Imagem: Caitlin Mclean on Unsplash
A vitamina D é o único nutriente que nosso corpo produz quando exposto à luz do sol. No entanto, estima-se que até 50% da população mundial pode não tomar a quantidade de sol que seria suficiente (confira estudo a respeito: 1). Isso ocorre em parte porque as pessoas passam mais tempo em ambientes fechados, usam protetor solar do lado de fora e seguem uma dieta ocidental com poucos alimentos ricos em vitamina D.
A ingestão diária recomendada (IDR) de vitamina D proveninete dos alimentos é de 800 UI (Unidade Internacional), o que equivale a 20 microgramas (2). Se você não toma sol o suficiente, sua ingestão deveria ser ainda maior, próxima de 1.000 UI (25 mcg) por dia (3).
O salmão é um peixe gorduroso popular e uma excelente fonte de vitamina D.
De acordo com o Banco de Dados de Composição de Alimentos do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), uma porção de 100 gramas de salmão do Atlântico de criação contém 526 UI de vitamina D, o que equivale a 66% da IDR (4).
Existe uma diferença grande entre o salmão selvagem e o cultivado. Em média, o salmão capturado na natureza contém 988 UI de vitamina D por porção de 100 gramas ou 124% da IDR. Alguns estudos descobriram níveis ainda mais altos no salmão selvagem – até 1.300 UI por porção (confira os estudos a respeito: 5 e 6).
O salmão de criação, por sua vez, contém apenas 25% dessa quantidade. Ainda assim, uma porção de salmão de criação fornece cerca de 250 UI de vitamina D ou 32% da IDR (5).
O arenque é um peixe comido em todo o mundo. Ele pode ser consumido cru, enlatado, defumado ou em conserva. Este peixe pequeno também é uma ótima opção entre os alimentos ricos em vitamina D.
O arenque fresco do Atlântico fornece 216 UI de vitamina D a cada 100 gramas, o que representa 27% da IDR (7). Se você não gosta de peixe fresco, o arenque em conserva também é rico em vitamina D, fornecendo 112 UI por porção de 100 gramas, ou 14% da IDR.
Porém, o arenque em conserva também contém uma grande quantidade de sódio, cuja ingestão deve ser controlada (8). A sardinha enlatada também é uma boa fonte de vitamina D – uma lata contém 177 UI ou 22% da IDR (9).
Outros peixes gordurosos também são opções de alimentos ricos em vitamina D. O linguado e a cavala fornecem 190 UI e 643 UI a cada 100 g, respectivamente (confira as fontes: 10 e 11).
O óleo de fígado de bacalhau é um suplemento popular, encontrável na forma de líquido e cápsulas. Se você não gosta de peixe, tomar óleo de fígado de bacalhau pode ser a chave para obter certos nutrientes que não estão disponíveis em outras fontes.
Ele é uma excelente fonte de vitamina D – com cerca de 448 UI por colher de chá (4,9 ml), o que equivale a 56% da IDR. Esse suplemento rico em vitamina D é utilizado há muitos anos para prevenir e tratar a deficiência desse nutriente em crianças (confira estudos a respeito: 12 e 13).
O óleo de fígado de bacalhau também é uma fonte fantástica de vitamina A, com 150% da IDR em apenas uma colher de chá. No entanto, a vitamina A pode ser tóxica em grandes quantidades. Portanto, tenha cuidado com o óleo de fígado de bacalhau, certificando-se de não tomar muito.
Além disso, o óleo de fígado de bacalhau é rico em ácidos graxos ômega-3, dos quais muitas pessoas são deficientes, mas cujo excesso também pode fazer mal.
Muitas pessoas gostam do atum em conserva por causa de seu sabor e facilidade no armazenamento. As latas de atum também costumam ser mais barata do que comprar peixe fresco.
O atum light enlatado pode ter até 268 UI de vitamina D a cada 100 gramas (34% da IDR). Ele também é uma boa fonte de niacina e vitamina K (14).
Infelizmente, o atum enlatado contém metilmercúrio, uma toxina encontrada em muitos tipos de peixes. Se a substância se acumular no seu corpo, pode causar sérios problemas de saúde (15).
No entanto, alguns tipos de peixe representam menos riscos do que outros. Por exemplo, o atum light é normalmente uma escolha melhor do que o atum branco – é considerado seguro comer até 170 gramas por semana (16).
Pessoas que não comem peixe devem saber que frutos do mar não são os únicos alimentos ricos em vitamina D. Ovos inteiros são outra boa fonte, além de serem alimentos muito nutritivos.
Enquanto a maioria das proteínas de um ovo é encontrada na clara, a gordura, as vitaminas e os minerais são encontrados principalmente na gema. Uma gema de ovo típica contém 37 UI de vitamina D, ou 5% da IDR (confira estudos a respeito: 6 e 23).
Os níveis de vitamina D da gema de ovo dependem da exposição ao sol e do conteúdo de vitamina D disponível na alimentação das galinhas. Quando recebem o mesmo alimento, galinhas criadas soltas (e que portanto se expõem à luz do sol) produzem ovos com níveis 3 a 4 vezes mais altos de vitamina D (24).
Além disso, os ovos de galinhas que recebem ração enriquecida com vitamina D podem ter até 6.000 UI de vitamina D por gema. Essa quantidade é 7 vezes maior que a IDR (25) – mas não se preocupe, um eventual excesso de vitamina D será eliminado pelo seu corpo.
A escolha de ovos de galinhas criadas soltas ou alimentadas com alto teor de vitamina D pode ser uma ótima maneira de atender suas necessidades diárias.
Excluindo alimentos enriquecidos, os cogumelos são a única boa fonte vegetal de vitamina D. Assim como os seres humanos, os cogumelos podem sintetizar essa vitamina quando expostos à luz UV (26).
No entanto, os cogumelos produzem vitamina D2, enquanto os animais produzem a vitamina D3. Embora a vitamina D2 ajude a aumentar os níveis sanguíneos de vitamina D, ela pode não ser tão eficaz quanto a vitamina D3 (fontes: 27 e 28).
Por outro lado, os cogumelos selvagens são excelentes fontes de vitamina D2 – algumas variedades chegam a ter 820 UI em uma porção de um quilo – quase três vezes a IDR (29). Já os cogumelos comercialmente cultivados são frequentemente plantados no escuro e contêm muito pouco D2.
No entanto, certas marcas são tratadas com ultravioleta (luz UV). Esses cogumelos podem fornecer de 130 a 450 UI de vitamina D2 a cada 100 gramas (30).
As fontes naturais de vitamina D são limitadas, especialmente se você é vegetariano ou não gosta de peixe. Felizmente, alguns produtos alimentares que naturalmente não contêm vitamina D são enriquecidos com esse nutriente.
O leite de vaca é uma boa fonte de muitos nutrientes, incluindo cálcio, fósforo e riboflavina (31). Em vários países, o produto ainda é enriquecido com vitamina D. Geralmente, esse tipo de leite contém cerca de 115-130 UI por xícara (237 ml), ou cerca de 15 a 22% da IDR (fonte: 6 e 32).
Como a vitamina D é encontrada quase exclusivamente em produtos de origem animal, vegetarianos e veganos correm um risco particularmente alto de não conseguir o suficiente (33). Por esse motivo, substitutos do leite à base de plantas, como o leite de soja, costumam ser fortificados com esse nutriente e outras vitaminas e minerais normalmente encontrados no leite de vaca.
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