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Os ácidos graxos fazem parte da classe lipídica, amplamente difundida na natureza, alimentos e organismos, sendo um importante constituinte da membrana celular. Eles têm importantes funções biológicas, papéis estruturais e funcionais, e representam uma fonte de energia fundamental para o corpo humano.
Os ácidos graxos essenciais são gorduras que nós devemos ingerir, porque são biologicamente necessárias para uma boa saúde. O corpo não consegue sintetizá-los, por serem de cadeias longas, então eles devem ser ingeridos por meio da dieta – daí o termo “essencial”.
Os ácidos graxos pertencem a uma categoria de moléculas biológicas chamadas lipídios (ou gorduras), que geralmente são insolúveis em água, mas altamente solúveis em solventes orgânicos. Quimicamente, um ácido graxo é uma cadeia de molécula de hidrocarboneto alifático longa não polar que tem um grupo ácido carboxílico (COOH) em uma extremidade de sua molécula e um grupo metil (CH3) na outra extremidade, que é designado ômega.
Os ácidos graxos são derivados de gorduras e óleos animais e vegetais. Eles são uma parte necessária da nutrição e também têm usos externos, como em lubrificantes, na culinária, em sabonetes, detergentes e cosméticos.
Os ácidos graxos podem ser categorizados de várias maneiras, embora sejam principalmente categorizados pelo grau de saturação ou variação do comprimento da cadeia.
Um ácido graxo saturado não tem ligações duplas. Os ácidos graxos saturados são sólidos em temperatura ambiente, têm alto ponto de fusão e são comuns em gorduras animais e vegetais.
Os ácidos graxos insaturados têm uma ou mais ligações duplas, são líquidos à temperatura ambiente e têm baixo ponto de fusão. Entre os ácidos graxos insaturados estão os ácidos graxos monoinsaturados e ácidos graxos poli-insaturados.
Em um nível molecular, os ácidos graxos são longas cadeias carbônicas com alguns átomos de hidrogênio anexados. Pequenas diferenças na estrutura significam uma grande mudança no comportamento dos ácidos graxos. Existem quatro tipos de ácidos graxos:
As cadeias de carbono das gorduras saturadas não têm pontos abertos em sua cadeia para átomos de hidrogênio. É por isso que eles são chamados de saturados. Eles aumentam o colesterol LDL (o colesterol “ruim”) e aumentam o risco de doenças cardíacas.
Esses ácidos graxos não têm um de seus átomos de hidrogênio devido a uma ligação dupla entre as moléculas de carbono. As gorduras monoinsaturadas são mais saudáveis do que as saturadas.
Esses têm benefícios significativos para a saúde. Os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 pertencem a este grupo.
Esse tipo de gordura é raro na natureza, mas tem sido amplamente utilizado em alimentos processados. As gorduras trans são criadas pela adição de moléculas de hidrogênio às gorduras insaturadas para torná-las estáveis em armazenamento. As gorduras trans geralmente não são saudáveis.
Embora todas as gorduras sejam constituídas por ácidos graxos, a maior parte da discussão sobre os ácidos graxos gira em torno dos tipos poli-insaturados e monoinsaturados. Os ômega-3 e ômega-6 são especialmente importantes. Eles são conhecidos como ácidos graxos essenciais porque o corpo não pode fabricá-los. Por isso, devem ser consumidos através dos alimentos.
A maioria dos alimentos contém uma mistura de gorduras. Mesmo os alimentos que contêm ácidos graxos saudáveis podem conter algumas gorduras que podem ser saturadas. Também é importante lembrar que todas as gorduras são ricas em calorias e devem ser consumidas com moderação. Caso contrário, elas podem levar à obesidade e às complicações de saúde associadas.
Uma das melhores coisas que você pode fazer pelo seu coração é substituir as gorduras saturadas da dieta por gorduras insaturadas. Gorduras mais saudáveis reduzem seus níveis de colesterol e diminuem o risco de ataque cardíaco e derrame.
A American Heart Association recomenda que as pessoas limitem a ingestão de gorduras saturadas a menos de 7% da ingestão calórica e a ingestão de gorduras trans a menos de 1%.
Os ômega-3 e os ômega-6 são necessários para a saúde da pele. Eles mantêm a elasticidade e reduzem o efeito da radiação ultravioleta na pele, ajudando-a a funcionar como uma barreira, mantendo a umidade e os irritantes fora. A deficiência de ácidos graxos ômega pode causar vários problemas de pele.
