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Alimentos ricos em fibras são, fundamentalmente, de origem vegetal, como frutas, cereais, vegetais, leguminosas e frutas secas. Quase todos sabem dos benefícios dos alimentos ricos em fibras para o sistema digestivo, mas as coisas boas vão muito além disso.
As fibras que constituem os alimentos facilitam o trânsito intestinal, combatendo a constipação intestinal, prevenindo o câncer de cólon e ajudando a evitar hemorroidas e outras lesões. Elas também reduzem a absorção de açúcares e gorduras, provendo uma melhoria dos níveis de colesterol e do perfil lipídico no sangue. Assim, uma dieta com alimentos ricos em fibras, a longo prazo, ajuda no combate a diabetes e no controle do colesterol alto. As fibras ainda auxiliam na prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares e da obesidade.
Um dos benefícios que uma alimentação rica em fibras oferece é o efeito de saciedade. As fibras aumentam o volume da dieta, sem adicionar calorias, ajudando a diminuir a fome a contribuindo para o controle de peso.
A recomendação é que as fibras sejam inseridas na dieta gradativamente, e o excesso também não é aconselhado pois pode causar sensação de inchaço, cólicas e gases.
Poucas pessoas ingerem a quantidade suficiente de fibras; a média de ingestão é de 15 gramas (g) diárias. Contudo, mulheres devem consumir cerca de 25 g por dia e homens, de 35 g a 40 g, pelo menos. Para atingir essa quantidade, seria necessário consumir, diariamente: uma fatia de pão integral (de preferência sem glúten), uma banana, uma maçã, duas porções de feijão, uma porção de arroz, uma laranja e uma cenoura crua.
Para se beneficiar plenamente dos efeitos positivos é importante variar sua dieta garantindo uma diversidade nas fontes de origem da fibra. Ao ingerir os alimentos que fornecem fibras alimentares, você estará consumindo nutrientes e outros componentes essenciais para sua saúde. Confira uma lista de alimentos ricos em fibras para completar sua dieta:
Uma boa maneira de aumentar a quantidade de fibras que você ingere é optar pelas versões integrais dos alimentos, como trocar o arroz branco por arroz integral. Cinco colheres de sopa de arroz integral têm 1,6 g de fibras, já o branco tem apenas 0,5 g.
Uma espiga de milho contém cerca de 2,3 g de fibras. Pipoca também é uma excelente fonte de fibras com três gramas para três xícaras de chá. Mas, atenção, prefira o milho orgânico. Entenda o porquê na matéria:
Feijão branco, preto, vermelho, carioca, fradinho… Qualquer um dos 14 tipos de feijão que você escolher ingerir terá uma grande quantidade de fibras, proteínas e ferro. O feijão branco é uma das melhores fontes nutricionais de potássio e o feijão preto, por sua cor escura, possui alto teor de flavonoides, que são antioxidantes potentes, além de conterem 15 gramas de proteína por xícara.
Para diversificar a dieta, é interessante inserir o consumo de fibras que não estamos tão habituados.
Lentilhas são super ricas em fibras; uma xícara de chá apresenta cerca de 7,9 g. O grão é cultivado desde os tempos neolíticos, e é também fonte de proteínas, vitaminas do complexo B, ferro e outros minerais.
Ervilha também é outra fonte rica em fibras, seja ela enlatada, congelada, na vagem, ou seca. Meia xícara de chá de ervilha enlatada possui 3,5 g de fibras.
O consumo do grão de cevada não é tão popular, estamos acostumados a pensar na cevada como matéria-prima da cerveja, mas o grão também é ótima fonte de fibras.
O grão de bico é rico em fibras e bem versátil. Ele pode ser consumido em saladas ou pratos de comida árabe, como homus.
A maioria das frutas com peles comestíveis, são muito mais nutritivas e ricas em fibras quando ingeridas com a casca. Uma pera possui em média quatro gramas de fibras. Já uma maçã possui cerca de três gramas. O abacate é uma excelente fonte de gorduras boas e cada unidade tem em média seis gramas de fibras. Outras frutas muito ricas em fibras são kiwi e figo seco.
Para aumentar o consumo de fibras, você pode adicionar cereais integrais às frutas.
Alcachofras são ricas em silimarina, um antioxidante que é ajuda na saúde do fígado, e além disso, uma única alcachofra cozida contém em média 10,3 g de fibras.
A aveia contém beta-glucano, um tipo de fibra que atua de maneira potente na redução do colesterol, e ajuda no sistema imunológico. Três colheres de sopa têm certa de 2,1 g de fibras.
Ao ingerir uma xícara de brócolis cozido, você estará consumindo cerca de 5,4 g de fibras.
Quase todos os tipos de sementes comestíveis são boas fontes de fibras e proteínas. Contudo elas são muito calóricas. Meia xícara de chá de amêndoas têm 5,3 g de fibras, já a mesma porção de amendoins possui cerca de 4,1 g de fibras.
| Grãos | Porção | Gramas de fibra |
|---|---|---|
| Lentilha cozida | 1 xícara (chá) | 7,9 |
| Feijão cozido | 1 xícara (chá) | 7,5 |
| Amêndoa com pele | ½ xícara (chá) | 5,3 |
| Amendoim | ½ xícara (chá) | 4,1 |
| Soja cozida | ½ xícara (chá) | 3,9 |
| Ervilha enlatada | ½ xícara (chá) | 3,5 |
| Pipoca estourada | 3 xícaras (chá) | 3,0 |
| Germe de trigo | 3 colheres (sopa) | 2,9 |
| Farelo de aveia | 3 colheres (sopa) | 2,7 |
| Milho Nozes | 1 espiga média | 2,3 |
| Farelo de trigo | ½ xícara (chá) | 2,3 |
| Aveia em flocos | 3 colheres (sopa) | 2,2 |
| Farinha de aveia | 3 colheres (sopa) | 2,1 |
| Milho enlatado | 3 colheres (sopa) | 2,1 |
| Arroz integral cozido | ½ xícara (chá) | 1,7 |
| Biscoito de trigo integral | 5 colheres (sopa) | 1.6 |
| Macarrão cozido | 6 unidades | 1,6 |
| Pão de centeio | 1 xícara (chá) | 1,2 |
| Pão de trigo integral | 1 fatia | 1,4 |
| Biscoito de trigo refinado | 1 fatia | 1,3 |
| Pão francês e branco | 6 unidades | 0,8 |
| Pão francês e branco | 1 Fatia | 0,6 |
| Arroz branco cozido | 5 colheres (sopa) | 0,5 |
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