Antinutrientes: riscos, benefícios e como evitá-los

Conheça os antinutrientes, que, em grandes quantidades, podem impedir a absorção de nutrientes pelo organismo

Você já ouviu falar em antinutrientes? Estes compostos são desenvolvidos por algumas plantas como mecanismo de defesa, e podem diminuir, impedir ou dificultar a absorção de nutrientes essenciais no sistema digestivo humano. Eles são encontrados principalmente em grãos e sementes. Mas a boa notícia é que é possível reduzir a ingestão de antinutrientes com algumas medidas simples – ou, melhor ainda, eliminá-los quase completamente.

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O que são antinutrientes?

Os antinutrientes não são uma grande preocupação para a maioria das pessoas, mas podem fazer mal durante os períodos de desnutrição ou entre as pessoas que baseiam suas dietas quase exclusivamente em alimentos saudáveis vegetais, como grãos e legumes. No entanto, os antinutrientes nem sempre são ruins. Alguns antinutrientes, de acordo com estudos, podem ter efeitos bastante benéficos para a saúde.

As saponinas, por exemplo, estimulam o sistema imunológico, reduzem o risco de câncer e pedra nos rins, diminuem o colesterol ruim e combatem a coagulação do sangue observada em ataques cardíacos e derrames. As lectinas, encontradas em grãos de cereais e leguminosas, estão associadas à redução do risco de doenças cardiovasculares, diabetes, alguns tipos de câncer e excesso de peso ou obesidade.

Os taninos, comumente encontrados em chás, café, carnes e queijos processados, são antioxidantes que podem inibir o crescimento de bactérias, vírus, fungos e leveduras, além de reduzir os níveis de colesterol ruim e a pressão arterial.

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Os fitatos, encontrados no trigo, cevada, arroz e milho, estão associados ao aumento da função imunológica e à morte das células cancerosas, bem como à redução do crescimento e disseminação das células cancerosas. Eles também têm propriedades antioxidantes e podem reduzir a inflamação. Finalmente, os glucosinatos, encontrados em alimentos vegetais brássicos como a couve-flor e a couve comum, inibem o crescimento de células tumorais.

Principais efeitos negativos dos antinutrientes

• Fitato (ácido fítico): Encontrado principalmente em sementes, grãos e legumes, o fitato reduz a absorção de minerais de uma refeição, como ferro, zinco, magnésio e cálcio. A vitamina C pode ajudar a combater esses efeitos.
• Taninos: Classe de polifenóis antioxidantes que podem prejudicar a digestão de vários nutrientes.
• Lectinas: encontradas vegetais, especialmente em sementes, legumes e grãos. Algumas lectinas podem ser prejudiciais em quantidades elevadas e interferir na absorção de nutrientes.
• Inibidores de Protease: Amplamente distribuídos entre as plantas, especialmente em sementes, grãos e leguminosas. Eles interferem na digestão de proteínas, inibindo as enzimas digestivas.
• Oxalatos: Os oxalatos são um dos poucos antinutrientes com impactos negativos, principalmente no corpo. Eles são encontrados em legumes, beterrabas, frutas vermelhas, chocolate, tofu, farelo de trigo, refrigerante, café, chá, cerveja, vegetais verdes escuros e batata-doce, dentre outros. Eles podem causar a ligação ao cálcio no trato digestivo e sua remoção do corpo durante os movimentos intestinais. Os oxalatos também podem aumentar o risco de pedras nos rins em algumas pessoas.

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Vegetarianos e veganos, por basearem sua dieta exclusivamente em alimentos de origem vegetal, devem ter mais cautela em relação aos antinutrientes. Nesses casos, a resposta é adotar algumas medidas simples para removê-los, como imersão, escaldamento, fervura e outros processos de alta temperatura.

