Os incríveis benefícios do tomate

Grandes quantidades de licopeno no tomate estão ligadas à prevenção de câncer de próstata, entre outros benefícios

O tomate é uma fruta nativa da América do Sul que pode ser encontrada em distintas variedades (como na imagem acima). De nome científico Solanum lycopersicum, o tomate é a principal fonte de antioxidante licopeno, que tem sido associado a muitos benefícios à saúde, incluindo redução de doenças cardíacas e câncer.

Antioxidante: o que é e onde encontrá-lo?

Informação nutricional

Embora cada tomate possa variar seu teor nutricional de acordo com os métodos de cultivo ou variedade, em geral, o teor de água do tomate é de cerca de 95%. Os outros 5% consistem principalmente de carboidratos e fibras.

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Um tomate cru pequeno (100 gramas) pode fornecer:

• Calorias: 18
• Água: 95%
• Proteína: 0,9 gramas
• Carboidratos: 3.9 gramas
• Açúcar: 2,6 gramas
• Fibra: 1,2 gramas
• Gorduras: 0,2 gramas

Carboidratos

Os carboidratos compreendem 4% da composição dos tomates crus, o que equivale a menos de 5 gramas de carboidratos para uma amostra média (123 gramas). Açúcares simples, como glicose e frutose, representam quase 70% do teor de carboidratos.

Fibra

O tomate é uma boa fonte de fibra, fornecendo cerca de 1,5 gramas por tomate de tamanho médio. A maioria das fibras (87%) do tomate é insolúvel, na forma de hemicelulose, celulose e lignina (confira aqui estudo a respeito: 2).

Vitaminas e minerais

O tomate é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais:

• Vitamina C. Esta vitamina é um nutriente essencial e antioxidante. Um tomate de tamanho médio pode fornecer cerca de 28% da ingestão diária de referência (IDR);
• Potássio. Um mineral essencial, o potássio é benéfico para o controle da pressão arterial e prevenção de doenças cardíacas (3);
• Vitamina K1. Também conhecida como filoquinona, a vitamina K é importante para a coagulação do sangue e a saúde óssea (4 ,5);
• Folato (vitamina B9). Uma das vitaminas do complexo B, o folato é importante para o crescimento normal dos tecidos e a função celular. É particularmente importante para mulheres grávidas (6, 7).

Outros compostos vegetais

O teor de vitaminas e compostos vegetais nos tomates pode variar bastante entre variedades e períodos de amostragem (8, 9 e 10).

Os principais compostos vegetais dos tomates são:

• Licopeno. Um pigmento vermelho e antioxidante, o licopeno tem sido extensivamente estudado por seus efeitos benéficos à saúde (11);
• Betacaroteno. Um antioxidante que geralmente dá aos alimentos um tom amarelo ou laranja, o beta-caroteno é convertido em vitamina A;
• Naringenin. Encontrado na casca de tomate, este flavonoide demonstrou diminuir a inflamação e proteger contra várias doenças em ratos (12);
• Ácido clorogênico. Um poderoso composto antioxidante, o ácido clorogênico pode diminuir a pressão arterial em pessoas com níveis elevados (13, 14).

Clorofilas e carotenoides como o licopeno são responsáveis ​​pela cor do tomate. Quando o processo de amadurecimento começa, a clorofila (verde) é degradada e os carotenoides (vermelhos) são sintetizados (15, 16).

Licopeno

O licopeno – o carotenoide mais abundante nos tomates maduros – é particularmente digno de nota quando se trata de compostos vegetais, sendo encontrado em maiores concentrações na casca (17, 18).

Geralmente, quanto mais vermelho o tomate, mais licopeno ele tem (19).

Os produtos feitos a partir do tomate – como ketchup e molho de tomate – são as fontes mais ricas de licopeno na dieta ocidental (20, 21). A quantidade de licopeno nos produtos processados ​​de tomate é geralmente muito maior do que nos tomates frescos (22, 23).

O ketchup possui de 10 a 14 mg de licopeno a cada 100 gramas, enquanto um tomate pequeno e fresco de 100 gramas contém apenas 1 a 8 mg (24).

