O que é o alongamento e quais os tipos?

O alongamento é uma parte essencial, e muitas vezes negligenciada, do treinamento cardiovascular e de força. Ele diminui os riscos de lesões e ajuda a aumentar a flexibilidade muscular. Os exercícios devem ser realizados no início e no final do da atividade física, de preferência sob orientação de um educador físico.

Além disso, esta é a parte do treino mais fácil de pular. Você pode pensar que não tem tempo ou não precisa disso. Mas o alongamento é uma das melhores maneiras de terminar qualquer exercício físico, e aliviar a tensão muscular.

A prática, além de evitar lesões e aumentar o fluxo sanguíneo, é recomendada para promover relaxamento. Isso porque os exercícios de alongamento têm como alvo todos os principais músculos do corpo. Incluindo aqueles que são cronicamente tensos como o peito, ombros, costas, braços, quadris e pernas.

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O ideal é praticar todos os dias, se puder, para obter melhores resultados. Mas lembre-se de não exagerar. Assim, você evita o estiramento das fibras musculares, que é um tipo de lesão provocada pelo excesso da prática.

Você pode praticar o alongamento passivo, com alguém lhe ajudando ou, o alongamento ativo. Também conhecido como alongamento estático, o alongamento ativo é aquele que consiste em manter a mesma posição por mais de vinte minutos.

Benefícios do alongamento

1. Melhora a postura

Músculos tensos podem causar má postura, principalmente no pós-treino. De fato, os músculos do tórax, das costas (inferior e superior) e dos quadris podem causar má postura se estiverem tensos. Muitos de nós passam pelo menos uma parte do nosso dia sentados em um computador ou olhando para um smartphone ou tablet.

A posição típica dessas atividades (ombros arredondados e cabeça para frente) provoca má postura. Podemos melhorar isso alongando o peitoral, o trapézio superior e os músculos isquiotibiais, para citar alguns. Quanto mais alongado estiver o membro, melhores os resultados.

2. Melhora a amplitude de movimento e evita perda de função muscular

À medida que envelhecemos, nossas articulações perdem a amplitude de movimento. Podemos neutralizar isso alongando-nos regularmente. Mesmo que a amplitude de movimento em algumas articulações seja limitada, a prática de se alongar pode ajudar a melhorar isso.

3. Diminui a dor nas costas

Se tivermos uma postura inadequada na parte superior das costas, a parte inferior das costas compensa e pode desenvolver dor. Alongar os músculos das pernas e os músculos mencionados para a postura provavelmente ajudará a reduzir dores na região da lombar.

4. Previne lesões musculares

Se você esticar um músculo demais, ele ficará tenso ou rompido. Se você alongar e aumentar a amplitude em que um músculo pode se mover, a probabilidade de lesioná-lo diminui.

Se alongar antes da atividade física ajuda a prevenir lesões. O exercício aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, aquecendo-os e diminuindo qualquer tensão. Desse modo, evitando possíveis tensões ou rupturas.

5. Reduz a dor muscular

Se você sentir dor em um músculo ou grupo muscular por causa de um treino, a prática pode ajudar a aliviar o desconforto. Muitas vezes, quando somos feridos, os músculos ao redor do local da lesão se contraem como uma resposta protetora. Ao alongar esses músculos tensos, a dor e a dor podem ser aliviadas.

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Tipos de alongamento

Tenha em mãos uma cadeira, uma bola de exercícios ou banco para se sentar. De preferência, aqueça-se com 5 a 10 minutos de cardio leve primeiro.

Segure cada exercício por 10 a 30 segundos e repita de uma a três vezes. Evite quaisquer exercícios que causem dor ou desconforto e alongue-se apenas o mais profundo que puder. O movimento deve ser bem-feito e não deve causar dor. Se seus músculos estão tremendo, você precisa recuar um pouco e permitir que eles relaxem mais.

Alongamento de perna

Fique de pé e segure-se na parede ou nas costas de uma cadeira para se equilibrar, se necessário.
Segure a parte superior do pé esquerdo e dobre o joelho, trazendo o pé em direção aos glúteos. Mantenha o joelho apontando diretamente para o chão. Você deve sentir alongar a parte frontal da perna.
Contraia os quadris para frente para alongar mais profundamente.
Segure por 15 a 30 segundos e troque de lado, da perna esquerda para a direita, repetindo uma a três vezes a perna.

Isquiotibiais em pé

Leve o pé esquerdo à frente e incline-o a partir dos quadris, mantendo as costas retas.
Abaixe até sentir a parte de trás da perna bem alongada.
Coloque as mãos na parte superior das coxas para dar algum apoio às costas.
Segure por 15 a 30 segundos e troque para o outro lado, repetindo de uma a três vezes nessa posição.
Se você se sentir trêmulo ou com os tendões da coxa tensos, tente usar uma faixa de resistência para ter mais força.

Peito e ombros

Sente-se ou fique de pé e junte as mãos atrás das costas, os braços esticados.
Levante as mãos em direção ao teto, indo apenas até a altura que for confortável. Você deve sentir ombros e peitos se alongarem.
Mantenha a posição por 15 a 30 segundos, repetindo de uma a três vezes.
Se seus ombros estiverem um pouco tensos, tente posicionar os braços nas costas e para os lados, como um avião. Aproveite para alongar o tronco inteiro.

Parte superior das costas

Junte as mãos à sua frente e nas costas, pressionando os braços para longe do corpo. Assim, é possível sentir a parte superior das costas se alongar.
Contraia os abdominais para obter o máximo deste exercício.
Mantenha a posição por 15 a 30 segundos, repetindo de uma a três vezes.

Alongamento de bíceps

Leve os braços para os lados, ligeiramente atrás de você, com os polegares para cima, como um carona.
Vire os polegares para baixo e para trás até que apontem para a parede posterior para alongar o bíceps.
Mantenha a posição por 15 a 30 segundos, repetindo de uma a três vezes.

Alongamento de ombro

Leve o braço direito sobre o peito e enrole a mão esquerda ao redor do cotovelo. Puxe suavemente o braço direito para alongar os ombros mais profundamente.
Tente abaixar o ombro se não sentir alongar.
Segure por 15 a 30 segundos e troque de lado, para o braço esquerdo, repetindo uma a três vezes em cada lado.

Lateral sentado

Sentado ou em pé, coloque as mãos no alto, com as palmas voltadas para o teto.
Alongue-se e depois para a direita, sentindo o lado esquerdo se alongar.
Segure por 15 a 30 segundos e troque de lado, repetindo de uma a três vezes.

Alongamento de tríceps

Dobre o cotovelo direito atrás da cabeça e use a mão direita para puxar suavemente o cotovelo esquerdo mais para dentro até sentir alongar o tríceps.
Segure por 15 a 30 segundos e troque de lado, repetindo de uma a três vezes.