Digestão: o que é e 8 dicas para melhorar a sua

A digestão é responsável pela decomposição dos alimentos em componentes menores que podem ser absorvidos pela corrente sanguínea. O processo de digestão, ou catabolismo, é dividido em mecânico e químico:

Digestão mecânica do alimento ocorre na boca, quando ele é fisicamente dividido em pedaços menores;
Digestão química ocorre no trato gastrointestinal, quando o alimento é dividido em pequenas moléculas pelas enzimas produzidas pelo sistema digestório.

Em mamíferos, a digestão envolve a ingestão do alimento pela boca, onde é mastigado entre os dentes em um processo denominado mastigação.

A saliva presente na boca contém a enzima amilase, que inicia a decomposição do amido nos alimentos. Já a digestão é o processo pelo qual seu corpo transforma os alimentos que você ingere em nutrientes para obter energia, crescimento e reparo celular.

Como funciona o processo de digestão?

Confira o processo de digestão, que vai da boca a garganta, esôfago, estômago, intestino delgado, cólon, reto e anus.

Boca

A boca é o início do trato digestivo. Na verdade, a digestão começa aqui assim que você dá a primeira mordida na refeição. A mastigação quebra a comida em pedaços que são digeridos mais facilmente, enquanto as glândulas salivares produzem a saliva.

Por sua vez, ela se mistura com a comida para iniciar o processo de quebra dos alimentos e fazer a digestão, capaz de absorver os nutrientes dos alimentos.

Garganta

Também chamada de faringe, a garganta é o próximo destino dos alimentos que você come. A partir daqui, o alimento viaja para o esôfago ou tubo de deglutição.

Esôfago

O esôfago é um tubo muscular que se estende da faringe até o estômago. Por meio de uma série de contrações, chamadas de movimentos peristálticos, o esôfago leva alimentos ao estômago.

Pouco antes da conexão com o estômago, há uma “zona de alta pressão”, chamada esfíncter esofágico inferior; esta é uma “válvula” destinada a impedir que o alimento passe para o esôfago.

Estômago

O estômago é um órgão semelhante a um saco, com fortes paredes musculares. O suco gástrico é o principal agente da digestão das proteínas pelo estômago. Ele é formado por ácido clorídrico e pepsinogênio, tendo caráter ácido, de pH 2.

Enzimas digestivas poderosas são misturadas com o suco gástrico e continuam o processo de decomposição dos alimentos. Quando sai do estômago, a comida tem a consistência de um líquido, que é chamado de quimo. De lá, a comida segue para o intestino delgado, onde o processo continua.

Intestino delgado

Composto por três segmentos, o duodeno, o jejuno e o íleo, o intestino delgado é um tubo longo ondulado frouxamente no abdômen. A maior parte da digestão química ocorre no intestino delgado.

O intestino delgado continua o processo de decompor o bolo alimentar usando enzimas liberadas pelo pâncreas (suco pancreático) e a bile do fígado. A bile é armazenada na vesícula biliar e produzida pelo fígado. Ela é um composto que auxilia na digestão da gordura e elimina os resíduos do sangue, facilitando a ação das enzimas.

Os movimentos peristálticos também atuam nesse órgão. Três órgãos desempenham um papel fundamental em ajudar o estômago e o intestino delgado a digerir os alimentos: o pâncreas, o fígado e a vesícula biliar.

Cólon (intestino grosso)

As fezes, ou resíduos do processo digestivo, passam pelo cólon por meio de peristaltismo (contrações), primeiro no estado líquido e, finalmente, na forma sólida, à medida que a água é removida das fezes. As fezes são armazenadas no cólon sigmoide, até que um “movimento de massa” as esvazie no reto uma ou duas vezes ao dia.

Normalmente, leva cerca de 36 horas para que as fezes passem pelo cólon. As fezes são compostas principalmente de restos de comida e bactérias. Essas bactérias desempenham várias funções úteis, como sintetizar vitaminas, processar resíduos e partículas de alimentos e proteger contra bactérias nocivas.

Quando o cólon descendente fica cheio de fezes, ele esvazia seu conteúdo no reto para iniciar o processo de eliminação.

Reto

É função do reto receber as fezes do cólon, para que você saiba que há fezes para serem evacuadas e reter as fezes até que a evacuação aconteça.

Quando alguma coisa (gases ou fezes) entra no reto, os sensores enviam uma mensagem ao cérebro. O cérebro então decide se o conteúdo retal pode ser liberado ou não.

Por fim, os excretos são eliminados para o meio externo.

Ânus

O ânus é a última parte do trato digestivo. Ele consiste nos músculos do assoalho pélvico e nos dois esfíncteres anais (músculos internos e externos).

Na parte superior do ânus, existe um revestimento próprio para detectar conteúdo retal. Assim, o músculo do assoalho pélvico cria um ângulo entre o reto e o ânus que impede que as fezes saiam quando não devem.

8 dicas para melhorar a sua digestão

1. Tenha uma alimentação saudável

A dieta ocidental típica, rica em carboidratos refinados, gordura saturada e aditivos alimentares, tem sido associada a um risco aumentado de desenvolvimento de distúrbios digestivos, como revelam estudos.

