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Tapioca, café com cacau, aveia, arroz integral, azeite, batata-doce, grão-de-bico e por aí vai! Confira uma quantidade de alimentos que ajudam a emagrecer
Alimentos que ajudam a emagrecer, remédios, dietas e até mesmo receitas milagrosas que circulam na internet, às vezes, são uma cilada. Planos alimentares muito restritivos e medicamentos podem trazer riscos à saúde, como alterações nos hormônios, fraqueza, taquicardia, mal-estar e até o indesejado “efeito-sanfona”.
Se não forem mantidos uma alimentação saudável e a prática de exercícios físicos regulares a longo prazo, fica difícil manter o peso ideal com saúde. Se o desejo é emagrecer, é preciso investir nos alimentos naturais, evitar o consumo de alimentos refinados, processados, doces, açúcares e frituras. O ideal é consumir alimentos que aceleram o metabolismo, trazem sensação de saciedade, combatem retenção de líquidos e melhoram o funcionamento do intestino.
Confira quais os alimentos que ajudam a emagrecer com saúde, lembrando que, para montar uma dieta ideal e completa, é preciso consultar um profissional da área de nutrição.
Tapioca
A grande vantagem da tapioca para quem está buscando a ajuda dos alimentos para emagrecer é a sensação de saciedade que a fécula da mandioca, a base da massa de tapioca, proporciona. A saciedade evita as perigosas “beliscadas”. Além disso, a tapioca não possui gliadina, uma proteína presente no glúten (que está no pão e em outras massas de farinha de trigo) que colabora para o aumento da inflamação do organismo e aumento da gordura abdominal.
Porém, é preciso considerar a tapioca (em conjunto com seus recheios) como uma refeição, e não como um “lanchinho”, e consumi-la no café da manhã, na hora do almoço ou da janta, pois apesar de causar sensação de saciedade, um aspecto que ajuda a emagrecer, a tapioca é bastante calórica. Para conhecer mais sobre esse alimento, confira a matéria:
Café com cacau
Quando ingerido moderadamente, pela manhã, de estômago cheio e junto do cacau em pó, o café pode ser benéfico para quem está buscando alimentos que ajudam a emagrecer. Ele ajuda a acelerar o metabolismo e traz sensação de saciedade, disfarçando a vontade de comer.
Quando ingerido com o cacau (puro ou 70%), há menos riscos de aumento da ansiedade, diferente de quando o café é ingerido sozinho. Além disso, a feniletilamina presente no cacau estimula a produção de dopamina e serotonina, hormônios relacionados à sensação de prazer e bem-estar. Mas lembre-se, para aproveitar os benefícios emagrecedores desses alimentos, o ideal é dispensar o chantilly, o leite e o açúcar.
Arroz integral
O arroz integral é constituído basicamente de carboidratos. Com outros alimentos, o arroz integral é uma ótima fonte de energia e fornece também proteínas, fibras, fósforo, potássio, magnésio e pequenas concentrações de ferro e zinco. Por ser rico em fibras, ele é um dos ótimos alimentos que saciam e ajudam a emagrecer, além de prevenir doenças cardiovasculares e diabetes – já que reduz o açúcar no sangue -, que tendem a trazer problemas no sistema circulatório e estão relacionadas à obesidade.
Vinagre de maçã
O vinagre de cidra de maçã, popularmente usado como tempero, também é um dos alimentos que ajudam a emagrecer. Um estudo feito com japoneses obesos mostrou que 15 mL ou 30 mL de vinagre de maçã ingeridos diariamente durante 12 semanas pode reduzir de 1,2 a 1,7 kg do peso corporal dos participantes do estudo.
Aprenda a fazer em casa no vídeo abaixo:
Azeite
O azeite é uma das fontes de gordura mais saudáveis. Um estudo mostrou que o óleo de oliva baixa os níveis triglicerídeos, aumenta o colesterol HDL e estimula a liberação de GLP-1, um dos hormônios que ajudam a manter a sensação de saciedade.
