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Conheça alimentos bons para o intestino e o que comer para promover a saúde intestinal
Os alimentos bons para o intestino são aqueles com propriedades benéficas capazes de facilitar a função do cólon, além de melhorar sua movimentação.
A microbiota intestinal é composta por diversas bactérias, boas e ruins, cujo equilíbrio é essencial para manter a saúde do sistema digestivo e de todo o organismo. Uma pesquisa de 2019 evidenciou a ação da alimentação dentro desse processo, comprovando que o que comemos influencia diretamente esse equilíbrio.
Alimentos processados, com açúcares adicionados e adoçantes artificiais podem afetar negativamente as bactérias responsáveis pela saúde da microbiota. No entanto, por outro lado, muitos alimentos possuem o efeito contrário, beneficiando todo o sistema digestivo.
Desse modo, os alimentos bons para o intestino garantem o equilíbrio entre as bactérias da microbiota. Conheça-os.
Probióticos
Os probióticos são alimentos que contêm microrganismos vivos que podem contribuir para o equilíbrio da microbiota (ou flora intestinal). Seu consumo é importante dentro do sistema digestivo, criando diversos benefícios para a saúde em geral.
Alguns probióticos que podem ser utilizados como alimentos bons para o intestino são:
- Tempeh — alimento produzido a partir da soja fermentada, que pode ajudar na digestão e absorção de nutrientes.
- Missô — pasta preparada através da fermentação da soja, rica em proteínas e também benéfica para a saúde intestinal.
- Iogurte — o probiótico mais conhecido, feito através da incorporação de bactérias benéficas no leite, capazes de metabolizar a lactose para formar ácido láctico e outros microbios benéficos. Iogurtes veganos também possuem propriedades benéficas derivadas da fermentação.
Prebióticos
Já os prebióticos são partes de alimentos que não são digeridos pelo estômago e que servem de alimento para as bactérias intestinais. De acordo com um estudo publicado na revista Scielo, prebióticos são carboidratos não-digeríveis, que afetam positivamente a saúde por estimularem seletivamente a proliferação e/ou atividade de populações de bactérias desejáveis no cólon.
Conheça alguns prebióticos:
- Tupinambo — um tubérculo da família dos girassóis, considerado um PANC. Possui inulina, um tipo de fibra solúvel capaz de estimular a produção de bactérias benéficas e promover o funcionamento do intestino.
- Cebola — além de inulina, as cebolas possuem frutanos e frutooligossacarídeos, que ajudam a construir a flora intestinal e contribuem para melhorar quadros de condições associadas à saúde do cólon.
- Feijões e legumes — feijão preto, grão-de-bico, lentilhas e ervilhas são majoritariamente digeridos diretamente no intestino, beneficiando as bactérias da microbiota.
Alimentos ricos em fibra
As fibras são partes de alimentos vegetais que compõem carboidratos não digeríveis, ajudando no funcionamento do sistema intestinal e na prevenção de doenças como o câncer colorretal. Esses nutrientes promovem a movimentação saudável e regular do intestino e também combatem a constipação.
Felizmente, as fibras são fáceis de incorporar na dieta, estando presente em todos os alimentos de origem vegetal, como:
- Grãos
- Legumes
- Frutas
- Nozes
- Vegetais
Alimentos anti-inflamatórios
A inflamação do intestino pode contribuir para o desenvolvimento de diversas condições, como a síndrome do intestino irritável, doença de Crohn e outras doenças inflamatórias intestinais. Desse modo, anti-inflamatórios que contêm nutrientes, como vitaminas, minerais e ácidos graxos ômega-3, podem ajudar no controle da inflamação e, assim, são alimentos bons para o intestino.
São eles:
- Frutas, principalmente bagas (frutas vermelhas) e uvas
- Vegetais, como brócolis e pimentão
- Arroz branco
- Nozes
- Linhaça
O que evitar
Assim como existem alimentos bons para o intestino, também existem alimentos que podem prejudicar e desequilibrar a microbiota, contribuindo para a inflamação. Evite o consumo exagerado de:
- Adoçantes artificiais — essas substâncias contêm sacarina e sucralose, capazes de influenciar negativamente as bactérias que compõem a microbiota. De acordo com um estudo de 2011, esses componentes não são digeridos no estômago e passam diretamente para o intestino, entrando em contato com essas bactérias e alterando negativamente o ambiente intestinal.
- Carne vermelha — além de ser um dos alimentos vilões na inflamação, a carne vermelha também diminui o número de micróbios no intestino.
- Alimentos processados — a maioria dos alimentos processados contêm adoçantes artificiais, açúcares e gorduras saturadas, que, como já mencionado, não apenas contribuem para o desequilíbrio de bactérias benéficas, também podem ser agentes ativos na inflamação.
Em geral, profissionais da saúde recomendam uma alimentação equilibrada, que limita o consumo desses tipos de alimentos.