Aditivos alimentares, como glicose, sal e outros compostos químicos, contribuem para o aumento da inflamação intestinal, levando a uma condição chamada Síndrome do Intestino Solto.

Além disso, as gorduras trans, encontradas em alimentos processados, elevam o risco de desenvolver colite ulcerosa, uma doença inflamatória intestinal.

Açúcar e adoçantes artificiais também estão associados a problemas digestivos. Segundo estudos, os adoçantes artificiais podem aumentar o número de bactérias nocivas na flora intestinal.

2. Coma fibras

A fibra solúvel ajuda na absorção de água, adicionando volume às suas fezes. A fibra insolúvel atua como uma escova de dentes gigante, ajudando o trato digestivo a manter tudo em movimento.

Através de estudos, foi comprovado que dietas ricas em fibras estão associadas a um risco reduzido de problemas digestivos, incluindo úlceras, refluxo, hemorroidas, diverticulite e Síndrome do Intestino Irritável (SII).

Os probióticos são outro tipo de fibra que alimenta as bactérias intestinais saudáveis. Dietas ricas em probióticos reduzem o risco de doenças inflamatórias do intestino. Saiba mais sobre esses alimentos no vídeo abaixo:

3. Adicione gorduras saudáveis à sua dieta

Uma boa digestão pode exigir a ingestão de gordura suficiente. A gordura ajuda você a se sentir satisfeito após uma refeição e geralmente é necessária para a absorção de nutrientes.

Além disso, estudos demonstraram que os ácidos graxos ômega-3 podem diminuir o risco de desenvolver doenças inflamatórias intestinais, como colite ulcerosa.

Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 benéficos incluem linhaça, sementes de chia, nozes, castanhas e peixes gordurosos como salmão, cavala e sardinha.

4. Beba água

A desidratação é uma causa comum de constipação intestinal. Recomenda-se a ingestão de 1,5 a 2 litros de líquidos sem cafeína por dia para prevenir a constipação. A água é a mais indicada, mas você também pode suprir sua ingestão de líquidos com chás de ervas e outras bebidas sem cafeína, como água com gás.

Outra maneira de ajudar a atender às suas necessidades de ingestão de líquidos é incluir frutas e vegetais com alto teor de água, como pepino, abobrinha, aipo, tomate, melão, morango, toranja e pêssego.

5. Livre-se do estresse

O estresse tem sido associado a úlceras estomacais, diarreia, constipação e Síndrome do Intestino Irritável (SII). Durante os períodos de estresse, o sangue e a energia são desviados do sistema digestivo. Além disso, seu intestino e seu cérebro estão intrinsecamente conectados – ou seja, o que afeta seu cérebro também pode afetar sua digestão.

Um estudo demonstrou que o gerenciamento do estresse, a meditação e o treinamento de relaxamento melhoram os sintomas em pessoas com SII. Outro estudo descobriu que a terapia cognitivo-comportamental, a acupuntura e a yoga melhoram os sintomas de problemas digestivos.

6. Coma devagar e com atenção

É fácil comer muito rápido se você não estiver prestando atenção, o que pode causar inchaço, gases e indigestão. Para comer atentamente e evitar problemas digestivos, mastigue bem, coma devagar, desligue a televisão enquanto se alimenta e observe a aparência, a textura, a temperatura e o aroma da comida.

7. Pratique atividade física

O exercício físico regular é uma das melhores maneiras de melhorar a digestão, porque os movimentos ajudam os alimentos a navegar pelo sistema digestivo.

Além disso, estudos sugerem que os exercícios podem reduzir os sintomas de doenças inflamatórias intestinais, reduzindo os compostos inflamatórios no corpo. Se você não gosta de academia, experimente dar um passeio após as refeições!

8. Livre-se dos maus hábitos

Você sabe que maus hábitos como fumar, beber muito álcool e comer tarde da noite não são bons para sua saúde geral. E, na verdade, eles também podem ser responsáveis por alguns problemas digestivos comuns.

O cigarro, segundo estudos, é capaz de praticamente dobrar o risco de desenvolver refluxo ácido. Esse mau hábito também foi associado a úlceras estomacais, aumento de cirurgias em pessoas com colite ulcerosa e câncer gastrointestinal.

Já o álcool pode aumentar a produção de ácido no estômago e pode causar azia, refluxo gastroesofágico e úlceras estomacais. Bebidas alcoólicas também têm sido associadas a doenças inflamatórias do intestino, intestino solto e alterações prejudiciais nas bactérias intestinais.

Por sua vez, comer tarde da noite e depois deitar para dormir pode causar azia e indigestão. Seu corpo precisa de tempo para digerir e a gravidade ajuda a manter os alimentos que você ingere se movendo na direção certa.

Além disso, quando você se deita, o conteúdo do estômago pode subir e causar azia. Deitar depois de comer está fortemente associado a um aumento nos sintomas de refluxo, segundo estudos.

Se você tiver problemas digestivos na hora de dormir, tente esperar três a quatro horas depois de comer antes de ir para a cama, para dar tempo de a comida passar do estômago para o intestino delgado.