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Você já se perguntou qual é a melhor opção entre adoçante ou açúcar? Reunimos algumas informações para que você consiga decidir
Existe um grande debate entre a escolha do adoçante ou açúcar. Desde a popularização do uso dos adoçantes, cujo mercado ascendeu durante os anos 2000, o açúcar foi considerado um vilão para muitas dietas, principalmente por seus efeitos negativos na saúde — como o aumento de riscos de diabetes, obesidade e outras doenças crônicas.
No entanto, a partir de mais investigações sobre os substitutos do açúcar, especialistas também começaram a se opor contra o uso excessivo de adoçantes.
Mas afinal, qual é melhor? Açúcar ou adoçante?
Prós e contras do açúcar
Prós
O açúcar é a forma mais fundamental de um carboidrato simples. De fato, acredita-se que a vontade de açúcar esteja enraizada na sobrevivência do ser humano ao longo das décadas. Essa substância oferece o principal combustível para o funcionamento do cérebro e a fonte mais rápida de energia para a atividade física.
Assim como carboidratos e proteínas, o açúcar fornece quatro calorias por grama e é metabolizado mais rápido do que outros macronutrientes.
Existem duas categorias para o açúcar: o refinado e o natural. O açúcar refinado pode ser encontrado na forma de pó, açúcar branco granulado, açúcar mascavo, xarope de milho e caldo de cana evaporado, entre outros. Os açúcares naturais são encontrados no mel, melaço e xarope de bordo. No entanto, além da energia, a maioria das fontes de açúcar não fornecem qualquer outro valor nutricional significativo.
Por outro lado, as frutas também são uma fonte de açúcar natural, mas fornecem vitaminas e minerais, água e fibras, o que retarda a digestão e tem menos probabilidade de provocar picos de glicose no sangue. Quanto maior a quantidade de fibras presente na fruta, menor é seu índice glicêmico.
Contras
Entretanto, o consumo exagerado e excessivo de açúcar, em conjunto com gorduras prejudiciais à saúde e falta de atividade física, pode oferecer diversos riscos à saúde, incluindo:
- Obesidade;
- Doenças cardiovasculares;
- Inflamação;
- Diabetes tipo 2;
- Doenças hepáticas;
- Hipertensão.
De acordo com uma pesquisa de 2019, uma dieta rica em açúcar está associada a comprometimento cognitivo, neuroplasticidade negativa e distúrbios emocionais como ansiedade e depressão. A mesma revisão observa como o açúcar pode aumentar a alimentação impulsiva.
Além disso, o consumo de açúcar também é associado ao desenvolvimento de problemas dentários, incluindo a cárie.
A Organização Mundial de Saúde (OMS) vem tentando alertar o público sobre a diminuição da ingestão de açúcar desde 1989. De acordo com os documentos divulgados pela organização, os valores recomendados são de 10% ou menos de seus valores diários totais. Adicionalmente, o documento também alega que uma redução adicional para menos de 5% poderia trazer outros benefícios à saúde.
Prós e contras do adoçante
Prós
Os adoçantes são definidos pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) como “substâncias diferentes dos açúcares que conferem sabor doce ao alimento” e categorizados como aditivos alimentares. Eles surgiram como alternativa ao açúcar convencional, proporcionando um gosto semelhante ao açúcar, mas com menos calorias.
Assim como o açúcar, os adoçantes podem ser divididos em duas categorias: adoçantes artificiais e naturais.
Um adoçante artificial, também conhecido como adoçante não-nutritivo, é um substituto sintético do açúcar e pode ser livre de calorias ou de baixo valor calórico. Esse tipo de produto é encontrado em uma ampla gama de alimentos e bebidas frequentemente rotulados como “diet”, mas são geralmente vezes mais doces que o açúcar convencional.
Sua popularidade se deu devido ao declínio do consumo do açúcar devido às consequências que a substância pode ter. Portanto, desde o começo, alguns adoçantes (principalmente os classificados como não-nutritivos) foram impulsionados para pessoas interessadas em manter uma alimentação saudável.
Contras
A maioria dos adoçantes não-nutritivos não são metabolizados no corpo, portanto, são considerados seguros para o consumo humano. De fato, todos os adoçantes sem açúcar (NSS, do inglês non-sugar sweeteners) são regulamentados pela Anvisa. Entretanto, em maio de 2023, a Organização Mundial de Saúde (OMS) divulgou um documento que alterou as diretrizes de segurança desses compostos.
De acordo com a OMS, esses produtos não devem ser utilizados como substitutos de açúcar visando o controle do peso e a redução de doenças crônicas não transmissíveis. Isso se deu a uma pesquisa liderada pela organização, que associou o uso de adoçantes, principalmente os NSS, com um risco aumentado de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e mortalidade em adultos.
Adicionalmente, existem preocupações sobre possíveis efeitos cancerígenos dessas substâncias. Isso se deu, principalmente, devido à proibição do ciclamato de sódio em 1970, devido a suspeitas de carcinogenicidade. Entretanto, as preocupações cancerígenas não foram replicadas em estudos epidemiológicos humanos. (1, 2)
Ao todo, assim como o açúcar, o uso excessivo de adoçante pode resultar no desenvolvimento de condições como obesidade, hipertensão e doenças cardiovasculares. (3)
Qual é melhor, adoçante ou açúcar?
Em comparação ao açúcar convencional, os adoçantes podem diminuir o risco de contrair cáries e outros problemas dentários. Além disso, podem ser uma boa alternativa para pessoas com condições como a diabetes. Isso se dá porque, em geral, esses compostos não elevam os níveis de açúcar no sangue.
Em relação à perda de peso e ao emagrecimento, adultos e crianças com sobrepeso ou obesidade, os substitutos do açúcar também podem ajudar a controlar o peso a curto prazo. Porém, como retratado pela OMS, o uso desses substitutos como alternativa ao açúcar em relação ao emagrecimento não é recomendado.
A longo prazo, não existem informações suficientes para indicarem que o consumo desses substitutos realmente fazem a diferença na perda de peso. De fato, há algumas evidências limitadas de que eles podem aumentar o apetite — o que pode ter o efeito contrário do desejado.
Quando colocados um ao lado do outros, alguns especialistas acreditam que o próprio açúcar pode ser melhor que o adoçante. Contudo, apenas em moderação, seguindo as recomendações diárias.
“Realmente, tanto o açúcar quanto os adoçantes artificiais são um problema para sua saúde. Mas se estamos comparando o que é pior, os adoçantes artificiais são muito piores do que o açúcar”, disse a especialista em medicina funcional Melissa Young, MD, à Cleveland Clinic.
