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Por mais óbvio que pareça, garantir uma boa noite de sono é uma das formas mais fáceis de acordar cedo e disposto
Como acordar cedo e disposto? Por mais óbvio que possa parecer, acordar cedo é o primeiro passo para planejar uma excelente noite de sono e melhorar o bem-estar.
Entretanto, muitas vezes, a ansiedade durante o dia faz com reviremos a noite inteira na cama. E, depois, o corpo cobra caro pelas horas não dormidas ao longo do dia.
Por outro lado, em alguns casos, mesmo quando você consegue dormir cedo, é difícil levantar da cama. A boa notícia é que hábitos simples, como o exercício físico, podem ajudar! Confira algumas dicas para dormir bem e acordar cedo sem sofrimento.
1. Diga não ao botão soneca
Você sabia que há uma palavra que define o ato de apertar o botão soneca repetidas vezes? Em inglês, o termo é drockling, e causa estragos na sua rotina matinal.
Praticar drockling confunde o relógio biológico. Ou seja, depender do botão soneca pode tornar mais difícil acordar com disposição. Quando você finalmente rola para fora da cama, é mais provável que você esteja tonto e irritado. O ideal é evitar várias sonecas.
2. Seu celular sobrevive sem você
Por mais tentador que seja, olhar o celular antes de dormir pode ser péssimo para sua saúde. Isso acontece porque a luz azul emitida pelo aparelho durante a noite prejudica a mácula e diminui a excreção de melatonina, o hormônio responsável pelo sono.
Sem falar na quantidade de notícias, notificações e anúncios que bombardeiam nosso cérebro, aumentando a agitação.
Procure utilizar um despertador analógico para evitar que seja necessário levar o celular para o quarto. Antes de dormir, deixe as luzes baixas e repita um mantra. Se possível, procure meditar para limpar a mente.
Acredite: seu celular e o restante do mundo sobreviverão se você deixar de olhar as notificações por algumas horas. E você, com certeza, viverá melhor.
3. Deixe o sol entrar
Da mesma forma que a luz azul emitida pelo celular durante a noite diminui a produção do hormônio do sono, a luz do sol também. A diferença é que receber essa luz de acordo com os horários do sol não é prejudicial quanto receber durante a noite.
Pelo contrário, vai te ajudar a acordar cedo com disposição. Procure dormir com a janela aberta (pelo menos a parte que permite a entrada de luz). Dessa forma, conforme o sol for nascendo, seu corpo receberá a luz de modo gradual, despertando com mais naturalidade.
4. Arrume a cama
Arrumar a cama leva apenas alguns minutos, ajuda você a se mexer de manhã e proporciona uma sensação de realização. Além disso, na hora de dormir, será muito mais prazeroso se deparar com uma cama arrumada.
5. Coloque uma música
Coloque sua música favorita para tocar assim que você acordar. Desse jeito fica mais fácil levantar. Algumas pessoas pulam da cama e se sentem animadas ao ouvir sua música favorita ao acordar.
6. Ligue o difusor
Considere comprar um difusor de aromaterapia para seu quarto. Inalar um óleo essencial estimulante pode despertar seus sentidos e deixá-lo energizado.
Alguns aromas revigorantes para escolher incluem:
- hortelã
- hortelã-pimenta
- laranja
- limão
- bergamota
- toranja rosa
- patchouli
7. Puxe o cabelo
Se você simplesmente não consegue sair da cama apesar dos seus melhores esforços, puxe seu cabelo. Puxar o cabelo (de leve) ajuda a estimular o fluxo sanguíneo e a despertar.
8. Alongue-se
O alongamento faz o sangue fluir para os músculos, especialmente se o corpo estiver frio. Isso também ajuda na hora de acordar.
9. Tire o pijama
Se você ficar de pijama o dia todo, deixará de perceber o quanto é bom usá-lo no final de um dia difícil. Todos precisam de um dia de pijama de vez em quando, mas guarde-o para as horas de descanso.
10. Lave o rosto com água fria
Não vá tão longe quanto o Desafio do Balde de Gelo, mas alguns respingos de água gelada podem tirar você da terra dos sonhos rapidamente.
11. Beba água antes da cafeína
Beber um copo de água antes da xícara de café ou chá pode ajudar a reidratar o corpo e estimular o metabolismo. Se você não beber água até mais tarde, é mais provável que haja uma desidratação. A desidratação pode causar confusão, micção pouco frequente, fadiga e tontura: sintomas que você definitivamente não deseja sentir durante todo o dia.
12. Coma proteína no café da manhã
As proteínas são a matéria-base de todas as células. Faz mais sentido energizar seu corpo com um café da manhã rico em proteínas, como um grãomelete, do que comer pão francês, um carboidrato que eleva rapidamente o açúcar no sangue e diminui sua energia. Por isso, aposte em alimentos ricos em proteínas pela manhã!
