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Vários tipos de aminoácidos desempenham papel importante no organismo
Aminoácidos são compostos formados por meio de ligações peptídicas que desempenham papéis importantes no organismo. Eles são responsáveis por funções como melhorar o humor, o sono, o desempenho físico, diminuir a perda muscular e o fortalecimento do sistema imunológico.
Os aminoácidos podem ser classificados como aminoácidos essenciais, condicionalmente essenciais ou não essenciais, dependendo de vários fatores. Esses compostos orgânicos são formados, basicamente, por átomos de hidrogênio, nitrogênio, carbono e oxigênio.
Quais são os aminoácidos essenciais?
Os aminoácidos essenciais são a histidina, leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Ao contrário dos aminoácidos não essenciais, os aminoácidos essenciais não podem ser produzidos pelo próprio organismo, sendo obtidos por meio da dieta.
A combinação de arroz com feijão, prato típico da cozinha brasileira, por exemplo, é uma ótima fonte de aminoácidos essenciais. O tofu, a quinoa, a carne animal e os ovos também, apesar dos de origem animal serem menos sustentáveis.
Quais as funções?
Os aminoácidos essenciais são necessários para processos vitais como a construção de proteínas e a síntese de hormônios e neurotransmissores. Eles também podem ser ingeridos na forma de suplemento para aumentar o desempenho atlético ou melhorar o humor.
O corpo humano precisa de 20 aminoácidos diferentes para funcionar corretamente. Entretanto, apenas nove aminoácidos são classificados como essenciais.
O que são os aminoácidos condicionalmente essenciais
Existem vários aminoácidos, do grupo amino, não essenciais que são classificados como condicionalmente essenciais. Eles são considerados essenciais apenas em circunstâncias específicas, como em caso de doença ou estresse.
A arginina, por exemplo, apesar de não ser essencial, o organismo adoecido não é capaz de produzir. É o que ocorre no caso de câncer; sendo necessário implementá-la.
Quais são os tipos de aminoácidos?
Os nove aminoácidos essenciais realizam vários trabalhos e reações químicas importantes no organismo:
Fenilalanina
Uma precursora dos neurotransmissores tirosina, dopamina, epinefrina e norepinefrina. Ela desempenha um papel integral na estrutura e função das proteínas e enzimas e na produção de outros aminoácidos.
Valina
A valina tem uma cadeia de aminoácidos ramificada. Ela ajuda a estimular o crescimento e a regeneração muscular e está envolvida na produção de energia.
Treonina
É parte principal das proteínas estruturais, como colágeno e elastina, importantes componentes da pele e do tecido conjuntivo. Ela também desempenha um papel no metabolismo da gordura e na função imunológica.
Triptofano
Embora muitas vezes associado à sonolência, o triptofano tem muitas outras funções. Ele é necessário para manter o equilíbrio adequado de nitrogênio e a proteção de serotonina. Esse é um neurotransmissor que regula o apetite, sono e humor.
Metionina
A metionina desempenha um papel importante no metabolismo e na desintoxicação. Ela também é necessária para o crescimento de tecidos e a absorção de zinco e selênio, minerais vitais para a saúde.
Leucina
Como a valina, a leucina é um aminoácido de cadeia ramificada importante para a síntese de proteínas e para o reparo muscular. Ela também ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, estimula a cicatrização de feridas e produz os hormônios de crescimento.
Isoleucina
O último dos três aminoácidos existentes de cadeia ramificada, a isoleucina está envolvida no metabolismo muscular e está fortemente concentrada no tecido muscular. Ela também é importante para a função imunológica, produção de hemoglobina e regulação de energia.
Lisina
A lisina desempenha um papel importante na síntese de proteínas, hormônios e enzimas e na absorção de cálcio. Ela também é importante para a produção de energia, função imunológica e produção de colágeno e elastina.
Histidina
Usada para produzir histamina, um neurotransmissor vital para a resposta imune, a digestão, a função sexual e os ciclos de sono-vigília. Ela é fundamental para manter a bainha de mielina, uma barreira protetora que envolve as células nervosas.
Por que é importante consumir aminoácidos?
Os aminoácidos essenciais podem ser encontrados em uma grande variedade de alimentos. Entretanto, tomar doses concentradas de forma suplementar tem sido associado a vários benefícios para a saúde.
Ajudam a melhorar o humor e o sono
O triptofano é necessário para a produção de serotonina, uma substância química que atua regulando o humor, o sono e o comportamento.
Os baixos níveis de serotonina têm sido associados a transtornos de humor e de sono. Porém, vários estudos mostraram que a suplementação com triptofano pode reduzir os sintomas de depressão, melhorar o humor e o sono..
Um estudo concluiu que 1 grama de triptofano por dia leva a um aumento de energia e felicidade.
Pode aumentar o desempenho do exercício físico
Os três aminoácidos essenciais de cadeia ramificada são amplamente utilizados para aliviar a fadiga. Bem como melhorar o desempenho atlético e estimular a recuperação muscular após o exercício. Em um estudo com 16 atletas, os suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada melhoraram o desempenho e a recuperação muscular, além de diminuir a dor muscular, em comparação com um placebo.
Uma revisão de oito estudos concluiu que a suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada é superior ao repouso na promoção da recuperação muscular e na redução da sensibilidade após exercícios exaustivos. Um estudo mostrou que suplementos de leucina durante 12 semanas, aumentam o desempenho de força em homens não atletas.
Pode prevenir a perda muscular
A perda muscular ocorre comumente em caso de condições que demandam repouso por longos períodos de tempo. Um estudo de 10 dias em 22 idosos em repouso mostrou que aqueles que receberam 15 gramas de aminoácidos essenciais mistos mantiveram a síntese de proteína muscular, enquanto o processo diminuiu em 30% no grupo placebo.
Podem promover a perda de peso
Alguns estudos em humanos e animais demonstraram que os aminoácidos essenciais de cadeia ramificada podem ser eficazes para estimular a perda de gordura.
Um estudo de oito semanas com 36 homens que treinaram força descobriu que a suplementação com 14 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada, por dia, reduziu significativamente a porcentagem de gordura corporal, em comparação com a proteína do soro ou a uma bebida esportiva.
Quais são os alimentos ricos em aminoácidos?
Como os aminoácidos essenciais não são produzidos pelo organismo, eles devem ser adquiridos por meio da dieta.
De acordo com os padrões dos EUA, a cada kg de peso corporal, é necessária a ingestão das seguintes quantidades:
- Histidina: 14 mg
- Isoleucina: 19 mg
- Leucina: 42 mg
- Lisina: 38 mg
- Metionina (+ o aminoácido não essencial cisteína): 19 mg
- Fenilalanina (+ o não essencial tirosina): 33 mg
- Treonina: 20 mg
- Triptofano: 5 mg
- Valina: 24 mg
Alimentos que contêm todos os nove aminoácidos essenciais são referidos como proteínas completas. E estes incluem:
- Quinoa
- Trigo sarraceno
- Frutos do mar
- Soja
- Ovos
- Chia
- Carnes de origem animal, incluindo peixe
Outras fontes de proteínas vegetais, como feijões sozinhos e nozes, são consideradas incompletas, pois não possuem um ou mais dos compostos essenciais.
No entanto, se você está seguindo uma dieta baseada em vegetais, você ainda pode garantir a ingestão adequada de todos os aminoácidos essenciais. Desde que você consuma uma variedade de proteínas vegetais. Arroz e feijão, por exemplo, juntos, fornecem todos os aminoácidos essenciais necessários. Para conhecer os alimentos ricos em aminoácidos (proteínas), dê uma olhada na matéria:
