Os alimentos ricos em ferro são essenciais para a boa manutenção do organismo. O ferro é um mineral responsável por várias funções importantes, sendo as principais o transporte de oxigênio por todo o corpo e a produção de glóbulos vermelhos. A dose diária recomendada (IDR) de ferro é de 18 mg.
Curiosamente, a quantidade que o seu corpo absorve é parcialmente baseada em quanto você armazenou. Pode ocorrer deficiência de ferro quando a ingestão é muito baixa e insuficiente para substituir a quantidade de ferro perdida todos os dias.
A deficiência de ferro no organismo pode causar anemia e levar a sintomas como fadiga, dificuldade de aprendizado, palidez, entre outros. Mulheres que perdem muito sangue durante a menstruação apresentam um risco particularmente alto de deficiência desse mineral.
Felizmente, há ótimas opções para fazer escolhas alimentares que ajudam a atender às necessidades diárias de ferro.
O espinafre oferece muitos benefícios para a saúde e faz parte de uma alimentação saudável em geral, sendo pouco calórico. Cada 100 gramas de espinafre cozido contém 3,6 mg de ferro, ou seja, 20% do Ingestão Diária Recomendada (IDR).
Embora o espinafre seja rico em ferro não-heme, o tipo menos absorvido pelo organismo, ele também é rico em vitamina C, que aumenta significativamente a absorção de ferro.
Além de ser rico em ácido fólico (vitamina b9), o espinafre também contém antioxidantes chamados carotenoides, que podem reduzir o risco de câncer, diminuir a inflamação e prevenir doenças oculares (confira estudos a respeito do tema aqui: 1, 2, 3, 4). Consumir espinafre com azeite ajuda o corpo a absorver os carotenoides.
As leguminosas são carregadas de nutrientes. Os tipos mais comuns de leguminosas são o feijão, a lentilha, o grão-de-bico, a ervilha e a soja. Eles são uma ótima fonte de ferro, especialmente para vegetarianos. Uma xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas, por exemplo, contém 6,6 mg de ferro, o que representa 37% da IDR.
As leguminosas também são ricas em folato, magnésio e potássio. Além disso, estudos mostraram que o feijão e outras leguminosas podem reduzir a inflamação em pessoas com diabetes e o risco de doenças cardíacas em pessoas com síndrome metabólica (confira os estudos a respeito do tema aqui: 5, 6, 7, 8).
As leguminosas ainda podem ajudar você a perder peso. Elas são muito ricas em fibras solúveis, o que pode aumentar a sensação de saciedade e reduzir a ingestão de calorias. Em um estudo, uma dieta rica em fibras contendo feijão mostrou ser tão eficaz quanto uma dieta pobre em carboidratos para perda de peso.
Para maximizar a absorção de ferro, consuma leguminosas com alimentos ricos em vitamina C, como tomates, folhas da cor verde escuro ou frutas cítricas.
As sementes de abóbora são um lanche saboroso, nutritivo e fácil de levar aonde você for.
Cada 28 gramas de semente de abóbora contém 4,2 mg de ferro, o que representa 23% da IDR. Além disso, as sementes de abóbora são uma boa fonte de vitamina K, zinco e manganês. Elas também estão entre as melhores fontes de magnésio, um elemento do qual muitas pessoas carecem.
Um copo (185 gramas) de quinoa cozida fornece 2,8 mg de ferro, o que representa 15% do IDR.
Além disso, a quinoa não contém glúten, o que a torna uma boa escolha para pessoas com doença celíaca ou outras formas de intolerância ou sensibilidade ao glúten.
A quinoa também contém mais proteínas do que muitos outros grãos, além de ser rica em folato, magnésio, cobre, manganês e muitos outros nutrientes e antioxidantes.
O brócolis é incrivelmente nutritivo. Uma porção de uma xícara (156 gramas) de brócolis cozido contém 1 mg de ferro, que representa 6% da IDR, sendo uma fonte razoavelmente boa de ferro. Além disso, uma porção de brócolis contém 168% da IDR de vitamina C, que ajuda o corpo a absorver melhor o ferro (confira estudos a respeito aqui: 9, 10).
