A amêndoa é a semente do fruto da amendoeira (Prunus dulcis), uma espécie de árvore da família Rosaceae. Considerada um fruto seco, é um dos alimentos mais populares no mundo. E não é para menos: além de muito saborosa, a amêndoa é altamente nutritiva!
Ricas em gorduras saudáveis, as amêndoas possuem uma grande quantidade de antioxidantes, vitaminas e minerais e podem ser consumidas de inúmeras formas. Esse perfil nutricional proporciona diversos benefícios à saúde e ajuda a promover o bem-estar geral do corpo.
Para se ter uma ideia, uma porção de 100 gramas de amêndoas contém cerca de 21,15 gramas de proteína. De acordo com o DRI – Dietary Reference Intake, que estabelece valores recomendados de nutrientes e energia diários adotados nos EUA, a quantidade de proteína recomendada por dia para uma mulher média é de 46 gramas. Para homens, esse valor sobe para 56.
Ela também é fonte de ácido fítico, uma substância que se liga a certos minerais e evita que eles sejam absorvidos. No entanto, embora o ácido fítico seja geralmente considerado um antioxidante saudável, ele também reduz ligeiramente a quantidade de ferro, zinco e cálcio que é possível obter das amêndoas. Por isso, o ideal é que você deixe as amêndoas cruas de molho antes de preparar seu leite, ou as consuma em pequena quantidade.
Além disso, a amêndoa é um alimento versátil, que pode ser incorporado à dieta de diversas maneiras: crua, torrada, como lanches entre as refeições, em pratos salgados ou doces e muito mais.
A lista é imensa! Outros alimentos comuns feitos a partir da amêndoa são farinha, manteiga, óleo e, é claro, o leite vegetal.
Nos Estados Unidos, o leite de amêndoas se tornou mais popular do que o leite de soja. No Brasil, a preferência é crescente, com cada vez mais produtos do gênero sendo disponibilizados no mercado.
A demanda por manteiga e farinha de amêndoas segue a mesma tendência, aumentando à medida que também cresce o interesse das pessoas por alternativas vegetarianas, livres de lactose e à base de plantas.
Antes de abordarmos a questão ambiental, falemos dos benefícios do alimento. Vale lembrar que todos eles foram comprovados pela ciência!
A amêndoa é rica em fibras, proteínas, gorduras boas, vitamina E, manganês e magnésio. Além disso, contém uma boa quantidade de cobre, vitamina B2 (riboflavina) e fósforo.
Além disso, as gorduras monoinsaturadas idílicas presentes na amêndoa protegem o coração e ajudam a prevenir ataques cardíacos e complicações cardiovasculares.
Os antioxidantes combatem os radicais livres e ajudam a proteger o corpo do estresse oxidativo, que pode danificar as moléculas das células e contribuir para o desenvolvimento de inflamações, envelhecimento precoce e doenças como o câncer.
A vitamina E faz parte de uma família de antioxidantes solúveis em gordura que protege as células dos danos oxidativos. Vários estudos relacionaram a ingestão mais alta de vitamina E com taxas mais baixas de doenças cardíacas, câncer e doença de Alzheimer.
As amêndoas são pobres em carboidratos, mas ricas em gorduras saudáveis, proteínas e fibras, o que as torna uma alternativa perfeita para pessoas com diabetes.
Outra vantagem delas é a quantidade notavelmente alta de magnésio, um mineral envolvido em mais de trezentos processos corporais. Isso inclui o controle do açúcar no sangue.
Por isso, se consumidas regularmente, podem ajudar na prevenção da diabetes tipo 2 e da síndrome metabólica, dois problemas sérios de saúde.
O magnésio é muito importante para manter níveis mais baixos de pressão arterial. A pressão arterial elevada é um dos principais fatores causadores de ataques cardíacos, derrames e insuficiência renal.
Já se sabe que a deficiência de magnésio está fortemente ligada à hipertensão. Por sua vez, a arginina presente nas amêndoas é um aminoácido que ajuda a promover o relaxamento dos vasos e o equilíbrio da pressão arterial.
Altos níveis de colesterol “ruim”, ou LDL, no sangue são um fator de risco conhecido para doenças do coração. A boa notícia é que, segundo estudos, as amêndoas podem ajudar a diminuir significativamente o LDL.
Embora a amêndoa seja um alimento rico em gordura e calorias, o corpo humano não absorve cerca de 10-15% dessas calorias. Além disso, estudos sugerem que ela pode aumentar ligeiramente o metabolismo, além de promover saciedade, evitando o consumo exagerado de calorias.
Uma pesquisa constatou que uma caloria rotulada não é uma caloria absorvida e digerida quando a fonte de alimento são as amêndoas.
