Foto de Iwona Łach no Unsplash
Com tantas opções de alimentos não saudáveis disponíveis hoje em dia, como os que são altamente processados, fica difícil equilibrar a saúde. Pensando nisso, separamos uma lista com alimentos saudáveis para incluir no cardápio.
Alguns deles foram sugeridos pelo senhor Jerome Irving Rodale, o pioneiro da alimentação orgânica nos Estados Unidos. Ele fundou o Instituto Rodale e publicou livros sobre a relação desses alimentos com a boa saúde. O Sr. Rodale viveu de 1898 a 1971 e pode até não ter sido médico, mas sabia bem como diminuir a necessidade de passar por consultas.
Antes de conhecer os alimentos, lembre-se que, para ter saúde, é preciso aliar a prática de atividades físicas com uma dieta que inclua carboidratos complexos, proteínas, fibras, vitaminas e minerais – ou seja, não pode conter apenas esses alimentos saudáveis listados, essa lista dá apenas alguns exemplos. Para entender melhor como se alimentar de modo saudável, consulte um/a nutricionista de sua confiança.
De acordo com o Sr. Rodale, o coco é “uma ótima fonte de carboidratos e lipídeos, também é uma forma de exercício para os dentes”. Além disso, “o coqueiro não precisa de doses pesadas de fertilizantes sintéticos”.
Tanto o coco inteiro quanto seus produtos trazem muitos benefícios. A água de coco é um ótimo hidratante e é rica em sais minerais, como o potássio, sendo muito recomendada após fazer exercícios físicos. O coco é muito saudável, entretanto, alguns de seus derivados, como o óleo de coco, são polêmicos. Para entender mitos e verdades sobre ele, dê uma olhada na matéria:
Como aponta o Sr. Rodale, “o agrião não costuma crescer bem com fertilizantes químicos. Ele se desenvolve em água corrente e contém mais ferro que o espinafre”. O agrião é rico em antioxidantes, faz bem para a saúde do coração, para a imunidade, ajuda a reduzir o colesterol e previne a osteoporose. Para conhecer os benefícios desse alimento saudável com mais detalhes, dê uma olhada na matéria:
Hoje em dia o agrião hidropônico já pode levar fertilizantes químicos, mas essa prática começa a ser evitada com a agricultura orgânica. A melhor opção é o agrião orgânico, que não usa fertilizantes sintéticos nem agrotóxicos. É um alimento versátil que pode ser refogado, adicionado a saladas e sopas ou utilizado para fazer um smoothie desintoxicante.
Dizem que o Sr. Rodale era um grande apreciador de frutas vermelhas, que possuem alto teor de antocianinas, substâncias capazes de proporcionar efeito antioxidante, anti-inflamatório, prevenir glaucoma, proteger o coração e reforçar a memória de curto prazo.
Você pode encontrá-las na seção de congelados de alguns supermercados (mas quanto mais fresco mais rico em nutrientes), em feiras orgânicas ou, com dedicação, no quintal de casa.
Sr. Rodale sempre pedia a seus leitores que enviassem informações sobre o arroz selvagem, pois era fascinado pelo alimento. Hoje sabe-se que se trata de um grão rico em proteínas, vitaminas do complexo B e fibras.
Tome cuidado com a procedência do arroz selvagem do supermercado, pois algumas marcas produzem híbridos da gramínea, e não o “original”. Pesquise sobre elas antes de comprar.
O xarope de bordo é um adoçante natural rico em vitaminas e minerais e com baixo índice glicêmico. Ele é mais conhecido pelo seu nome em inglês: maple syrup. E é extraído das árvores de bordo, cujas folhas são representadas na bandeira do Canadá. No Brasil, você pode encontrá-lo em mercearias e supermercados. Sr. Rodale recomenda fortemente que o açúcar branco seja dispensado e substituído pelo xarope.
As castanhas e nozes são oleaginosas ricas em vitaminas, minerais e gorduras insaturadas que contribuem para a saúde dos vasos sanguíneos e a redução do colesterol. Além disso, esses alimentos também podem ajudar na prevenção contra o envelhecimento precoce e contribuir para o bom funcionamento do intestino.
As castanhas e nozes podem ser compradas a granel e devem passar pela demolhagem antes de serem consumidas, já que possuem substâncias que dificultam o processo digestivo.
Sr. Rodale dizia que “os cogumelos devem ser cultivados em uma terra rica em matéria orgânica e sem nenhum pesticida, porque isso mataria os esporos necessários para o desenvolvimento deles”. Além disso, são fontes de proteínas, ricos em ferro e estimulam o sistema imune.
