Alimentos ricos em ômega 3. Imagem de Toa Heftiba on Unsplash
Ômega 3, ômega 6 e ômega 9 são ácidos graxos que desempenham papéis fundamentais para o bom funcionamento do metabolismo humano. Como constituintes das gorduras insaturadas, são usados pelo corpo como energia, além de colaborarem na produção de hormônios. Porém, nosso corpo não é capaz de produzir os ômega 3 e 6, daí a importância de consumir uma dieta rica em ácidos graxos.
Comer esses alimentos ajuda o corpo a produzir mais ômega 9 e regula o metabolismo como um todo, fortalecendo a manutenção das membranas celulares, as funções cerebrais e regulando o colesterol, promovendo o bem-estar em geral. É por isso que os ômega 3, 6 e 9 são denominados ácidos nutricionalmente essenciais.
Segundo os dados da Sociedade Brasileira de Cardiologia:
O principal representante deste grupo é o ácido oleico. Este colabora para reduzir o colesterol do sangue, e para diminuir o colesterol ruim (LDL), além de ajudar a diminuir a agregação de plaquetas. Ele é sintetizado pelo corpo, mas seu consumo pode ser incrementado através da dieta.
Fontes de ômega 9, que também podem oferecer benefícios ao sistema imunológico em geral, incluem azeite de oliva, óleo de colza, azeitona, abacate e de oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas).
Este conjunto é representado principalmente pelo ácido linoleico (AL). Óleos vegetais, como milho, soja e colza são alimentos fontes de ômega 6. O ácido linoleico está relacionado à redução do colesterol total e do colesterol ruim (LDL) e ao aumento do colesterol bom (HDL).
Uma vez ingerido, o ácido linoleico pode ser transformado em outros ácidos graxos do conjunto. O mais importante é o ácido araquidônico (AA). Este também pode ser obtido diretamente em alimentos ricos em ômega 6 como carnes e na gema do ovo.
A semente de linhaça é, junto da semente de chia, uma das principais fontes vegetais de ômega 3, pois é abundante em ácido alfa-linolênico (ALA). A linhaça pode ser consumida em seu formato original ou em forma de óleo, o óleo de linhaça.
Outros alimentos com grande quantidade de ômega 3 são nozes, óleo de canola e óleo de colza. O ácido alfa-linolênico é necessário para a manutenção das membranas celulares, funções cerebrais e transmissão de impulsos nervosos.
Quando já está presente no organismo humano, o ácido alfa-linolênico pode ser transformado em outros dois ácidos graxos ômega e também essenciais ao organismo: o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA). Esses dois ácidos da família ômega 3 são encontrados em algas marinhas e em peixes de água fria, que também são ótimas fontes de proteína, como salmão (também rico em vitamina B12), atum, sardinha, arenque e cavalinha.
Alguns óleos e gorduras animais com alto teor de ômega 3 incluem o óleo de krill e o óleo de fígado de bacalhau.
Tanto o EPA quanto o DHA estão relacionados à diminuição do nível de colesterol total e de triglicérides no sangue, e em aumentar o colesterol bom (HDL). No entanto, a conversão de ALA em ácidos EPA e DHA é limitada, pois as enzimas necessárias para o processo também são usadas pelo corpo em outras funções. Por isso, recomenda-se a ingestão de alimentos que sejam naturalmente ricos em EPA e em DHA.
Os ácidos graxos compõem as gorduras insaturadas, que são divididas em monoinsaturadas (apenas uma ligação dupla entre carbonos da cadeia hidrocarbônica) e em poli-insaturadas (múltiplas ligações duplas entre carbonos da cadeia hidrocarbônica).
Os ácidos graxos do grupo ômega 9 compõem as gorduras do tipo monoinsaturadas, enquanto os dos grupos ômega 3 e ômega 6 são ácidos graxos poli-insaturados.
O que confere aos grupos seus respectivos números é a posição em que ocorre a ligação dupla. No caso do ômega 9, ocorre apenas uma ligação dupla, no nono carbono a partir da hidroxila. No caso dos poli-insaturados, a primeira ligação dupla deve ocorrer no terceiro carbono para conferir-lhe o nome ômega 3, e no sexto carbono para identificá-lo como ômega 6.
Mas, quais são os benefícios para a saúde do ômega 3? O ômega 3, além de ser um anti-inflamatório, colabora na redução do processo de ocorrência da aterosclerose, que é uma doença inflamatória crônica diretamente ligada à maior suscetibilidade à ocorrência de infarto e AVC isquêmico.
Além de poder ajudar a proteger os músculos cardíacos, o ômega 3 representa um terço dos lipídeos no cérebro e a carência desse ácido graxo é maléfica para o organismo ainda em fase fetal. Por isso, é comum que os médicos recomendem a suplementação de DHA e EPA durante a gravidez e a lactação.
Segundo o estudo, consumir alimentos ricos em ômega 3 durante o período gestacional colabora para o bom desenvolvimento do cérebro da criança, ajudando na prevenção de déficits cognitivos e psicopatológicos na idade adulta.
Em adultos e principalmente em idosos, a carência de ômega 3 pode colaborar para o desenvolvimento de sintomas de ansiedade e depressão. Segundo este estudo, o consumo de DHA melhora problemas relacionados à depressão, pois é capaz de aprimorar a ligação entre neurotransmissores e receptores. Enquanto o EPA tende a aumentar o suprimento de oxigênio e glicose para o cérebro e protege contra o estresse oxidativo.
É afirmado em estudo que ingerir alimentos ricos em ômega 3 do tipo EPA e DHA ajuda na prevenção e tratamento de tipos de câncer, como os de mama, de próstata e de cólon, e também a combater o mal de Alzheimer. Devido às suas propriedades anti-inflamatórias, o ômega 3 tende a colaborar para a redução de peso, uma vez que a obesidade é caracterizada por um processo de inflamação crônica.
A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda o consumo regular de 200 mg a 500 mg por semana de ácido EPA e DHA, como método preventivo a doenças cardiovasculares, como o infarto e o AVC isquêmico. Isso porque esses ácidos ajudam a diminuir os níveis de triglicerídeos e colesterol LDL do sangue.
Além disso, o ácido ALA, como mencionado anteriormente, ao ser ingerido, pode se transformar em EPA e em DHA. Existe também a alternativa de obter ômega 3 através do consumo de algas marinhas, tipicamente usadas na culinária oriental, que, como os peixes marinhos, também são alimentos ricos em ômega 3 dos tipos EPA e DHA.
Essas recomendações não contemplam os casos específicos de pessoas que são orientadas a suplementar o ômega 3 através do consumo de cápsulas de óleo de peixe ou extrato de algas marinhas. Contudo, é importante salientar que o ato de tomar suplementos alimentares de ômega 3 deve ser feito apenas quando recomendado por um médico, pois em alguns casos o excesso de ômega 3 pode fazer mal à saúde.
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