13. Faça tudo de manhã
Mude sua rotina tentando fazer suas tarefas o mais cedo possível. Deixe para arrumar a casa, fazer comida, praticar atividade física, trabalhar ou organizar suas coisas pela manhã. Dessa forma, você evita ir para a cama tarde e, chegando a noite, pode começar a entrar no clima de descanso e dormir melhor. Mas não se sobrecarregue: deixe toda a família trabalhar.
14. Tenha uma rotina
Se para cada dia da semana você tem um horário para dormir e acordar, será difícil descansar bem e acordar cedo revigorado. Para entrar no ritmo biológico do organismo, procure seguir as horas de sol. Comece a entrar no clima de descanso quando o sol se põe e levante quando ele nasce.
15. Evite bebidas alcoólicas
Um copo de vinho pode ajudar a adormecer, mas não é bom fazer isso todos os dias. O álcool pode atrapalhar o ciclo de sono e impedir que você atinja o sono profundo. Isso torna mais difícil acordar cedo no dia seguinte.
16. Tome o café da tarde
A cafeína é um estimulante que permanece no seu sistema por várias horas. De acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono, beber cafeína seis horas antes de dormir reduz o tempo total de sono em uma hora. Mas se você sofre de insônia, procure evitar tomar café depois das 14h.
17. Deixe a roupa separada
Levar 10 minutos ou mais para escolher suas roupas para o dia seguinte, passá-las de ferro e arrumá-las pode economizar muito esforço matinal. Se você tem filhos, ensine-os a fazer o mesmo. É um hábito fácil de manter e garantido para tornar sua rotina diária mais fácil.
18. Mantenha o quarto fresco
A temperatura corporal muda na hora de dormir. Segundo estudos, a temperatura central diminui, enquanto a temperatura das mãos e dos pés aumenta.
Se o quarto estiver muito quente, pode haver dificuldade para dormir e, consequentemente, acordar cedo com disposição. Para dormir mais rápido você pode trocar o cobertor por um mais fino ou evitar banhos muito quentes antes de dormir.
19. Use ruído branco
Se você não suporta o som do silêncio ou acorda fácil com pequenos barulhos, use o ruído branco ao seu favor. Ele ajuda a manter o som do ambiente constante, bloqueando ruídos repentinos que possam despertar você na hora errada. Invista em uma máquina de ruído branco ou baixe um aplicativo que reproduza o som durante o tempo que você programar.
20. Não fique na cama se você não consegue dormir
Se você não consegue dormir, não deite na cama contando carneirinhos. Saia da cama e vá fazer algo tranquilo, como ler um livro (não no celular, nem no tablet), e quando começar a sentir sono, volte para a cama.
21. Pegue um travesseiro melhor
Um travesseiro desconfortável é uma receita para uma noite de sono ruim. Encontre um travesseiro que mantenha sua cabeça em uma posição neutra. Considere investir em um travesseiro inteligente, que esteja de acordo com seu pescoço e cabeça. Você também deve lavar suas fronhas regularmente para manter um cheiro agradável.
22. Escolha o colchão certo
De acordo com a Better Sleep Foundation, é preciso avaliar o colchão a cada sete anos. Se o seu não estiver em boas condições, leve consideração adquirir um melhor.
23. Ajuste a iluminação
As lâmpadas fluorescentes e de LED emitem luz azul, obstruindo a produção de melatonina, o hormônio do sono. Depois do pôr do sol, acenda apenas lâmpadas vermelhas, cor-de-rosa ou incandescentes para garantir um sono tranquilo.
24. Mantenha as paredes do quarto com cores neutras
Evite paredes nas versões vermelho, laranja, amarelo e outras cores fortes. Dê preferência às versões azul claro, branco, bege e afins.
25. Cuide da ansiedade
Muitas vezes, a ansiedade pode atrapalhar uma boa noite de sono, tornando difícil acordar cedo no dia seguinte. Fique atento a isso. Dê uma olhada na matéria: Remédios para ansiedade no estilo caseiro e natural.
As necessidades de sono variam de pessoa para pessoa, dependendo da idade. À medida que uma pessoa envelhece, normalmente requer menos sono para funcionar corretamente.
De quantas horas de sono você precisa?
De acordo com o CDC, a repartição é a seguinte:
- Recém-nascidos (0–3 meses): 14–17 horas
- Bebês (4–12 meses): 12–16 horas
- Criança pequena (1–2 anos): 11–14 horas
- Pré-escolar (3–5 anos): 10–13 horas
- Idade escolar (6–12 anos): 9–12 horas
- Adolescente (13 a 18 anos): 8 a 10 horas
- Adulto (18-60 anos): mais de 7 horas
- Idoso (61-64 anos): 7-9 horas
- Idoso (mais de 65 anos): 7–8 horas
Assim como o número de horas, a qualidade do sono também é essencial. Os sinais de má qualidade do sono incluem:
- Acordar no meio da noite.
- Ainda não se sentir descansado após um número adequado de horas de sono.
Se o problema for recorrente, busque orientação médica. Terapias alternativas, como yoga, meditação e acupuntura, podem ajudar.
