Rúcula. Imagem de OlgaKropman em Pixabay
O cálcio é muito importante para a saúde. Ele é, de todos os minerais, o que está presente no organismo em maior quantidade, pois compõe grande parte dos ossos e dentes e desempenha um papel na saúde do coração, na função muscular e nervosa.
A ingestão diária recomendada de cálcio é de 1.000 mg por dia para a maioria dos adultos, embora mulheres com mais de 50 anos e todos com mais de 70 anos devam receber 1.200 mg por dia, enquanto crianças e jovens de 4 a 18 anos devem consumir 1.300 mg.
No entanto, uma grande porcentagem da população não consegue suprir as necessidades de cálcio por meio da dieta, de acordo com estudo. Além disso, boa parte das pessoas acredita que o cálcio só pode ser obtido do leite de origem animal e seus derivados.
Idosos com problemas de osteoporose, por exemplo, aumentam a ingestão de leite acreditando que assim estão melhorando a absorção de cálcio. Entretanto, consumir muito leite de origem animal pode fazer um efeito contrário à esse e prejudicar os ossos. Entenda melhor esse tema na matéria:
Em outros casos, pode haver pessoas que apresentam intolerância ou alergia à lactose e ficam confusas sobre como suprir suas demandas de cálcio. Também há pessoas adeptas à filosofia vegana ou que preferem evitar consumir leite e derivados por outros motivos.
As sementes são muito nutritivas. Algumas são ricas em cálcio, como as sementes de papoula e gergelim.
Uma colher de sopa de sementes de papoula contém 126 mg de cálcio, ou 13% do da Ingestão Diária Recomendada IDR. Uma colher de sopa de semente de gergelim, por sua vez, fornece 9% da IDR de cálcio, além de outros minerais, incluindo cobre, ferro e manganês.
O tahine, que é a pasta feita do gergelim triturado, é a segunda maior fonte de cálcio que existe (depois das algas), além de ser uma excelente fonte de proteína, fibras, cobre, manganês, metionina (aminoácido) e ômega-3 e ômega-6.
Se você deseja consumir leite de gergelim, é só misturar o tahine com um pouco de água e bater. Ele que ficará com consistência de leite, podendo ser usado com achocolatado, café, receitas de bolos, cremes, etc.
Mas só misture água na quantidade de tahine que você for consumir na hora, pois ela faz com que o tahine estrague mais cedo. Para saber mais sobre o tahine, dê uma olhada na matéria:
Os feijões e as lentilhas são ricos em fibras, proteínas e micronutrientes. Eles também possuem muito ferro, zinco, folato, magnésio e potássio. E algumas variedades também são alimentos ricos em cálcio.
No entanto, o feijão alado está no topo da tabela – um único copo (172 gramas) de feijão alado cozido fornece 244 mg de cálcio, ou 24% da IDR.
O feijão branco também é uma boa fonte, com uma xícara (179 gramas) de feijão branco cozido fornecendo 13% da IDR. Outras variedades de feijão e lentilha têm menos, variando de cerca de 4 a 6% do IDR por xícara (fontes: 1, 2, 3).
Curiosamente, o feijão é considerado uma das razões pelas quais dietas ricas em vegetais são tão saudáveis. Pesquisas sugerem que ele pode ajudar a diminuir os níveis “ruins” de colesterol LDL e reduzir o risco de diabetes tipo 2. E ainda é climatefriendly, se for usado como substituto da carne. Saiba mais sobre esse tema na matéria:
Os vegetais folhosos de cor verde escuro são incrivelmente saudáveis, e alguns deles, como a couve e o espinafre, são alimentos ricos em cálcio. Uma xícara (190 gramas) de couve cozida fornece 266 mg de cálcio – um quarto da quantidade necessária em um dia.
Observe que algumas variedades são ricas em oxalatos, que são compostos naturais que se ligam ao cálcio, diminuindo a absorção do organismo. O espinafre é um deles. Portanto, embora tenha muito cálcio, ele é menos disponível que o cálcio de outras verduras com pouco oxalato, como a couve. Uma dica para melhorar a absorção de cálcio do espinafre é consumi-lo sempre refogado ou cozido de outra forma, pois o oxalato se quebra com o calor.
De todas as oleaginosas, as amêndoas estão entre as mais ricas em cálcio – cerca de 22 nozes fornecem 8% da IDR de cálcio. Elas também fornecem 3 gramas de fibra a cada 28 gramas, além de gorduras e proteínas saudáveis, sendo excelentes fonte de magnésio, manganês e vitamina E.
O ruibarbo possui muita fibra, vitamina K, cálcio e quantidades menores de outras vitaminas e minerais. Ele contém fibra prebiótica, que faz bem para o desenvolvimento de bactérias benéficas do intestino, de acordo com estudo.
Como o espinafre, o ruibarbo é rico em oxalatos, grande parte do cálcio não é absorvido. De fato, um estudo descobriu que o corpo só pode absorver cerca de um quarto do cálcio no ruibarbo.
Por outro lado, por ter uma quantidade de cálcio muito alta, mesmo que só seja absorvido 25% (de uma xícara de ruibarbo cozido), ainda serão absorvidas 87 mg de cálcio.
O amaranto é um pseudocereal altamente nutritivo. É uma boa fonte de folato e muito rico em certos minerais, incluindo manganês, magnésio, fósforo e ferro.
Uma xícara (246 gramas) de grãos de amaranto cozidos fornece 116 mg de cálcio, que representa 12% da IDR. As folhas de amaranto contêm ainda mais – 28% da IDR por xícara de amaranto cozido (132 gramas). As folhas também são muito ricas em vitaminas A e C.
O edamame é a soja jovem ainda encontrada dentro de sua vagem. Uma xícara (155 gramas) de edamame contém 10% da IDR de cálcio. Também é uma boa fonte de proteína e fornece todo folato necessário por dia em uma única porção.
O tofu, que feito a partir da soja, também é um dos alimentos ricos em cálcio. Ele fornece 86% da IDR de cálcio em apenas meia xícara (126 gramas).
Mesmo se você não beber leite de origem animal, ainda poderá obter cálcio de bebidas não lácteas fortificadas.
Um copo (237 ml) de leite de soja fortificado possui 30% da IDR. Além disso, seus 7 gramas de proteína fazem dele o leite não lácteo mais nutricionalmente semelhante ao leite de vaca.
Outros tipos de leites à base de sementes podem ser fortificados com níveis ainda mais altos. No entanto, a fortificação não é apenas para leites não lácteos. O suco de laranja também pode ser fortificado e passar a fornecer até 50% da IDR por xícara (237 ml).
Os figos secos são ricos em antioxidantes e fibras. Eles também têm mais cálcio do que outras frutas secas. De fato, 28 gramas de figo seco fornece 5% da IDR de cálcio.
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