A mesma porção também fornece folato, seis gramas de fibra e um pouco de vitamina K.
O tofu é um alimento à base de soja muito popular em alguns países asiáticos e entre os vegetarianos. Uma dose de meia xícara (126 gramas) de tofu fornece 3,6 mg de ferro, o que representa 19% da IDR.
O tofu também é uma boa fonte de tiamina e vários minerais, incluindo cálcio, magnésio e selênio. Além disso, fornece 20 gramas de proteína por porção.
O tofu também contém compostos chamados isoflavonas, que têm sido associados à melhora da sensibilidade à insulina, à diminuição do risco de doenças cardíacas e ao alívio dos sintomas da menopausa (confira estudos a respeito aqui: 11, 12).
O chocolate amargo é incrivelmente nutritivo. Uma dose de 28 gramas de chocolate amargo contém 3,3 mg de ferro, representando 19% da IDR. Essa porção também contém 25% e 16% da IDR de cobre e magnésio, respectivamente.
Além disso, o chocolate amargo (aquele que tem entre 70 a 85% de cacau) contém fibra prebiótica, que nutre as bactérias benéficas do intestino.
Um estudo concluiu que o cacau em pó e o chocolate amargo têm mais atividade antioxidante do que os pós e sucos feitos de açaí e mirtilo.
Estudos também mostraram que o chocolate tem efeitos benéficos sobre os níveis de colesterol e pode reduzir o risco de ataques cardíacos e derrames (confira aqui os estudos a respeito: 12, 13, 14).
No entanto, nem todos os chocolates são feitos da mesma forma. Acredita-se que os compostos chamados flavonóis sejam responsáveis pelos benefícios do chocolate, e o teor de flavonoides do chocolate amargo é muito maior do que o do chocolate ao leite. Portanto, é melhor consumir chocolate com um mínimo de 70% de cacau para obter o máximo de benefícios.
O amaranto cozido contém cerca de 5,2 mg de ferro por xícara, ou 29% da IDR. Curiosamente, o amaranto é uma das poucas fontes completas de proteínas vegetais e também contém boas quantidades de carboidratos complexos, fibras, manganês, fósforo e magnésio.
Consumir aveia é uma maneira saborosa e fácil de adicionar ferro à sua dieta.
Uma xícara de aveia cozida contém cerca de 3,4 mg de ferro (19% da IDR), bem como boas quantidades de proteína vegetal, fibra, magnésio, zinco e folato.
Além disso, a aveia contém uma fibra solúvel chamada beta-glucana, que pode ajudar a promover a saúde intestinal, aumentar a sensação de saciedade e reduzir os níveis de colesterol e açúcar no sangue (confira estudos a respeito aqui: 15, 16, 17, 18).
Embora seja rico em gordura, o leite de coco é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, incluindo magnésio, cobre e manganês.
Ele também está incluído na lista de alimentos ricos em ferro – contém cerca de 3,8 mg em meia xícara (118 ml), o que representa 21% da IDR.
Carnes vermelhas como fígado, rins, cérebro e coração, apesar de possuírem uma alta pegada ambiental, são ricas em ferro. Uma porção de 100 g de fígado bovino, por exemplo, contém 6,5 mg de ferro, ou 36% da IDR.
Mas, se como eu, você é vegana ou vegano, não se preocupe, com uma boa orientação de uma nutricionista ou nutróloga, é possível manter os níveis de ferro em dia com uma dieta baseada em vegetais.
O ferro heme, presente na carne bovina, gema de ovo, frutos-do-mar e outros alimentos de origem animal, é em geral mais facilmente absorvido pelo corpo humano do que o ferro não heme, encontrado nos vegetais.
A ingestão diária recomendada de ferro é 1,8 vezes maior para vegetarianos e veganos do que para aqueles que comem carne, devido à taxa de absorção do ferro não heme.
Isso equivale a aproximadamente 14 mg por dia para homens e mulheres na pós-menopausa, 32 mg por dia para mulheres menstruadas e 49 mg por dia para mulheres grávidas.
No entanto, existem várias estratégias que podem ser empregadas para aumentar a capacidade do corpo de absorver ferro não-heme. Aqui estão alguns métodos:
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