Peixes gordos são uma das melhores fontes de ômega-3. Os adultos mais velhos que comem muito peixe apresentam menos declínio cognitivo do que aqueles que comem uma dieta rica em gorduras saturadas.
As mulheres grávidas precisam de um bom suprimento de ômega-3 para garantir o desenvolvimento normal de seus bebês. Os ômega-3 são especialmente importantes para o desenvolvimento fetal do cérebro e dos olhos. Esses ácidos graxos essenciais também podem prevenir a depressão durante a gravidez e o período pós-parto.
A nutrição adequada e a perda de peso são temas importantes na sociedade hoje. É importante estar ciente de que a perda de peso não se traduz necessariamente em nutrição adequada. Muitos indivíduos acreditam que, para perder peso, é preciso eliminar a gordura da dieta.
Infelizmente, isso pode ser muito prejudicial para o corpo, pois certos tipos de gorduras são essenciais para o funcionamento adequado do organismo. Essas gorduras benéficas são conhecidas como ácidos graxos essenciais e são essenciais porque seu corpo não pode produzi-los por conta própria, então eles devem vir de sua dieta.
Os dois EFAs primários são conhecidos como ácido linoleico (ômega-6) e ácido alfa-linolênico (ômega-3). Uma dieta vegetariana é naturalmente pobre em gordura, então certifique-se de incluir alimentos ricos em gorduras em seu estilo de vida saudável. Esses oito alimentos são algumas das melhores fontes de bons ácidos graxos:
Dois dos ácidos graxos ômega-3, eicosapentaenoico (EPA) e docosahexaenoico (DHA), são conhecidos como “ácidos graxos marinhos” porque ocorrem quase exclusivamente em peixes. As melhores fontes são salmão, arenque, sardinha e outros peixes gordurosos.
O ácido alfa-linolênico (ALA) é outro ácido graxo essencial. A quantidade recomendada de ALA varia de 0,5 a 1,6 gramas, dependendo da idade e do gênero. Uma colher de sopa de óleo de linhaça contém mais de 7 gramas de ALA.
Para obter todos os benefícios do ALA, ele precisa ser convertido em EPA e DHA, e o corpo não faz isso de forma eficiente. O óleo de linhaça é bom para você, mas ainda não tão bom quanto peixes gordurosos.
O azeite de oliva é rico em ácidos graxos monoinsaturados, o que o torna um bom substituto dietético para a gordura saturada, que não é saudável. O azeite de oliva extravirgem é minimamente processado sem o uso de produtos químicos ou calor. É uma parte da dieta mediterrânea saudável para o coração.
As minúsculas sementes de chia preta são ricas em ômega-3 e também contêm proteínas e fibras. Ao contrário de algumas sementes, elas liberam seus nutrientes sem serem esmagadas.
As nozes têm um efeito duplo, pois contêm ômega-3 e ômega-6. Uma xícara de nozes contém cerca de 2,5 g de ALA, o que é cerca de duas vezes a ingestão diária média recomendada. Ainda assim, você deve consumir nozes com moderação, pois elas contêm cerca de 185 calorias por xícara.
O óleo de canola tem menos gordura saturada do que outros óleos de cozinha comumente usados. Uma colher de sopa de óleo de canola contém mais de 1 grama de ALA. É um óleo altamente processado, mas os puristas dos alimentos podem procurar a versão prensada a frio.
Embora sempre tenha sido considerado uma fonte de gorduras insaturadas saudáveis, o óleo de girassol agora está disponível em uma versão com alto teor de oleico, que tem um perfil de gordura mais saudável do que o azeite de oliva.
Todos os tipos de óleo de girassol também contêm mais vitamina E do que qualquer outro óleo. A vitamina E é um antioxidante que combate a inflamação. Pode ajudar a proteger o corpo de doenças cardiovasculares, câncer, distúrbios oculares e declínio cognitivo.
Outros tipos de óleos vegetais que contém ácidos graxos são o óleo de soja e o de algodão.
Os abacates são uma boa fonte de óleos monoinsaturados e também contêm um amplo espectro de outros nutrientes. Eles são um alimento de alto teor calórico – apenas metade de um abacate contém cerca de 161 calorias –, então vale consumir com moderação.
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