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Conheça alimentos que substituem a carne para iniciar uma dieta completamente baseada em vegetais
Existem muitas razões para conhecer alimentos que substituem a carne. Comer menos carne não é apenas um caminho para uma vida saudável, mas também para o meio ambiente. Mas, antes, considere a função que você deseja encontrar nos alimentos que substituem a carne. Você está procurando proteína, sabor ou textura?
Os alimentos de origem vegetal são fontes de fibras, vitaminas, minerais e proteínas. Só não é possível obter vitamina B12 em uma dieta baseada em vegetais (a não ser que se consuma alimentos fortificados), mas é possível suplementar.
Se você procura sabor e textura, alimentos que substituem a carne facilmente são:
- proteína de soja texturizada (PTS)
- seitan (contém glúten)
- cogumelos
- hambúrgueres vegetais à base de shimeji, soja, quinoa, tempeh, okara, grão-de-bico, aveia entre outros
- linguiças vegetais à base de soja e grão-de-bico
- bacon bits (normalmente feito à base de soja)
Se você está buscando saber como encontrar proteínas nos alimentos vegetais, o assunto é um pouco mais profundo. Apesar dos alimentos mencionados acima serem fontes de proteínas, a maioria é processada, o que não é muito saudável e, além disso, podem encarecer as compras.
Consumir boas fontes de proteínas vegetais faz bem para a manutenção do organismo, principalmente para quem segue uma dieta vegana ou vegetariana.
Em geral, a ingestão diária recomendada (IDR) de proteínas é de 46 gramas para mulheres e 56 gramas para homens, mas essa proporção varia de acordo com o peso e objetivos pessoais (atletas precisam ingerir mais proteínas). Confira uma lista com as melhores alimentos que substituem a carne e que são ricos em proteína:
Fontes de proteína vegetal completa
Uma fonte de proteína vegetal completa capaz de substituir um alimento de origem animal é aquela que fornece todos os nove aminoácidos essenciais que precisamos ingerir. Os aminoácidos essenciais são a histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Ao contrário dos aminoácidos não essenciais, os aminoácidos essenciais não podem ser produzidos pelo organismo, sendo obtidos por meio da dieta.
As fontes de proteína incompleta precisam ser ingeridas com outros alimentos complementares. A mistura de arroz com feijão é um exemplo nesse sentido.
1. Arroz com feijão
O arroz e o feijão se complementam e formam uma mistura capaz de fornecer todas as proteínas (aminoácidos essenciais) que o nosso corpo precisa ingerir, sendo ótimos substitutos para carne em termos proteicos. Além de fornecerem aminoácidos importantes para a síntese de proteínas, a combinação de arroz e feijão apresenta nutrientes que também são fundamentais à saúde.
Portanto, arroz e feijão não é apenas uma combinação tradicional de nossa culinária. Esse prato simples e saboroso proporciona uma série de nutrientes importantes para o funcionamento do nosso organismo e é uma das melhores fontes de proteína vegetal completa.
2. Quinoa
Diferente da maioria dos vegetais, a quinoa é uma das fontes de proteína vegetal completa sozinha. Ela contém os nove aminoácidos essenciais necessários para organismo, sendo um excelente ingrediente para substituir a carne. Além disso, é fonte de fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais.
Cada 100 gramas de quinoa contém 15 gramas de proteínas, 68 g de carboidratos, 9,5 mg de ferro, 286 mg de fósforo, 112 mg de cálcio, 5 g de fibras e 335 kcal.
3. Tofu
O tofu é um tipo de queijo feito a partir do leite de soja. Ele é uma das melhores fontes de proteína vegetal, pois contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa, além de outros nutrientes importantes para a saúde.
4. Semente de chia
A semente de chia possui um alto valor nutritivo, é repleta de antioxidantes, contém ômega-3, fibras, vitaminas, minerais como magnésio e potássio e, em termos proteicos, ela é ótima para substituir a carne, já que é fonte de proteínas completas. É considerada um dos poucos vegetais a oferecer um valor nutricional tão alto.
Fontes de proteína vegetal incompleta
As fontes de proteínas vegetais incompletas são aquelas que, para fornecerem todos os aminoácidos essenciais, precisam ser ingeridas com outras fontes de proteína, como o arroz.
5. Grão-de-bico
O grão-de-bico é uma fonte de vitaminas, minerais e fibras, e pode oferecer uma variedade de benefícios para a saúde, como melhorar a digestão, ajudar no controle do peso e reduzir o risco de doenças. Além disso, ele também é uma das melhores fontes de proteína vegetal e é um alimento ótimo para substituir a carne como prato principal.
6. Tahine
O tahine, taíne, tahin ou tahini é uma pasta feita a partir das sementes de gergelim trituradas. Depois das algas, é a maior fonte de cálcio que existe, além de ser uma excelente fonte de proteína vegetal, fibras, cobre, manganês, metionina, ômega 3 e ômega 6.
7. Linhaça
Apenas uma colher de sopa de linhaça (cerca de 7 gramas) fornece uma boa quantidade de proteínas, fibras e ácidos graxos ômega 3, além de ser uma rica fonte de vitaminas e minerais.
8. Amêndoas
Além de serem ótimas fontes de proteína vegetal, as amêndoas são carregadas de fibras, vitamina E, manganês e magnésio. Cada 28 gramas de amêndoa contém seis gramas de proteínas e 161 calorias.
9. Amendoim
Os amendoins são ricos em proteínas, fibras, magnésio e outros nutrientes. A pasta de amendoim também é muito rica em proteínas, apesar de ser bastante gordurosa. Cada 28 gramas de amendoim contém sete gramas de proteínas.
10. Aveia
A aveia pode ser encontrada nas versões com e sem glúten, e é carregada de fibras saudáveis, proteínas, magnésio, manganês, tiamina (vitamina B1) e vários outros nutrientes. Meia xícara de aveia crua (13 gramas) contém 303 calorias, sendo 15% de sua composição formada por proteínas.
11. Brócolis
O brócolis é um vegetal incrivelmente saudável, carregado de vitamina C, que fortalece o sistema imunológico, vitamina K, fibras e potássio. Ele também é muito rico em proteínas. Uma xícara (96 gramas) de brócolis picado tem três gramas de proteína, com apenas 31 calorias.
12. Sementes de abóbora
Ao consumir 100 gramas de semente da abóbora (torrada e salgada), você está ingerindo mais de 18 gramas de proteínas, 18,4 gramas de fibras e cerca de 446 calorias (kcal), além de várias vitaminas e minerais importantes, como zinco, magnésio, ferro e fósforo.
13. Lentilha
A lentilha é repleta de fibras, ferro, proteínas, cobre, vitaminas e potássio. Ela é muito parecida com o feijão, porém menor, mais fácil de preparar e também de digerir (ela não dá gases como o feijão).
14. Semente de girassol
Além de serem baratas e encontradas com relativa facilidade em mercados e lojas de produtos a granel, as sementes de girassol são ricas em proteínas e nutrientes que fazem bem para o organismo. É possível adicionar a semente de girassol em pratos e receitas, comer ela crua ou torrada.
15. Soja
A soja é rica em proteínas e minerais como cálcio e magnésio e pode facilmente substituir a carne.
