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Alimentos fermentados estão na moda, mas será que eles são tão bons para a saúde como parecem? Confira
Alimentos fermentados, como kimchi e chucrute, já existem há centenas de anos. Originalmente, foram concebidos como uma forma de manter vegetais preservados durante os longos meses de inverno.
Nos últimos tempos, entretanto, eles têm se tornado mais populares do que nunca. Isso acontece porque os fermentados atuam como probióticos e prebióticos – ou seja, alimentos que ajudam na formação de bactérias e microrganismos benéficos para o intestino.
Os prebióticos são, em termos gerais, fibras e outros nutrientes com os quais nossa microbiota gosta de se banquetear e que conferem benefícios à saúde.
Os probióticos, por outro lado, são microrganismos vivos nos alimentos que, quando ingeridos, fortalecem os exércitos de bactérias “boas” que vivem em seu intestino.
Os benefícios dos alimentos fermentados não são mito
Sim, é absolutamente verdadeiro que o consumo de probióticos e prebióticos favorece a sua microbiota intestinal e, consequentemente, a saúde do organismo como um todo.
Alimentos fermentados ajudam a melhorar a digestão e a reduzir episódios de diarreia, constipação e gases, além de eliminar toxinas.
E não é só isso: uma dieta rica em alimentos que favorecem a saúde do intestino também auxilia no emagrecimento, aumenta a imunidade, previne infecções e reduz as chances de desenvolver doenças do cérebro e tumores responsáveis por alguns tipos de câncer.
Existem evidências de que as bactérias boas que residem na flora intestinal estão envolvidas em todos os processos do corpo, desde a proteção contra infecções pelo sistema imunológico até a produção de vitaminas, compostos anti-inflamatórios e até as substâncias químicas que afetam o cérebro.
Um estudo de 2009 e outro estudo de 2015, bem como outras pesquisas conduzidas na área, sugerem que mais de 90% da serotonina do corpo humano é produzida no intestino.
Aliás, há grande número de evidências a respeito da ligação entre intestino e diversos transtornos de ordem psiquiátrica e/ou psicológica, como a depressão, a ansiedade e até mesmo a esquizofrenia.
Se depois de tantos argumentos você ainda não se convenceu de que a sua saúde intestinal não deve ser negligenciada, que tal pensar no sabor dos alimentos fermentados? Eles são deliciosos e podem adicionar um toque especial a qualquer refeição!
6 alimentos fermentados para incluir na sua dieta
1. Kimchi
Kimchi é um prato coreano, feito de repolho, temperado com pimenta, alho e gengibre, e depois fermentado. É rico em vitamina K e riboflavina (B2) e também contém muitas bactérias Lactobacillus, que podem sobreviver ao banho ácido do estômago e descer até o intestino grosso.
Ele proporciona uma ampla gama de benefícios à saúde e pode ser especialmente eficaz quando se trata de reduzir o colesterol e a resistência à insulina.
Um estudo acompanhou 21 pessoas com pré-diabetes que consumiram kimchi fresco ou fermentado por 8 semanas. Ao final do estudo, aqueles que consumiram kimchi fermentado diminuíram a resistência à insulina, a pressão arterial e o peso corporal.
Em outro estudo, as pessoas receberam uma dieta com uma quantidade alta ou baixa de kimchi por 7 dias. As pessoas do primeiro grupo receberam 210 gramas de kimchi por dia. Pessoas no segundo grupo receberam apenas 15 gramas.
Curiosamente, uma maior ingestão de kimchi levou a maiores reduções no açúcar e colesterol LDL (ruim) no sangue.
2. Chucrute
Chucrute é um condimento popular que consiste em repolho picado e fermentado por bactérias de ácido láctico. É baixo em calorias, mas contém muitas fibras, vitamina C e vitamina K.
Como outros alimentos feitos com vegetais de folhas verdes, também contém uma boa quantidade de luteína e zeaxantina. Esses dois antioxidantes ajudam a promover a saúde ocular e a reduzir o risco de doenças oculares.