Além disso, alguns estudos mostraram que o azeite pode aumentar a taxa metabólica e promover a perda de gordura.
Um pequeno estudo, feito com 12 mulheres pós-menopáusicas com obesidade abdominal, mostrou que ingerir azeite extravirgem como parte de uma refeição normal aumentou significativamente o número de calorias queimadas pelas mulheres participantes do estudo.
Batata-doce
A batata-doce, além de ser nutritiva, possui várias propriedades que a tornam um alimento perfeito, tanto para ajudar a emagrecer quanto para a nutrir.
Ela é rica em potássio, um nutriente que a maioria das pessoas não tem o suficiente e que também ajuda a controlar a pressão arterial.
Estudos mostram que a batata é capaz de proporcionar significativa sensação de saciedade. E, se você fervê-la e deixar esfriar por um tempo, ela formará grandes quantidades de amido resistente, uma substância semelhante a uma fibra que demonstrou ter vários benefícios para a saúde, incluindo perda de peso. O cuidado é apenas evitar a batata-doce na forma frita.
Folhosos
Os vegetais folhosos são ótimos alimentos que ajudam a emagrecer. Isso porque eles ajudam a aumentar o volume das refeições e a ingestão de minerais essenciais sem aumentar as calorias.
Estudos mostram que o consumo de alimentos com baixa densidade de energia (kcal/g) diminui a ingestão de energia ao longo de vários dias. A couve, o agrião, a chicória, a catalônia e até mesmo folhas de Pancs são carregadas de fibras, ricas em minerais, vitaminas e antioxidantes, incluindo cálcio e ferro.
Chá-verde
O chá-verde é uma ótima escolha para emagrecer. Estudos sugerem que além de ser uma fonte moderada de cafeína, o chá-verde é uma excelente fonte de galato de epigalocatequina, um antioxidante que promove a queima de gordura da região abdominal.
Grão-de-bico
O grão-de-bico, assim como outras leguminosas (lentilha, ervilha, feijão, etc.), além de ser uma ótima fonte de proteína, também serve como um dos alimentos que ajudam a emagrecer com saúde. Isto porque as leguminosas são ricas em fibras solúveis, cuja principal função é formar géis no estômago, formando bolos alimentares mais viscosos, que influenciam as respostas nervosas dizendo ao organismo que está saciado. Essa saciedade leva também à redução da ingestão de outros alimentos, durante e mesmo um tempo após a refeição.
Laranja-amarga
Por ser rica em água e fibras, a laranja-amarga hidrata o intestino, as fezes e fornece muito bagaço, auxiliando o bom funcionamento intestinal. A melhor forma de aproveitar seus benefícios para emagrecer é consumi-la na forma de gomos, pois seu suco praticamente não tem fibra.
A laranja-amarga (Citrus aurantium) é um alimento especial que ajuda a emagrecer principalmente porque possui sinefrina, um estimulante com propriedades similares às da cafeína e da efedrina, que atua aumentando o metabolismo, o gasto energético e suprime o apetite. A polpa da laranja-amarga é tônica e alcalinizante, o que a torna benéfica para pessoas com problemas no fígado; porém os diabéticos devem ter cautela ao consumi-la.
Pimenta
Além de possuírem poderosos antioxidantes que reduzem inflamações e protegem as células de danos, as pimentas possuem capsaicina.
Um estudo mostrou que a capsaicina diminui o desejo de comer. Outros estudos mostraram que a ingestão dos capsioides das pimentas está associada à perda de gordura da região abdominal, à perda de peso e à prevenção de ganho de peso.
Aveia
Um estudo, publicado pelo American Journal of Clinical Nutrition, mostrou que a aveia é um ótimo alimento para emagrecer. O estudo mostrou que, em 12 semanas, indivíduos que ingeriram aveia perderam peso. O detalhe é que embora todos grupos tenham perdido a mesma quantidade de peso, aquele que consumiu os grãos inteiros conseguiu eliminar gordura abdominal.
