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Você já ouviu falar em antinutrientes? Estes compostos são desenvolvidos por algumas plantas como mecanismo de defesa, e podem diminuir, impedir ou dificultar a absorção de nutrientes essenciais no sistema digestivo humano. Eles são encontrados principalmente em grãos e sementes. Mas a boa notícia é que é possível reduzir a ingestão de antinutrientes com algumas medidas simples – ou, melhor ainda, eliminá-los quase completamente.
Os antinutrientes não são uma grande preocupação para a maioria das pessoas, mas podem fazer mal durante os períodos de desnutrição ou entre as pessoas que baseiam suas dietas quase exclusivamente em alimentos saudáveis vegetais, como grãos e legumes. No entanto, os antinutrientes nem sempre são ruins. Alguns antinutrientes, de acordo com estudos, podem ter efeitos bastante benéficos para a saúde.
As saponinas, por exemplo, estimulam o sistema imunológico, reduzem o risco de câncer e pedra nos rins, diminuem o colesterol ruim e combatem a coagulação do sangue observada em ataques cardíacos e derrames. As lectinas, encontradas em grãos de cereais e leguminosas, estão associadas à redução do risco de doenças cardiovasculares, diabetes, alguns tipos de câncer e excesso de peso ou obesidade.
Os taninos, comumente encontrados em chás, café, carnes e queijos processados, são antioxidantes que podem inibir o crescimento de bactérias, vírus, fungos e leveduras, além de reduzir os níveis de colesterol ruim e a pressão arterial.
Os fitatos, encontrados no trigo, cevada, arroz e milho, estão associados ao aumento da função imunológica e à morte das células cancerosas, bem como à redução do crescimento e disseminação das células cancerosas. Eles também têm propriedades antioxidantes e podem reduzir a inflamação. Finalmente, os glucosinatos, encontrados em alimentos vegetais brássicos como a couve-flor e a couve comum, inibem o crescimento de células tumorais.
Vegetarianos e veganos, por basearem sua dieta exclusivamente em alimentos de origem vegetal, devem ter mais cautela em relação aos antinutrientes. Nesses casos, a resposta é adotar algumas medidas simples para removê-los, como imersão, escaldamento, fervura e outros processos de alta temperatura.
Para eliminar os antinutrientes em leguminosas, como o feijão, lentilha e grão-de-bico, deixe os alimentos de molho na água durante a noite para melhorar seu valor nutricional. A maioria dos antinutrientes presentes nas leguminosas é encontrada na pele. Como muitos antinutrientes são solúveis em água, eles simplesmente se dissolvem quando os alimentos são deixados de molho.
Um método ainda mais eficaz para reduzir os antinutrientes é manter esses alimentos em um recipiente com água, dentro da geladeira, por no mínimo 12 horas, trocando a água de vez em quando.
Em leguminosas, um estudo descobriu que a imersão diminui o fitato, os inibidores de protease, as lectinas, os taninos e o oxalato de cálcio. Outro estudo descobriu que a imersão de feijão-guandu por 6 a 18 horas diminuiu as lectinas em 38-50%, os taninos em 13-25% e os inibidores de protease em 28-30%. No entanto, a redução de antinutrientes pode depender do tipo de leguminosa. No feijão, soja e favas, a imersão reduz muito pouco os inibidores de protease, segundo pesquisas.
Mas não é só no caso das leguminosas que a imersão funciona: a ciência comprova vegetais folhosos também podem ser embebidos em água para reduzir alguns dos seus oxalatos de cálcio (confira aqui estudo a respeito: 14).
A técnica da imersão pode ser usada em combinação com outros métodos, como brotação, fermentação e cozimento.
O brotamento, também chamado de germinação, pode aumentar a disponibilidade de nutrientes em sementes, grãos e legumes, melhorando a qualidade dos fatores nutricionais.
Durante a germinação, ocorrem mudanças dentro da semente que levam à degradação dos antinutrientes, como os inibidores de fitato e de protease. Em pesquisas, o brotamento demonstrou reduzir o fitato em 37-81% em vários tipos de grãos e legumes. Além disso, em um outro estudo, esse processo também diminuiu as lectinas e inibidores de protease.
A fermentação é um método antigo usado originalmente para preservar os alimentos. É um processo natural que ocorre quando microrganismos, como bactérias ou leveduras, começam a digerir os carboidratos dos alimentos.
Embora a comida que se torna fermentada por acidente seja mais frequentemente considerada tóxica, a fermentação controlada é amplamente utilizada na produção de alimentos e ainda pode conservar probióticos (em alguns casos, como o chucrute), que são microrganismos benéficos para a saúde intestinal.
A fermentação degrada os antinutrientes dos grãos, levando a uma maior disponibilidade de outros nutrientes. A fermentação de sourdough (massa lêveda) é mais eficaz na redução de antinutrientes nos grãos do que a fermentação de levedura comum. Em vários grãos e leguminosas, a fermentação degrada efetivamente fitatos e lectinas.
A fervura pode degradar antinutrientes como lectinas, taninos e inibidores de protease. Um estudo mostrou que ferver o feijão-guandu por 80 minutos reduziu os inibidores de protease em 70%, lectina em 79% e tanino em 69%.
Além disso, o oxalato de cálcio é reduzido em 19-87% em vegetais de folhas verdes fervidas. Cozinhar e assar, por outro lado, não são métodos tão eficazes. O fitato, entretanto, é resistente ao calor e não é tão facilmente degradado com a fervura.
O tempo de cozimento requerido depende do tipo de antinutriente, do vegetal e do método de cozimento. Geralmente, um tempo de cozimento mais longo resulta em maior redução de antinutrientes.
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