O que é o aquecimento e qual a sua importância?

O aquecimento deve ser feito antes de iniciar qualquer prática esportiva ou atividade física. O principal objetivo do aquecimento é preparar o corpo para o esforço exigido pelos exercícios, preparar o aumento da temperatura corporal, reduzir o risco de lesões e melhorar o desempenho físico. Isso melhora a eficiência muscular, lubrifica as articulações e ajuda a evitar lesões futuras.

Além disso, ele eleva a frequência cardíaca, o fluxo sanguíneo, a respiração e a pressão arterial. E também provoca uma vasodilatação que vai levar mais oxigênio para os músculos e promover um metabolismo aeróbico.

Aquecimento ou alongamento?

Para elevar a temperatura corporal e preparar o corpo, devemos fazer o aquecimento de 3 a 20 minutos, antes e após a atividade física. Isso dependerá do tipo de exercícios físicos ou da modalidade esportiva escolhida. Muitas pessoas confundem aquecimento e alongamento, mas os dois têm diferenças. O aquecimento é a prática, em menor intensidade, de exercícios físicos semelhantes ao que serão feitos durante o treino.

Já o alongamento promove flexibilidade e relaxa os músculos, mas não necessariamente vai aumentar a sua frequência cardíaca. Em pré-treinos, especialmente de força, o alongamento deve ser realizado sob supervisão de um educador físico. Afinal, se feitos de maneira inadequada, podem causar distensão muscular. Recomenda-se fazer uma sessão de aquecimento muscular antes do alongamento, para evitar possíveis lesões.

Alguns especialistas recomendam começar o treino com um aquecimento e finalizá-lo com alongamento, para relaxar o corpo. Mas tudo depende do exercício que você fará e de quais benefícios você pretende obter. Além disso, uma parte dos educadores físicos não recomenda a realização do alongamento como parte do aquecimento de determinados treinos. Eles alegam que como relaxa os músculos, a prática poderia prejudicar o desempenho e até mesmo oferecer riscos.

No entanto, um estudo publicado no periódico Medicine and Science in Sports and Exercise aponta que os benefícios do alongamento, se incorporado a um aquecimento completo e com movimentos de curta duração (menos de 60 segundos por grupo muscular), superam as possíveis desvantagens. 

O alongamento estático permite verificar se há dores ou rigidez em diferentes regiões do corpo antes ou depois de esportes e exercícios. Além disso, ele aumenta a amplitude de movimento das articulações por meio de seus efeitos nos músculos e no sistema nervoso. Assim,  aprimorando a capacidade do corpo de mover-se com facilidade durante várias atividades.

Quais são os tipos de aquecimento?

Você pode fazer um aquecimento específico para um esporte ou pode tentar tipos de aquecimento geral que incluem vários movimentos. Juntos, esses exercícios podem ajudar a preparar seus músculos para a maioria dos exercícios.

Agachamento bilateral

O agachamento é um exercício versátil que visa muitos dos músculos da parte inferior do corpo, incluindo quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Você pode tornar os primeiros agachamentos mais fáceis descendo até a metade. Em seguida, você pode aumentar lentamente a dificuldade para que as últimas repetições sejam agachamentos completos.

Agachamento bilateral é ideal para iniciantes. Outras variações incluem o agachamento afundo unilateral, o agachamento isométrico e o agachamento afundo cruzado. 

Passo a passo:

• Mantenha as costas retas e abaixe lentamente os quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
• Faça uma breve pausa com os joelhos sobre os dedos dos pés, mas não além deles.
• Expire e levante-se.
• Faça 1 a 3 séries de 12 a 15 repetições.

Prancha

A prancha é um excelente aquecimento para aumentar a força do abdômen e das costas, bem como melhorar o equilíbrio e a postura. Depois de aquecer, você pode se desafiar com variações como a prancha lateral e a prancha lateral alta.

Passo a passo:

• Fique em uma posição de flexão, de barriga para baixo.
• Se você for iniciante, comece com os joelhos apoiados no chão. Se seu nível for mais avançado, faça a prancha com os antebraços e as pontas dos pés apoiados no chão. Se seu nível for intermediário, você pode tentar fazer uma prancha alta. Coloque os braços totalmente estendidos, mas mantendo o peso do corpo sobre as pontas dos pés.
• Mantenha as palmas das mãos e dos pés plantados firmemente no chão. Mantenha as costas retas e os músculos centrais tensos. Não deixe sua cabeça ou costas caírem.
• Segure a prancha por 30 segundos a 1 minuto.

Agachamento lateral

Este exercício trabalha a parte inferior do corpo e pode ajudar a fortalecer as pernas, glúteos e quadris. Você pode tornar os primeiros movimentos mais fáceis, descendo apenas até a metade, e depois avançar para o movimento completo.

Passo a passo:

• Fique em pé com os pés na largura do quadril.
• Fixe o pé direito, voltado para a frente, no chão, e dê um passo largo com o pé esquerdo para o lado esquerdo.
• A partir daqui, agache-se, enquanto dobra a perna esquerda, mantendo a perna direita reta.
• Suba os quadris e retorne o pé esquerdo à posição inicial.
• Repita o movimento com a outra perna. Esta é uma repetição.
• Faça 1 a 3 séries de 8 a 15 repetições.

Flexões

Este exercício clássico trabalha a parte superior do corpo, o abdômen e os glúteos. Para torná-lo menos desafiador, você pode fazer flexões com os joelhos apoiados no chão.

Passo a passo:

• Posicione-se em uma posição de prancha alta, com as palmas das mãos no chão e as mãos paralelas aos ombros. Suas costas devem estar retas e os pés juntos atrás de você. Mantenha seu abdômen contraído.
• Abaixe lentamente o corpo em direção ao chão. Não deixe seu torso ou costas caírem. Os cotovelos podem ficar arqueados durante o movimento.
• Quando seu peito ou queixo quase tocarem o chão, pressione para cima e estique os braços. Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados para evitar hiperextensão.
• Faça 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições.

Aquecimento de tríceps

Este exercício envolve vários movimentos que podem ajudar a soltar e aquecer o tríceps.

Passo a passo:

• Em pé, estenda os braços para os lados, para que fiquem paralelos ao chão, mantendo as palmas das mãos voltadas para baixo.
• Mantenha os braços retos e gire-os em círculos para trás.
• Após 20 a 30 segundos, gire os braços em círculos para a frente.
• Depois de 20 a 30 segundos, vire as palmas das mãos para a frente e puxe levemente os braços para a frente e para trás.
• Após 20 a 30 segundos, repita o movimento com as palmas das mãos voltadas para trás, para cima e para baixo.
• Faça 1 a 3 séries desses movimentos.

Simulação de corrida com levantamento de pernas

O levantamento de pernas na simulação de corrida ajuda a acelerar o ritmo cardíaco e melhorar a circulação por todo o corpo. Dependendo do espaço disponível, você pode correr no mesmo lugar ou para frente e para trás. Faça cada segmento deste exercício por 30 segundos a 1 minuto.

Passo a passo:

• Corra em um ritmo lento.
• Depois de cerca de um minuto, corra enquanto levanta os joelhos em direção ao peito, por pelo menos 30 segundos, ou corra “chutando” os pés para trás, em direção às nádegas.
• Volte a correr em um ritmo lento para recuperar a frequência cardíaca normal.
• Se preferir, repita até 3 vezes o movimento.