Algumas aveias vêm contaminadas com glúten (proteína que colabora para o aumento da inflamação do organismo e aumento da gordura abdominal), então é sempre bom checar na embalagem se há certificação gluten-free.
Nozes
Um estudo publicado pelo Archives of Internal Medicine mostrou que, desde que não sejam consumidas em excesso, as nozes têm efeitos benéficos sobre o humor e podem promover a eliminação de gordura abdominal. As nozes são alimentos que ajudam a emagrecer devido, principalmente, à presença de fibras, proteína e teor de gordura de boa qualidade, o que ajuda a aumentar a sensibilidade do corpo à insulina e contribui para a eliminação de gordura.
Linhaça
O consumo dessas pequenas sementes brilhantes e aromatizadas tem sido associado a menores índices da massa corporal, principalmente em mulheres na pós-menopausa. Para usufruir de seus benefícios é recomendado consumir uma colher de sopa de linhaça moída todos os dias, adicionando-a a cereais, pratos e saladas.
Abacate
Além de serem deliciosos nas opções doce e salgada, os abacates são fonte de ácido oleico monoinsaturado, o mesmo tipo de gordura benéfica encontrada no azeite. Eles também são fonte de fibras e nutrientes como potássio, e o melhor, são alimentos que ajudam a emagrecer. De acordo com um estudo, as pessoas que consomem abacate se sentem mais saciadas e têm menos desejo de comer nas cinco horas seguintes à refeição; um ótimo motivo para incluir o abacate na sua lista de alimentos para emagrecer.
Gengibre
O gengibre pode aumentar o metabolismo em cerca de 20%, o que ajuda a emagrecer. Para conhecer outros benefícios do gengibre, confira a matéria:
Chá de hibisco
Além de saboroso, o chá de hibisco é uma bebida que ajuda a emagrecer. Isso porque ele é baixo em calorias e diurético, o que ajuda a liberar toxinas e excesso de fluidos no corpo. Um estudo publicado na revista Food & Function mostrou que o consumo do extrato de hibisco pode reduzir obesidade, a gordura abdominal e melhorar danos causados ao fígado em indivíduos obesos. Pesquisas publicadas na revista Medical Hypotheses também sugerem que o chá de hibisco pode ser uma alternativa natural de perda de peso.
Banana
De sabor único e textura suave, a banana é rica em carboidratos e possui um pouco mais de calorias do que outras frutas (105 para uma banana de tamanho médio). No entanto, essas calorias são quase completamente livres de gordura. Uma fruta ótima para quem está buscando emagrecer.
Graças à sua fibra e a seus antioxidantes, as bananas também ajudam a prevenir os riscos de diabetes, obesidade e certos tipos de câncer. Elas também são boas fontes de vitamina C e suas fibras auxiliam a regularização do trânsito intestinal.
Pera e maçã
A pera e a maçã são ricas em flavonoides, substâncias capazes de alterar os níveis de gordura corporal. De acordo com um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, as mulheres que consumiram a maior quantidade de flavonoides viram seu índice de massa corporal aumentar significativamente menos no período de 14 anos do que aquelas que consumiram menos flavonoides.
Em estudos com animais, esses flavonoides demonstraram aumentar o gasto de energia (calorias), a absorção de glicose pelos músculos e a queima de gordura. Por isso também é uma boa ideia incluir pera e maçã na sua lista de alimentos que ajudam a emagrecer com saúde.
Brócolis
O brócolis é um ótimo alimento para emagrecer. Esse vegetal é rico em nutrientes essenciais (cálcio, vitamina C, etc.), fibras, proteínas e ao mesmo tempo possui baixíssimas calorias. Suas fibras proporcionam sensação de saciedade, seus micronutrientes auxiliam a perda de peso e seus fitoquímicos ajudam a eliminar gorduras.
