20 alimentos ricos em vitamina K

A vitamina K exerce uma função importante na saúde dos ossos e do coração e pode ser encontrada em vários alimentos

Você sabe quais são os alimentos ricos em vitamina K? A vitamina K é um complexo de vitaminas lipossolúveis que desempenha um papel vital na coagulação do sangue e na saúde dos ossos e do coração. Esse complexo de vitaminas é essencial para o sangue, sendo necessário para a produção de protrombina — uma proteína e agente coagulatório que age no fortalecimento e metabolismo dos ossos. 

De fato, acredita-se que pessoas que consomem alimentos ricos em vitamina K possuem um risco até 34% menor de desenvolverem doenças no coração e nos vasos sanguíneos.

Embora a deficiência de vitamina K seja rara, uma ingestão abaixo do ideal pode prejudicar a saúde a longo prazo. Além disso, é importante notar que a condição é mais proeminente em crianças, mas pode afetar pessoas de todas as faixas etárias. 

A ingestão insuficiente de vitamina K pode causar diversas enfermidades, que vão do sangramento, problemas na coagulação sanguínea, enfraquecimento dos ossos até o aumento do risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares (confira estudos a respeito: 1 e 2). Desse modo, a certificação de um consumo apropriado de vitamina K é essencial para a manutenção da saúde.

A ingestão diária recomendada (IDR) da vitamina é de 120 mcg, o que supre as necessidades da maioria das pessoas.

Alimentos ricos em vitamina K

A vitamina K se divide em dois grupos de compostos: a vitamina K1 (filoquinona) e a vitamina K2 (menaquinona). Além disso, existe uma outra cepa dessa vitamina, a vitamina K3. No entanto, essa versão, conhecida como menadiona, é sintetizada em laboratório e já foi associada ao desenvolvimento de danos ao fígado e destruição de glóbulos vermelhos que transportam oxigênio.

A vitamina K1, a forma mais comum de vitamina K, é encontrada principalmente em alimentos de origem vegetal, especialmente nos vegetais conhecidos como folhas verdes. Já a K2, por outro lado, é encontrada em produtos de origem animal e fermentados. Porém, também pode ser produzida por bactérias no corpo humano.

Os 20 alimentos a seguir são boas fontes de vitamina K. Para uma saúde ideal, inclua alguns deles em sua alimentação diária.