Há diferentes opções de cogumelos comercializados, lembre-se de dar preferência aos orgânicos. Eles podem ser consumidos refogados no azeite, por exemplo, e também utilizados em outras receitas, como estrogonofe e molhos para fondue ou macarrão.
As algas são alimentos saudáveis, fontes ricas de potássio, iodo e muitos outros nutrientes, além de ajudarem na prevenção do câncer e nos tratamentos de doenças de pele. Saiba mais sobre os tipos de algas e seus benefícios na matéria:
Além de escolher qual tipo de alga lhe agrada, vale verificar se não se trata de um produto transgênico. Comumente, elas são utilizadas em saladas e sopas.
A quinoa é um alimento vegetal que contém todos os aminoácidos essenciais. Além disso, ela é fonte de fibras, antioxidantes e nutrientes. O grão é fácil de incorporar na dieta e livre de glúten.
A quinoa pode ser adquirida em lojas de produtos a granel ou em comércios de cereais. No mercado comum, a quinoa normalmente é encontrada na seção de alimentos saudáveis ou com grãos, como o feijão. Ela deve ser consumida em saladas, legumes, farofas e outras receitas.
O chucrute, que nada mais é do que repolho com sal fermentado naturalmente, é um dos alimentos probióticos mais saudáveis do mundo. Além de ser probiótico e contribuir para a microbiota do intestino (órgão responsável por 90% do potencial imunológico do organismo), ele é rico em nutrientes, fibras e vitamina C.
A melhor forma de adquirir alimentos saudáveis é colhendo do quintal de casa. Mas, se você não possui repolho no quintal ou não está disposto a fazer seu próprio chucrute, é possível adquiri-lo pronto na seção de alimentos em conserva, como a azeitona. Mas lembre-se de optar por opções livres de conservantes. Entenda o porquê na matéria:
A cebola é um alimento com poucas calorias, mas muitos nutrientes. Ela é rica em fibras, vitamina C e B6, potássio e outros compostos saudáveis, como as antocianinas.
Ela é um alimento saudável comum no Brasil. Normalmente, é utilizada como base nas receitas, mas também pode ser o elemento principal quando é frita ou empanada, por exemplo. Suas cascas também são potentes e podem dar origem a um chá de casca de cebola repleto de benefícios à saúde.
O pepino tem poucas calorias e é fonte de vitamina C, potássio, fibras, magnésio, e outros nutrientes que fornecem muitos benefícios à saúde. Ele é usado para fazer sunomono, um prato típico da culinária japonesa, e relish, um condimento em conserva. Esse alimento também pode ser utilizado em saladas e sucos e até para tratamentos de beleza.
O salsão é rico em flavonoides, compostos com função antioxidante e anti-inflamatória. Além disso, esse alimento contém água, ferro, potássio, fósforo, cálcio, sódio e vitaminas B e C. Ele possui propriedades diuréticas, laxantes e tônicas e fortalece o sistema imunológico. Sua raiz é utilizada para preparar sopas e caldos, o caule vai bem em saladas e as folhas podem servir como tempero.
A semente de abóbora possui uma grande quantidade de compostos bioativos, substâncias que ajudam a prevenir doenças e melhoram o funcionamento do organismo. Elas podem ser ingeridas cruas (in natura) ou acompanhar saladas, sopas e outros cereais.
O óleo de semente de abóbora também tem muitas propriedades e pode servir como cosmético.
Maçãs e laranjas são frutas pouco calóricas e fazem parte da lista de alimentos saudáveis. As maçãs possuem vitaminas, minerais fibras e antioxidantes, e as laranjas são abundantes em vitamina C. Ambas podem ser consumidas puras, mas também em saladas, sucos, vitaminas e outras receitas.
Couve-flor e brócolis são vegetais crucíferos com pouquíssimas calorias, ricos em nutrientes e com muitos benefícios à saúde. A couve-flor tem propriedades anti-inflamatórias que previnem doenças cardiovasculares e auxiliam na digestão. O brócolis é um alimento rico em fibras e também auxilia no processo digestivo.
A abobrinha é um alimento saudável que promove hidratação, previne acidente vascular cerebral e anemia, trata diabetes e contribui para a imunidade do organismo. Além de diversos outros benefícios à saúde, é um alimento versátil que vai bem em diversas receitas.
A cenoura contém poucas gorduras e calorias. Ela é fonte de fibras, tem baixo índice glicêmico, além de vitamina A, K1, B6, potássio e biotina. É uma comida para se esbaldar!
O óleo de cenoura, por sua vez, também tem benefícios para a pele.
A melancia hidrata e é rica em nutrientes, como vitamina C, A, potássio e magnésio. Ela também pode melhorar a saúde do coração, aliviar a dor muscular e prevenir a degeneração macular.
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