Como reduzir ou eliminar os antinutrientes dos alimentos

Imersão

Para eliminar os antinutrientes em leguminosas, como o feijão, lentilha e grão-de-bico, deixe os alimentos de molho na água durante a noite para melhorar seu valor nutricional. A maioria dos antinutrientes presentes nas leguminosas é encontrada na pele. Como muitos antinutrientes são solúveis em água, eles simplesmente se dissolvem quando os alimentos são deixados de molho.

Um método ainda mais eficaz para reduzir os antinutrientes é manter esses alimentos em um recipiente com água, dentro da geladeira, por no mínimo 12 horas, trocando a água de vez em quando.

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Em leguminosas, um estudo descobriu que a imersão diminui o fitato, os inibidores de protease, as lectinas, os taninos e o oxalato de cálcio. Outro estudo descobriu que a imersão de feijão-guandu por 6 a 18 horas diminuiu as lectinas em 38-50%, os taninos em 13-25% e os inibidores de protease em 28-30%. No entanto, a redução de antinutrientes pode depender do tipo de leguminosa. No feijão, soja e favas, a imersão reduz muito pouco os inibidores de protease, segundo pesquisas.

Mas não é só no caso das leguminosas que a imersão funciona: a ciência comprova vegetais folhosos também podem ser embebidos em água para reduzir alguns dos seus oxalatos de cálcio (confira aqui estudo a respeito: 14).

A técnica da imersão pode ser usada em combinação com outros métodos, como brotação, fermentação e cozimento.

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Brotamento

O brotamento, também chamado de germinação, pode aumentar a disponibilidade de nutrientes em sementes, grãos e legumes, melhorando a qualidade dos fatores nutricionais.

1. Comece enxaguando as sementes para remover todos os detritos, sujeira e terra;
2. Mergulhe as sementes por duas a 12 horas em água fria. O tempo de imersão depende do tipo de semente;
3. Lave-os completamente em água;
4. Escorra o máximo de água possível e coloque as sementes em um vaso para brotamento (sem luz solar direta), também chamado de sprouter. Você também pode adquirir o Broto Fácil;
5. Repita a lavagem e drenagem de duas a quatros vezes. Isso deve ser feito regularmente ou uma vez a cada 8-12 horas.

Durante a germinação, ocorrem mudanças dentro da semente que levam à degradação dos antinutrientes, como os inibidores de fitato e de protease. Em pesquisas, o brotamento demonstrou reduzir o fitato em 37-81% em vários tipos de grãos e legumes. Além disso, em um outro estudo, esse processo também diminuiu as lectinas e inibidores de protease.

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Fermentação

A fermentação é um método antigo usado originalmente para preservar os alimentos. É um processo natural que ocorre quando microrganismos, como bactérias ou leveduras, começam a digerir os carboidratos dos alimentos.

Embora a comida que se torna fermentada por acidente seja mais frequentemente considerada tóxica, a fermentação controlada é amplamente utilizada na produção de alimentos e ainda pode conservar probióticos (em alguns casos, como o chucrute), que são microrganismos benéficos para a saúde intestinal.

A fermentação degrada os antinutrientes dos grãos, levando a uma maior disponibilidade de outros nutrientes. A fermentação de sourdough (massa lêveda) é mais eficaz na redução de antinutrientes nos grãos do que a fermentação de levedura comum. Em vários grãos e leguminosas, a fermentação degrada efetivamente fitatos e lectinas.

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Fervura

A fervura pode degradar antinutrientes como lectinas, taninos e inibidores de protease. Um estudo mostrou que ferver o feijão-guandu por 80 minutos reduziu os inibidores de protease em 70%, lectina em 79% e tanino em 69%.

Além disso, o oxalato de cálcio é reduzido em 19-87% em vegetais de folhas verdes fervidas. Cozinhar e assar, por outro lado, não são métodos tão eficazes. O fitato, entretanto, é resistente ao calor e não é tão facilmente degradado com a fervura.

O tempo de cozimento requerido depende do tipo de antinutriente, do vegetal e do método de cozimento. Geralmente, um tempo de cozimento mais longo resulta em maior redução de antinutrientes.