1. Couve crespa (kale)
   • Cozida
   • 443% da Ingestão Diária Recomendada (IDR) por porção
   • Meio copo: 531 mcg (443% da IDR)
   • 100 gramas: 817 mcg (681% da IDR)
2. Mostarda
   • Cozida
   • 346% da IDR por porção
   • Meio copo: 415 mcg (346% da IDR)
   • 100 gramas: 593 mcg (494% da IDR)
3. Acelga
   • Crua
   • 332% da IDR por porção
   • 1 folha: 398 mcg (332% da IDR)
   • 100 gramas: 830 mcg (692% da IDR)
4. Couve
   • Cozida
   • 322% da IDR por porção
   • Meio copo: 386 mcg (322% da IDR)
   • 100 gramas: 407 mcg (339% da IDR)
5. Folha de beterraba
   • Cozida
   • 290% DV por porção
   • Meia xícara: 349 mcg (290% DV)
   • 100 gramas: 484 mcg (403% DV)
6. Natto
   • 261% da IDR por porção
   • Porção de 28 g: 313 mcg (261% da IDR)
   • 100 gramas: 1.103 mcg (920% da IDR)
7. Espinafre
   • Cru
   • 121% da IDR por porção
   • 1 xícara: 145 mcg (121% da IDR)
   • 100 gramas: 483 mcg (402% da IDR)
8. Brócolis
   1. Cozido
   • 92% da IDR por porção
   • Meio copo: 110 mcg (92% da IDR)
   • 100 gramas: 141 mcg (118% da IDR)
9. Couve de Bruxelas
   • Cozida
   • 91% da IDR por porção
   • Meio copo: 109 mcg (91% da IDR)
   • 100 gramas: 140 mcg (117% da IDR)
10. Costeletas de porco
    • 49% da IDR por porção
    • 1 costela com cerca de 85 g: 59 mcg (49% da IDR)
    • 100 gramas: 69 mcg (57% da IDR)
11. Frango
    • 43% da IDR por porção
    • Um filé de 85 g: 51 mcg (43% da IDR)
    • 100 gramas: 60 mcg (50% da IDR)
12. Feijão Verde
    • Cozido
    • 25% da IDR por porção
    • Meia xícara: 30 mcg (25% da IDR)
    • 100 gramas: 48 mcg (40% da IDR)
13. Ameixas secas
    • 24% da IDR por porção
    • 5 unidades: 28 mcg (24% da IDR)
    • 100 gramas: 60 mcg (50% da IDR)
14. Kiwi
    • 23% da IDR por porção
    • 1 kiwi inteiro: 28 mcg (23% da IDR)
    • 100 gramas: 40 mcg (34% da IDR)
15. Óleo de soja
    • 21% da IDR por porção
    • 1 colher de sopa: 25 mcg (21% da IDR)
    • 100 gramas: 184 mcg (153% da IDR)
16. Queijos amarelos
    • Em média 20% da IDR por porção
    • 28 g: 25 mcg (20% da IDR)
    • 100 gramas: 87 mcg (72% da IDR)
17. Abacate
    1. 18% da IDR por porção
    • Meio, médio: 21 mcg (18% da IDR)
    • 100 gramas: 21 mcg (18% da IDR)
18. Ervilhas verdes (cozidas) – 17% da IDR por porção
    • Meio copo: 21 mcg (17% da IDR)
    • 100 gramas: 26 mcg (22% da IDR)
19. Queijos brancos
    • Em média 14% da IDR por porção
    • 28 g: 17 mcg (14% da IDR)
    • 100 gramas: 59 mcg (49% da IDR)
20. Amoras
    • 12% da IDR por porção
    • Meio copo: 14 mcg (12% DV)
    • 100 gramas: 20 mcg (17% DV)

Como consumir toda a vitamina K necessária?

As fontes mais ricas de vitamina K1 são vegetais verdes escuros e folhosos — por exemplo, apenas meia xícara de couve fornece cerca de 322% do valor diário.

Por ser lipossolúvel, é recomendado que o consumo de vitamina K, especialmente a variedade K1, seja feito em conjunto com alguma fonte de gordura, como azeite ou abacate, para melhor absorção. 

A vitamina K2 é encontrada apenas em alimentos de origem animal e em certos pratos fermentados. O natto, um prato japonês feito de soja fermentada, é uma das melhores fontes de vitamina K2, porém, outras fontes também incluem carne, fígado e queijo (9).

As evidências sugerem que o metabolismo e as funções da vitamina K1 e K2 são ligeiramente diferentes, embora isso ainda não esteja totalmente esclarecido (confira estudos a respeito: 10, 11 e 12). No momento, as diretrizes alimentares não fazem distinção entre os dois tipos de vitamina K para o consumo diário. 

Por que consumir alimentos com vitamina K?

De acordo com um estudo, alimentos ricos em vitamina K podem contribuir para a prevenção de doenças cardiovasculares. Os riscos de contrair tais doenças são 34% inferiores em pessoas que têm uma dieta com a presença dessa vitamina.

A pesquisa indica que alimentos com a presença de vitamina K1, ou seja, alimentos de origem vegetal, têm um potencial maior para a prevenção de doenças. Enquanto alimentos com a presença de vitamina K2 tem uma probabilidade 14% menor de hospitalização, aqueles com vitamina K1 tem um risco 21% inferior.

Adicionalmente, esse tipo de vitamina também é importante para a cicatrização e ajuda a regular os depósitos de cálcio no organismo. 

Portanto, optar por alimentos ricos em vitamina K e de origem vegetal é uma boa alternativa para manter uma alimentação saudável e equilibrada. 

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