Por Confederação da Agricultura e Pecuária do Brasil, sob a licença CC BY-NC-SA 2.0, em Flickr
Consumir alimentos ricos em proteínas é essencial para o bom funcionamento do organismo, pois a proteína é componente básico dos órgãos, fibras musculares, pele e hormônios.
Além disso, as proteínas ajudam a perder peso, eliminar a gordura da barriga e aumentar a força e a massa muscular. Os alimentos ricos em proteínas ainda ajudam a reduzir a pressão arterial e combater a diabetes.
A ingestão diária recomendada (IDR) de proteínas é de 46 gramas para mulheres e 56 gramas para homens, mas essa proporção varia de acordo com o peso e objetivos pessoais (atletas precisam ingerir mais proteínas).
E não pense que só é possível obter proteínas consumindo carne vermelha e derivados de animais. Na verdade, a proteína pode ser encontrada em alimentos de origem animal e vegetal e os vegetais também são ótimas fontes desses nutrientes. Confira uma lista de alimentos ricos em proteínas para ajudar você a variar sua dieta. Mas lembre-se: dormir bem, praticar atividade física, manter relações saudáveis e ficar de olho nos níveis de vitaminas do complexo B e outros indicadores são hábitos essenciais em um estilo de vida saudável.
A semente de chia tem um alto valor nutritivo. Ela é repleta de antioxidantes e contém ômega-3, fibras, vitaminas, minerais como magnésio e potássio e proteínas completas. É considerada um dos poucos vegetais a oferecer um valor nutricional tão alto.
Diferente da maioria dos vegetais, a quinoa contém proteínas completas (ela possui os nove aminoácidos essenciais para organismo). Além disso, a quinoa é fonte de fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais.
Cada 100 gramas de quinoa contém 15 gramas de proteínas, 68 g de carboidratos, 9,5 mg de ferro, 286 mg de fósforo, 112 mg de cálcio, 5 g de fibras e 335 kcal.
Além de serem ingredientes ricos em proteínas, as amêndoas são carregadas de fibras, vitamina E, manganês e magnésio. Cada 28 gramas de amêndoa contém seis gramas de proteínas e 161 calorias.
Os amendoins são ricos em proteínas, fibras, magnésio e outros nutrientes. A pasta de amendoim também apresenta boa quantidade de proteínas, apesar de ser bastante gordurosa.
Cada 28 gramas de amendoim contém sete gramas de proteínas. Mas ele é um dos vegetais que não fornecem proteína completa, sendo necessário combinar sua ingestão com outros alimentos, não necessariamente ao mesmo tempo.
A aveia na versão sem glúten é carregada de fibras saudáveis, proteínas magnésio, manganês, tiamina (vitamina B1) e vários outros nutrientes. Meia xícara de aveia crua (13 gramas) contém 303 calorias, sendo 15% de sua composição formada por proteínas.
Leguminosas, como lentilhas, grão-de-bico, ervilha e feijão, contêm proteínas, fibras, magnésio, ferro, folato, cobre, manganês e vários outros nutrientes.
Além disso, são boas fontes de proteínas vegetais, sendo excelentes alimentos para vegetarianos e veganos. Uma xícara (198 gramas) de feijão cozido contém 18 gramas de proteínas e 230 calorias. Mas para obter a proteína em sua forma completa é preciso consumir feijão com arroz.
O brócolis é um vegetal incrivelmente saudável, carregado de vitamina C, vitamina K, fibras e potássio. Ele também é muito rico em proteína.
Uma xícara (96 gramas) de brócolis picado tem três gramas de proteína, com apenas 31 calorias. Entretanto, diferente da quinoa, o brócolis não possui proteína completa, sendo necessário incluir outras fontes vegetais desse nutriente para obtenção de todos os aminoácidos essenciais (proteína completa).
O pão Ezequiel é diferente da maioria dos outros pães. Ele é feito de grãos integrais orgânicos brotados e leguminosas, incluindo milheto, cevada, espelta, trigo, soja e lentilhas.
Em comparação com a maioria dos pães, o pão Ezequiel é muito rico em proteínas, fibras e vários nutrientes importantes. Uma fatia de pão Ezequiel contém cerca de quatro gramas de proteínas.
Teor de proteínas: 20% das calorias. 1 fatia contém 4 gramas, com 80 calorias.
Cada 28 gramas de semente de abóbora contem cerca de cinco gramas de proteínas, além de nutrientes como ferro, magnésio e zinco.
Assim como a quinoa e a semente de chia, as carnes animais possuem proteína completa. Além de ser rica em proteínas, a carne magra (como peixes e peito de frango) é rica em ferro biodisponível e vitamina B12.
Uma porção de 85 gramas de carne magra contém 10% de gordura, 185 calorias e 22 gramas de proteínas.
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