Imagem: Adolfo Félix on Unsplash
Você sabe quais são os alimentos ricos em vitamina K? A vitamina K é um complexo de vitaminas lipossolúveis que desempenha um papel vital na coagulação do sangue e na saúde dos ossos e do coração. Esse complexo de vitaminas é essencial para o sangue, sendo necessário para a produção de protrombina — uma proteína e agente coagulatório que age no fortalecimento e metabolismo dos ossos.
De fato, acredita-se que pessoas que consomem alimentos ricos em vitamina K possuem um risco até 34% menor de desenvolverem doenças no coração e nos vasos sanguíneos.
Embora a deficiência de vitamina K seja rara, uma ingestão abaixo do ideal pode prejudicar a saúde a longo prazo. Além disso, é importante notar que a condição é mais proeminente em crianças, mas pode afetar pessoas de todas as faixas etárias.
A ingestão insuficiente de vitamina K pode causar diversas enfermidades, que vão do sangramento, problemas na coagulação sanguínea, enfraquecimento dos ossos até o aumento do risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares (confira estudos a respeito: 1 e 2). Desse modo, a certificação de um consumo apropriado de vitamina K é essencial para a manutenção da saúde.
A ingestão diária recomendada (IDR) da vitamina é de 120 mcg, o que supre as necessidades da maioria das pessoas.
A vitamina K se divide em dois grupos de compostos: a vitamina K1 (filoquinona) e a vitamina K2 (menaquinona). Além disso, existe uma outra cepa dessa vitamina, a vitamina K3. No entanto, essa versão, conhecida como menadiona, é sintetizada em laboratório e já foi associada ao desenvolvimento de danos ao fígado e destruição de glóbulos vermelhos que transportam oxigênio.
A vitamina K1, a forma mais comum de vitamina K, é encontrada principalmente em alimentos de origem vegetal, especialmente nos vegetais conhecidos como folhas verdes. Já a K2, por outro lado, é encontrada em produtos de origem animal e fermentados. Porém, também pode ser produzida por bactérias no corpo humano.
Os 20 alimentos a seguir são boas fontes de vitamina K. Para uma saúde ideal, inclua alguns deles em sua alimentação diária.
As fontes mais ricas de vitamina K1 são vegetais verdes escuros e folhosos — por exemplo, apenas meia xícara de couve fornece cerca de 322% do valor diário.
Por ser lipossolúvel, é recomendado que o consumo de vitamina K, especialmente a variedade K1, seja feito em conjunto com alguma fonte de gordura, como azeite ou abacate, para melhor absorção.
A vitamina K2 é encontrada apenas em alimentos de origem animal e em certos pratos fermentados. O natto, um prato japonês feito de soja fermentada, é uma das melhores fontes de vitamina K2, porém, outras fontes também incluem carne, fígado e queijo (9).
As evidências sugerem que o metabolismo e as funções da vitamina K1 e K2 são ligeiramente diferentes, embora isso ainda não esteja totalmente esclarecido (confira estudos a respeito: 10, 11 e 12). No momento, as diretrizes alimentares não fazem distinção entre os dois tipos de vitamina K para o consumo diário.
De acordo com um estudo, alimentos ricos em vitamina K podem contribuir para a prevenção de doenças cardiovasculares. Os riscos de contrair tais doenças são 34% inferiores em pessoas que têm uma dieta com a presença dessa vitamina.
A pesquisa indica que alimentos com a presença de vitamina K1, ou seja, alimentos de origem vegetal, têm um potencial maior para a prevenção de doenças. Enquanto alimentos com a presença de vitamina K2 tem uma probabilidade 14% menor de hospitalização, aqueles com vitamina K1 tem um risco 21% inferior.
Adicionalmente, esse tipo de vitamina também é importante para a cicatrização e ajuda a regular os depósitos de cálcio no organismo.
Portanto, optar por alimentos ricos em vitamina K e de origem vegetal é uma boa alternativa para manter uma alimentação saudável e equilibrada.
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