real de calorias gastas em repouso. Chegar ao GER requer jejum e medição por calorimetria indireta. Neste teste, a pessoa deve se deitar sob uma cúpula transparente enquanto um técnico monitora os níveis de energia em repouso.
Tem como calcular a idade metabólica?
Você pode estimar sua TMB, mas calcular a idade metabólica real é complexo. Para obter sua idade metabólica relativa, você precisa de dados de outras pessoas da sua idade. Se você estiver interessado em determinar sua idade metabólica, converse com seu médico, nutricionista, personal trainer ou outro especialista em condicionamento físico.
Como melhorar a idade metabólica
É possível diminuir a idade metabólica? Uma TMB mais alta significa que você precisa queimar mais calorias para se sustentar ao longo do dia. Uma TMB mais baixa significa que seu metabolismo é mais lento.
Por fim, é importante levar um estilo de vida saudável, se exercitar e comer bem. Mas para melhorar a idade metabólica você pode:
- Escolher carboidratos complexos em vez refinados
- Substituir bebidas açucaradas por água
- Reduzir o tamanho da porções
- Ter uma alimentação plant-based (confira aqui um estudo a respeito)
- Consultar um nutricionista
- Aumentar a atividade física
Se você reduzir as calorias, mesmo que não aumente a atividade física, provavelmente começará a perder peso. Mas quando você reduz o consumo de calorias, seu corpo começa a se preparar para a possibilidade de morrer de fome, diminuindo seu metabolismo. Então você passa a queimar calorias mais lentamente. Dessa forma, o peso que você perdeu provavelmente foi resultado da massa muscular diminuindo, pois para evitar o gasto de energia o corpo queima primeiro a massa magra.
Se você não ajustar a ingestão calórica, mas adicionar exercícios, poderá perder peso, mas é um caminho lento. Você pode caminhar ou correr oito quilômetros por dia durante uma semana para perder um quilo de gordura e aumentar a massa magra. Gastar uma quantidade significativa de energia e aderir a hábitos alimentares saudáveis são essenciais para uma boa idade metabólica e também para o bem estar de forma geral.
Você também pode tentar controlar a temperatura corporal, consumindo algum termogênico.
Atividade física
Ao cortar calorias e aumentar o exercício, você pode evitar a desaceleração metabólica que impede você de perder peso. O exercício regular não ajuda apenas a queimar calorias no momento – ele também melhora a sua TMB, assim você queima mais calorias enquanto não está se exercitando. Para aumentar sua atividade física:
- Comece o dia com uma série de alongamentos;
- Reduza o tempo que você passa sentado;
- Escolha escadas fixas em vez de rolantes e elevadores;
- Dê uma volta no quarteirão depois do jantar todas as noites;
- Faça uma caminhada rápida de 3 km ou ande de bicicleta várias vezes por semana;
- Faça aula de ginástica ou dança de que você goste;
- Procure ajuda de um personal trainer.
Além disso, tenha boas noites de sono. Pesquisas mostram que o sono desempenha um papel importante no metabolismo energético e que, se for insuficiente, pode levar ao ganho de peso. Se você tiver problemas para dormir, tente alongar-se antes de dormir. Para conhecer outras formas de acelerar o metabolismo, dê uma olhada na matéria: “16 dicas de como acelerar o metabolismo“.