As amêndoas contêm cálcio, magnésio, manganês, cobre, vitamina K, proteína e zinco. Todos esses nutrientes contribuem para fortalecer a saúde óssea e auxiliam na prevenção da osteoporose.
A amêndoa pode ser uma opção saudável de alimento para quem pratica atividade física. Ela é rica em nutrientes como proteínas, gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais. Essas podem ajudar a fornecer energia e a promover a recuperação muscular após o exercício físico.
As proteínas presentes na amêndoa podem ajudar no ganho de massa muscular e reparação dos músculos. Enquanto as gorduras saudáveis e as fibras podem ajudar a manter os níveis de energia durante o exercício. Além disso, a amêndoa contém vitaminas e minerais importantes, como vitamina E, magnésio e potássio. Essas podem ajudar a reduzir o risco de câimbras musculares e melhorar a saúde geral do corpo.
Porém, é importante lembrar que a amêndoa é rica em calorias, então é preciso consumi-la com moderação e em uma dieta equilibrada. Especialmente se o objetivo for a perda de peso.
É sempre uma boa ideia consultar um profissional de saúde ou um nutricionista para obter orientações específicas e boas quantidades apropriadas para o consumo. Principalmente sobre a sua alimentação e atividade física e se é possível consumir amêndoas todos os dias em sua dieta.
Apesar dos inegáveis benefícios da amêndoa para a saúde, muitos ambientalistas estão preocupados com a quantidade de água usada em sua produção.
Por isso, paira uma dúvida sobre a cabeça dos consumidores: as amêndoas são uma escolha sustentável? Ou será que elas estão “arruinando o meio ambiente”, como afirmam algumas pessoas?
A Califórnia é o único estado norte-americano envolvido na produção de amêndoas. Além de ser responsável por 81% das amêndoas em todo o mundo. Esse estado dedica cerca de 8% de seu abastecimento agrícola total de água ao cultivo de amêndoas. Para você ter uma ideia, para produzir uma única amêndoa, é necessário 1,1 galão de água.
As amendoeiras precisam de água o ano todo, mesmo quando não estão produzindo sementes. No entanto, a demanda global pelo produto está crescendo a uma taxa que excede a oferta.
Por isso, cada vez mais amendoeiras estão sendo plantadas na Califórnia, com o número de pomares dobrando nos últimos vinte anos. Isso significa uma pegada hídrica alta.
A Califórnia também é líder na produção de outro produto que exige um consumo de água ainda maior: os laticínios. Por xícara, o leite de amêndoas é menos intensivo em água do que o leite de água.
Além disso, os leites vegetais não apenas precisam de menos água do que os laticínios, mas também possuem uma pegada de carbono menor. Estima-se que as amêndoas tenham uma pegada de carbono dez vezes menor que a do leite.
A Califórnia também é um grande produtor de carne bovina. Para efeito de comparação, meio quilo de carne bovina exige 1.800 galões de água para ser produzido.
Cerca de um terço de todo o orçamento de água do estado é usado para produzir carne e laticínios. Surpreendentemente, a indústria pecuária da Califórnia usa mais água do que todas as casas, empresas e governo do estado juntos.
Em outras palavras, sim: a produção de amêndoas não é, de fato, das mais sustentáveis. Mas os produtores têm trabalhado para melhorar a eficácia hídrica.
Em vinte anos, já foi possível reduzir em 33% a quantidade de água necessária para cultivar o produto. Além disso, deve-se considerar que a indústria de carne e laticínios é ainda mais nociva. Isso do ponto de vista ambiental.
Outro problema ambiental associado ao cultivo de amêndoas é a pressão insustentável que a produção coloca sobre abelhas e apicultores.
As amendoeiras ocupam áreas menores de terras agrícolas em comparação com outras culturas cultivadas para produzir leite. Porém, esse benefício pode ser ofuscado pelos impactos negativos do cultivo de amêndoas nos Estados Unidos.
Quase 70% das abelhas comerciais nos EUA são escolhidas a cada primavera para polinizar amêndoas. Em 2019, um terço delas acabou morrendo no final da temporada, como resultado dessas pressões e outras ameaças ambientais, como os pesticidas.
Entre todos os leites vegetais, o leite de amêndoa conta com a produção mais insustentável. No entanto, existem alternativas de produtos naturais menos nocivas ao planeta para prosseguir com o consumo de amêndoas. Alguns exemplos são: leite de semente de melão e leite de castanha.
Você também pode dar preferência a versões orgânicas, que não contêm pesticidas, causando danos menores às abelhas.
Em resumo, as amêndoas podem ser uma ótima opção para adicionar à sua rotina alimentar, graças aos seus enormes benefícios para a saúde. Mas é importante ficar de olho na origem do produto.
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