O arroz é um cereal que pertence à família das gramíneas e pode ocorrer em diversas espécies, como a Oryza barthii, Oryza glaberrima, Oryza latifolia, Oryza longistaminata, Oryza punctata, Oryza rufipogon e Oryza sativa. O arroz alimenta mais da metade da população mundial, sendo o terceiro maior cultivo do mundo, perdendo apenas para o milho e o trigo. Mas será que existe algum tipo mais saudável? Entenda:
O arroz integral nada mais é que o arroz branco que não teve sua casca protetora externa, conhecida como casco, removida. Ao contrário do arroz branco, ele ainda contém a camada de farelo e o germe – que, juntos, fornecem uma quantidade significativa de nutrientes.
O farelo presente no arroz integral contém os antioxidantes flavonoides apigenina, quercetina e luteolina. Estes compostos desempenham um papel importante na prevenção de doenças. O consumo regular de alimentos ricos em flavonoides tem sido associado a um menor risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e certos tipos de câncer (confira aqui estudos a respeito: 1, 2)
O arroz integral fornece quase a mesma quantidade de calorias e carboidratos que o arroz branco, que não possui o farelo e o germe. No entanto, ele tem cerca de três vezes mais fibras e é mais rico em proteínas.
Tanto a fibra quanto a proteína proporcionam saciedade e ajudam a manter o peso saudável. Além disso, ao escolher arroz integral em vez do arroz branco pode ajudar a regular o açúcar no sangue e a insulina (confira aqui estudo a respeito: 3).
Um estudo realizado com 15 adultos com sobrepeso mostrou que aqueles que ingeriram 200 gramas de arroz integral por cinco dias apresentaram níveis de insulina e açúcar no sangue em jejum significativamente mais baixos do que aqueles que consumiram a mesma quantidade de arroz branco. Além disso, o grupo do arroz integral sofreu uma alteração percentual na insulina em jejum 57% menor do que a alteração percentual de cinco dias observada no grupo do arroz branco. Isso significa que o arroz integral pode ser uma opção mais saudável para quem tem diabetes. Além disso, ele é rico em magnésio, um mineral que desempenha um papel essencial no metabolismo do açúcar no sangue e da insulina (confira aqui estudo a respeito: 4)
De todas as variedades de arroz, o arroz preto é o que tem a maior quantidade de antioxidantes, de acordo com estudo. Além disso, o arroz preto é particularmente rico em antocianinas, um grupo de pigmentos vegetais flavonoides que possuem poderosas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
Além disso, estudos mostraram que o consumo de alimentos ricos em antocianinas está associado a um menor risco de desenvolvimento de certos tipos de câncer, incluindo o câncer colorretal e o câncer de mama (confira aqui os estudos a respeito: 5, 6).
O arroz vermelho tem maior quantidade de fibras e proteínas que o arroz branco, mas o destaque é para sua quantidade de antioxidantes. Ele é rico em antioxidantes flavonoides, incluindo as antocianinas apigenina, miricetina e quercetina. Um estudo mostrou que o arroz vermelho tem muito mais potencial para combater os radicais livres e contém concentrações mais altas de antioxidantes flavonoides do que o arroz integral comum.
Os flavonoides podem ajudar a diminuir a inflamação, controlar os níveis de radicais livres e reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (confira aqui estudos a respeito: 7, 8).
O arroz selvagem é a semente de uma planta aquática que tem cerca de três vezes mais fibras e significativamente mais proteínas que o arroz branco (9, 10). Além disso, alguns estudos realizados em animais mostraram que substituir o arroz branco pelo arroz selvagem reduz efetivamente os níveis de triglicerídeos e colesterol, resistência à insulina e estresse oxidativo – grandes fatores de risco para doenças cardíacas (confira aqui os estudos a respeito 11, 12, 13).
O arroz selvagem é uma boa fonte de vitaminas e minerais, incluindo vitaminas do complexo B, magnésio e manganês. Além disso, sua atividade antioxidante é até 30 vezes maior que a do arroz branco, de acordo com estudo.
Não há nada errado em comer arroz branco ou misturas de arroz, mas eles não têm as qualidades nutritivas das variedades mencionadas acima. O arroz branco teve a casca, o farelo e o germe removidos. Embora esse processo estenda a vida útil do produto final, os nutrientes e os compostos benéficos das plantas encontrados no farelo e no germe são perdidos durante o processamento.
O processamento faz com que o arroz branco contenha menos, fibras, proteínas, antioxidantes e certas vitaminas e minerais que o arroz integral. Como o arroz branco tem menos fibras e proteínas, ele não promove a mesma saciedade que o integral, tendo um maior aumento no nível de açúcar no sangue do que o arroz integral (confira aqui estudo a respeito: 14).
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