O conteúdo antioxidante do chucrute também pode ter efeitos promissores na prevenção do câncer.
Para obter o máximo de benefícios para a saúde, certifique-se de escolher chucrute não pasteurizado, pois o processo de pasteurização mata as bactérias benéficas.
3. Kefir
Kefir é um alimento fermentado, produzido a partir dos grãos de kefir, originário das montanhas do Cáucaso. Frequentemente recomendado por seus impressionantes níveis de probióticos, pode ser feito com leite ou água e traz benefícios impressionantes para a flora intestinal.
A versão mais comum é produzida com leite e semelhante a um iogurte, mas um pouco mais fina em consistência. O kefir melhora a saúde intestinal, fortalece os ossos, aumenta a imunidade, mantém a pele saudável, auxilia na perda de peso, reduz inflamações e auxilia no combate a células cancerosas.
Beber kefir regularmente também tem sido associado a benefícios para a pressão arterial, equilíbrio do colesterol e controle do açúcar no sangue.
4. Tempeh
O tempeh é feito de soja fermentada e prensada em um bolo compacto.
Este substituto de carne com alto teor de proteína é firme e pode ser assado, cozido no vapor ou refogado antes de ser adicionado aos pratos.
Além de seu impressionante conteúdo de probióticos, o tempeh é rico em muitos nutrientes que podem melhorar sua saúde. Por exemplo, a proteína de soja demonstrou ajudar a reduzir certos fatores de risco para doenças cardíacas.
Uma revisão da literatura de 2019, que levou em consideração mais de 40 estudos, analisou os efeitos da ingestão de proteína de soja. O consumo de 25 gramas de proteína de soja todos os dias durante 6 semanas levou a uma redução de 3,2% no colesterol LDL (mau) e a uma redução de 2,8% no colesterol total.
Além disso, um estudo feito em tubo de ensaio descobriu que certos compostos vegetais do tempeh podem atuar como antioxidantes. Isso ajuda a reduzir o acúmulo de radicais livres, que são compostos prejudiciais que podem contribuir para doenças crônicas.
5. Kombucha
Kombucha é um chá fermentado efervescente, ácido e saboroso. É feito de chá verde ou preto e contém suas potentes propriedades de promoção da saúde.
Estudos em animais mostram que beber kombucha regularmente pode ajudar a prevenir a toxicidade hepática e os danos causados pela exposição a produtos químicos prejudiciais.
Estudos em tubos de ensaio também descobriram que o kombuchá pode ajudar a induzir a morte das células cancerosas e bloquear a propagação das células cancerosas.
Alguns estudos com animais até descobriram que o kombuchá ajudava a reduzir o açúcar no sangue, os triglicerídeos e o colesterol LDL (mau) (23, 24, 25).
Graças à sua popularidade crescente, o kombucha pode ser encontrado na maioria dos grandes supermercados. Também pode ser feito em casa, mas deve ser preparado com cuidado para evitar contaminação ou hiperfermentação.
6. Iogurte probiótico
O iogurte é produzido a partir do leite que foi fermentado, mais comumente com bactérias do ácido láctico.
É rico em muitos nutrientes importantes, incluindo cálcio, potássio, fósforo, riboflavina e vitamina B12.
O iogurte também foi associado a uma ampla variedade de benefícios à saúde.
Uma revisão da literatura de 14 estudos mostrou que produtos lácteos fermentados, como iogurte probiótico, podem ajudar a reduzir a pressão arterial, especialmente em pessoas com pressão alta.
Outro estudo descobriu que uma maior ingestão de iogurte estava ligada a melhorias na densidade mineral óssea e função física em adultos mais velhos.
Lembre-se de que nem todas as variedades de iogurte contêm probióticos, pois essas bactérias benéficas costumam ser mortas durante o processamento.
Procure iogurtes que contenham culturas vivas para ter certeza de que está recebendo sua dose de probióticos. Além disso, certifique-se de optar por iogurtes com o mínimo de açúcar adicionado. Se possível, faça o seu próprio iogurte natural em casa.
