O alongamento é uma parte essencial, e muitas vezes negligenciada, do treinamento cardiovascular e de força. Ele diminui os riscos de lesões e ajuda a aumentar a flexibilidade muscular. Os exercícios devem ser realizados no início e no final do da atividade física, de preferência sob orientação de um educador físico.
Além disso, esta é a parte do treino mais fácil de pular. Você pode pensar que não tem tempo ou não precisa disso. Mas o alongamento é uma das melhores maneiras de terminar qualquer exercício físico, e aliviar a tensão muscular.
A prática, além de evitar lesões e aumentar o fluxo sanguíneo, é recomendada para promover relaxamento. Isso porque os exercícios de alongamento têm como alvo todos os principais músculos do corpo. Incluindo aqueles que são cronicamente tensos como o peito, ombros, costas, braços, quadris e pernas.
O ideal é praticar todos os dias, se puder, para obter melhores resultados. Mas lembre-se de não exagerar. Assim, você evita o estiramento das fibras musculares, que é um tipo de lesão provocada pelo excesso da prática.
Você pode praticar o alongamento passivo, com alguém lhe ajudando ou, o alongamento ativo. Também conhecido como alongamento estático, o alongamento ativo é aquele que consiste em manter a mesma posição por mais de vinte minutos.
Músculos tensos podem causar má postura, principalmente no pós-treino. De fato, os músculos do tórax, das costas (inferior e superior) e dos quadris podem causar má postura se estiverem tensos. Muitos de nós passam pelo menos uma parte do nosso dia sentados em um computador ou olhando para um smartphone ou tablet.
A posição típica dessas atividades (ombros arredondados e cabeça para frente) provoca má postura. Podemos melhorar isso alongando o peitoral, o trapézio superior e os músculos isquiotibiais, para citar alguns. Quanto mais alongado estiver o membro, melhores os resultados.
À medida que envelhecemos, nossas articulações perdem a amplitude de movimento. Podemos neutralizar isso alongando-nos regularmente. Mesmo que a amplitude de movimento em algumas articulações seja limitada, a prática de se alongar pode ajudar a melhorar isso.
Se tivermos uma postura inadequada na parte superior das costas, a parte inferior das costas compensa e pode desenvolver dor. Alongar os músculos das pernas e os músculos mencionados para a postura provavelmente ajudará a reduzir dores na região da lombar.
Se você esticar um músculo demais, ele ficará tenso ou rompido. Se você alongar e aumentar a amplitude em que um músculo pode se mover, a probabilidade de lesioná-lo diminui.
Se alongar antes da atividade física ajuda a prevenir lesões. O exercício aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, aquecendo-os e diminuindo qualquer tensão. Desse modo, evitando possíveis tensões ou rupturas.
Se você sentir dor em um músculo ou grupo muscular por causa de um treino, a prática pode ajudar a aliviar o desconforto. Muitas vezes, quando somos feridos, os músculos ao redor do local da lesão se contraem como uma resposta protetora. Ao alongar esses músculos tensos, a dor e a dor podem ser aliviadas.
Tenha em mãos uma cadeira, uma bola de exercícios ou banco para se sentar. De preferência, aqueça-se com 5 a 10 minutos de cardio leve primeiro.
Segure cada exercício por 10 a 30 segundos e repita de uma a três vezes. Evite quaisquer exercícios que causem dor ou desconforto e alongue-se apenas o mais profundo que puder. O movimento deve ser bem-feito e não deve causar dor. Se seus músculos estão tremendo, você precisa recuar um pouco e permitir que eles relaxem mais.
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