O que são alimentos com baixo índice glicêmico?

Alimentos com baixo índice glicêmico são aqueles que elevam os níveis de açúcar no sangue de maneira mais lenta do que alimentos com pontuação moderada ou alta no índice glicêmico. Mas quais são os melhores alimentos com baixo índice glicêmico para consumir? E, afinal, o que é índice glicêmico?

O índice glicêmico (IG) é uma unidade numérica que descreve até que ponto o consumo de determinados alimentos elevará o nível de glicose no sangue. Em outras palavras, ele representa quão “açucarado” o alimento é.

O IG usa uma escala de 0 a 100, sendo que 100 é glicose pura. Além disso, alimentos com baixo IG pontuam abaixo de 55; alimentos com IG médio pontuam de 55 a 70 e alimentos com IG alto pontuam acima de 70.

Um alimento com alto índice glicêmico causará um grande aumento do açúcar na corrente sanguínea, enquanto um alimento com índice glicêmico baixo será mais inofensivo nesse aspecto.

O índice glicêmico é uma ferramenta nutricional que você pode usar para ajudar a avaliar a qualidade dos carboidratos que ingere. Ele mede a rapidez com que os carboidratos dos alimentos afetam os níveis de açúcar no sangue.

Aliás, este índice só é aplicado em alimentos ricos em carboidratos, uma vez que gorduras e proteínas, como ovos, carnes e manteiga, não alteram os níveis de glicemia. Uma dieta de baixo IG também favorece a perda de peso, porque reduz a quantidade de açúcar no sangue.

Controlar o índice glicêmico dos alimentos é particularmente importante se você tiver diabetes tipo 2 ou estiver em risco de desenvolvê-lo. As dietas de baixo índice glicêmico também foram associadas a riscos reduzidos de câncer, doenças cardíacas e outras condições.

Fatores que podem afetar o índice glicêmico dos alimentos

Acidez

Alimentos que são altamente ácidos, como picles, tendem a ser mais baixos no IG do que os alimentos que não são. Isso explica por que os pães feitos com ácido lático, como o pão de massa fermentada, têm IG abaixo do que o pão branco.

Tempo de cozimento

Quanto mais tempo um alimento é cozido, mais alto ele tende a estar no IG. Quando um alimento é cozido, o amido ou os carboidratos começam a se decompor.

Conteúdo de fibras

Em geral, os alimentos que são ricos em fibras têm classificações glicêmicas mais baixas. Os revestimentos fibrosos em torno dos grãos e das sementes significam que o corpo os decompõe mais lentamente. Portanto, eles tendem a ser mais baixos na escala glicêmica do que os alimentos sem esse revestimento.

Processamento

Como regra geral, quanto mais processado um alimento, mais alto ele é na escala glicêmica. Por exemplo, um suco de fruta tem uma classificação de IG mais alta do que a fruta fresca em si.

Maturação

Quanto mais madura uma fruta ou vegetal, mais alto tende a ser sua classificação no IG. Embora haja exceções a cada regra, estas são algumas diretrizes gerais a serem seguidas ao avaliar o impacto potencial de açúcar no sangue de um alimento específico.

Quais são os alimentos que têm baixo índice glicêmico?

1. Aveia

Com uma pontuação de 55, a aveia em flocos é uma opção de cereal matinal de baixo IG. A aveia contém beta-glucano, um tipo de fibra com vários benefícios para a saúde.

Os autores de uma meta-análise de 2014 sugerem que a fibra de beta-glucano no mingau de aveia pode melhorar o colesterol no sangue. O beta-glucano também ajuda na sensação de saciedade por mais tempo.

2. Leite

Uma adição saudável ao mingau matinal, o leite é um produto lácteo com baixo IG. A pontuação do IG para o leite desnatado é 37, enquanto o leite integral tem uma pontuação de 39. O leite é rico em cálcio, importante para a saúde óssea. Pesquisas sugerem que beber leite regularmente pode reduzir a progressão da osteoartrite do joelho em mulheres.

Algumas pessoas tomam um copo de leite com o jantar. Outra ideia é adicioná-lo a um smoothie que contenha frutas de baixo IG, como maçãs, bananas, uvas e mangas. A maioria das frutas tem baixo índice de IG devido ao conteúdo de frutose e fibra. Frutas com pontuação de IG médio a alto incluem melão, abacaxi e frutas secas.

3. Grão-de-bico

O grão-de bico é uma leguminosa de baixo IG, com pontuação 28 na escala. É uma boa fonte de proteína e fibras e contém nutrientes essenciais, como cálcio, potássio e vitamina B9, que às vezes é chamada de folato.

As pessoas podem usar o grão-de-bico como substituto da batata ou do arroz branco, que apresentam altos índices de IG. Outra maneira saborosa de incluir este alimento na dieta é fazendo homus, a pasta árabe de grão-de-bico.

4. Cenoura

Com uma pontuação de IG de 39, a cenoura é uma alternativa saudável ao pão. As cenouras contêm beta-caroteno, que é bom para a saúde ocular. Elas também são uma grande fonte de antioxidantes, que ajudam a proteger as células do corpo contra danos causadas pelos radicais livres.

5. Feijão

Com uma pontuação de IG de 24, o feijão é um alimento versátil, saudável e de baixo IG. Esses grãos são ricos em proteínas, fibras e potássio, mas muito pobres em gordura.

6. Lentilha

Com pontuação de 32 na escala de IG, as lentilhas são uma ótima adição de baixo IG para almoços e jantares. As lentilhas são ricas em proteínas e fibras, além de serem uma boa fonte de ferro e potássio.

Outras boas opções de alimentos com baixo índice glicêmico são:

• ovo
• peixe
• vegetais
• frutas
• folhas verde-escuras
• frutos do mar
• azeite
• manteiga
• ervas
• especiarias
• nozes

Oito princípios da alimentação com baixo índice glicêmico

1. Coma muitos vegetais sem amido, feijão e frutas, como maçãs, peras, pêssegos e frutas vermelhas. Mesmo frutas tropicais como banana, manga e mamão tendem a ter um índice glicêmico mais baixo do que sobremesas típicas.
2. Consuma grãos no estado menos processado possível: “inteiros”, como pão integral, arroz integral e cevada integral, ou processados ​​tradicionalmente, como pão moído na pedra, aveia cortada em aço e granola natural.
3. Limite a quantidade de carboidratos, como batatas brancas e produtos de grãos refinados, como pães brancos e massas brancas, a pequenos acompanhamentos.
4. Evite os doces concentrados, mesmo os alimentos de alto teor calórico com baixo índice glicêmico, como sorvete. Prefira a fruta in natura ao suco.
5. Opte por um tipo saudável de proteína, como feijão, cogumelo, peixe ou frango sem pele, na maioria das refeições.
6. Escolha alimentos com gorduras saudáveis, como azeite, nozes (amêndoas, nozes, nozes), iogurte natural e abacates, mas mantenha quantidades moderadas. Limite as gorduras saturadas de laticínios e outros produtos de origem animal. Elimine completamente as gorduras parcialmente hidrogenadas (gorduras trans), que estão em fast-foods e muitos alimentos embalados.
7. Faça três refeições e um ou dois lanches por dia e não pule o café da manhã.
8. Coma devagar e pare quando estiver cheio.