No entanto, lembre-se de que o ketchup geralmente é consumido em quantidades muito pequenas. Assim, pode ser mais fácil aumentar sua ingestão de licopeno comendo tomates não processados ​​- que também têm muito menos açúcar que o ketchup.

Outros alimentos em sua dieta podem ter um forte efeito na absorção de licopeno. O consumo deste composto vegetal com uma fonte de gordura pode aumentar a absorção em até quatro vezes (25).

No entanto, nem todo mundo absorve o licopeno na mesma proporção (26).

Embora os produtos processados ​​de tomate sejam mais ricos em licopeno, ainda é recomendável consumir tomates frescos e integrais sempre que possível.

Benefícios para a saúde do tomate

O consumo de tomates e produtos à base de tomate têm sido associado à melhora da saúde da pele e a um menor risco de doenças cardíacas e câncer.

Saúde do coração

As doenças cardíacas – incluindo ataques cardíacos e derrames – são a causa de morte mais comum do mundo. Um estudo em homens de meia idade associou baixos níveis sanguíneos de licopeno e beta-caroteno ao aumento do risco de ataques cardíacos e derrames (27, 28).

Evidências crescentes de ensaios clínicos sugerem que a suplementação com licopeno pode ajudar a diminuir o colesterol LDL (ruim) (29). Estudos clínicos de produtos de tomate indicam benefícios contra a inflamação e marcadores do estresse oxidativo (30, 31).

Eles também mostram um efeito protetor na camada interna dos vasos sanguíneos e podem diminuir o risco de coagulação do sangue (32, 33).

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Prevenção de câncer

Estudos observacionais mostraram uma ligação entre os tomates – e seus derivados – e menos incidência de câncer de próstata, pulmão e estômago (34, 35). Embora o alto teor de licopeno seja considerado responsável, pesquisas humanas de alta qualidade são necessárias para confirmar a causa desses benefícios (36, 37, 38).

Um estudo em mulheres mostrou que altas concentrações de carotenoides – encontradas em grandes quantidades nos tomates – podem proteger contra o câncer de mama (39, 40).

Saúde da pele

Os alimentos à base de tomate, ricos em licopeno e outros compostos vegetais, podem proteger contra queimaduras solares (41, 42)

De acordo com um estudo, as pessoas que ingeriram 40 gramas de pasta de tomate – fornecendo 16 mg de licopeno – com azeite todos os dias durante 10 semanas, experimentaram 40% menos queimaduras solares (43).

Processo de amadurecimento comercial

Quando os tomates começam a amadurecer, eles produzem um hormônio gasoso chamado etileno (44, 45)

Tomates cultivados comercialmente são colhidos e transportados enquanto ainda verdes e imaturos. Para torná-los vermelhos antes da venda, as empresas de alimentos os pulverizam com etileno artificial.

Esse processo inibe o desenvolvimento do sabor natural e pode resultar em tomates sem sabor (46).

Portanto, os tomates cultivados localmente podem ter um sabor melhor porque podem amadurecer naturalmente.

Se você comprar tomates não amadurecidos, poderá acelerar o processo de amadurecimento, envolvendo-os em uma folha de jornal e mantendo-os no balcão da cozinha por alguns dias. Apenas verifique-os diariamente quanto a maturação.

Segurança e efeitos colaterais

O tomate normalmente é bem tolerado, causando alergia apena raramente (47, 48).

Alergia

Embora a alergia ao tomate seja rara, os indivíduos alérgicos ao pólen da grama têm maior probabilidade de serem alérgicos ao tomate.

Essa condição é chamada síndrome de alergia alimentar ao pólen ou síndrome de alergia oral (49).

Na síndrome da alergia oral, seu sistema imunológico ataca proteínas de frutas e vegetais semelhantes ao pólen, o que leva a reações alérgicas como coceira na boca, garganta arranhada ou inchaço da boca ou garganta (50).

As pessoas com alergia ao látex também podem ter reatividade cruzada ao tomate (51, 52).