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Ataque de pânico é um dramático alarme falso que soa no corpo e na mente. Identificá-lo é o primeiro passo para lidar com ele
A evolução equipou o corpo humano com uma resposta de emergência frente a um perigo extremo: sangue extra corre para nossos músculos, a visão é reduzida, a respiração acelera e a digestão é interrompida. O corpo está preparado para lutar ou fugir. Essas mudanças podem salvar vidas, mas quando há um alarme falso e a resposta de luta ou fuga é acionada desnecessária ou desproporcionalmente, podemos experimentar um ataque de pânico.
O autor e cineasta Jon Ronson, nascido no Reino Unido, vive com ansiedade há décadas e compara a experiência a agarrar-se a um penhasco pelos dedos. Estima-se que entre 15% e 30% das pessoas passará por um ataque de pânico pelo menos uma vez na vida. Quem já sofreu com os sintomas de um ataque de pânico sabe que esse episódio pode ser aterrorizantes.
A intensidade das sensações pode levar você a acreditar que está morrendo, enlouquecendo ou perdendo o controle. O coração bate forte e as mãos ou o corpo inteiro podem tremer. Você pode sentir a boca seca, sudorese, náusea ou tontura. Muitas vezes, você é tomado por um desejo irresistível de escapar.
Para algumas pessoas, o gatilho é óbvio – um acidente no metrô ou um e-mail com más notícias. Para outros, o ataque de pânico sobe como se fosse do nada, talvez precipitado por uma falta de ar, um rubor quente ou alguma outra sensação corporal. Se a mente interpretar esses sentimentos de modo errado, pode ativar os reflexos de sobrevivência do cérebro. A situação gira em espiral, de modo que as sensações fisiológicas desconfortáveis alimentam ainda mais pânico e medo. O episódio inteiro pode durar de alguns minutos a mais de uma hora (embora isso seja raro). Geralmente, o pânico atinge seu crescendo dentro de 10 minutos antes de diminuir.
Quanto mais intenso e desagradável for um episódio inicial, maior o risco de você desenvolver um transtorno do pânico – isto é, ataques recorrentes e o medo deles. Portanto, saber o que fazer no caso de um ataque de pânico não é apenas útil para prevenir a angústia no momento, mas também para manter seu bem-estar a longo prazo.
Como reagir a um ataque de pânico?
Entenda o ciclo do pânico
Durante um ataque de pânico, o corpo produz três reações interconectadas: pensamentos catastróficos (por exemplo, eu não consigo respirar, vou morrer); sintomas físicos (como aumento da frequência cardíaca); e um poderoso desejo de escapar. Essas reações geralmente aumentam em um ciclo de autoperpetuação – pensamentos medrosos aumentam os sintomas corporais, que alimentam o medo, o que leva à necessidade de escapar.
As mudanças fisiológicas associadas ao ataque de pânico, como o coração acelerado e as palmas das mãos suadas, são impulsionadas pelo centro de luta ou fuga do tronco cerebral, conhecido tecnicamente como o ‘sistema nervoso autônomo’ (SNA). O SNA tem dois componentes em constante oposição: o sistema nervoso simpático, que o prepara para lutar ou fugir pela liberação de adrenalina e outros hormônios, e o sistema parassimpático, que acalma o corpo e é mais fortemente ativado quando você está se sentindo relaxado.
A primeira maneira de interromper o ciclo de pânico é mudar a maneira como você interpreta os sintomas corporais relacionados ao estresse, como o coração acelerado e as mãos trêmulas, para restaurar o equilíbrio do SNA e permitir que o sistema parassimpático calmante aumente sua influência. Para algumas pessoas, aprender um pouco da fisiologia básica da resposta de luta ou fuga é suficiente para ajudar a fazer com que sua própria reação pareça menos assustadora e, assim, impedir que um ataque de pânico se agrave.
“Os ataques de pânico geralmente se desenvolvem e são agravados porque você acha que os sintomas normais e não perigosos da ansiedade terminam em uma catástrofe, como um ataque cardíaco, derrame ou loucura”, explica Asle Hoffart, terapeuta de esquemas e terapeuta cognitiva do Modum Bad Psychiatric, na Noruega. “No entanto, os sintomas de ansiedade não são perigosos, pelo contrário, fazem parte de uma reação de alarme que visa ajudá-lo.”
Ou, como Kevin Gournay, professor emérito do Institute of Psychiatry em Londres observa: “Em 33 anos eu vi um número muito grande de pacientes com ataques de pânico. Cada um deles sofreu um grande número de episódios. Não me lembro de nenhum paciente morrendo durante um ataque de pânico.”
Observar e desafiar pensamentos catastróficos
Se a segurança não for suficiente, tente desafiar seus próprios pensamentos quando sentir o pânico aumentar. David Barlow, fundador e diretor emérito do Centro de Ansiedade e Transtornos Relacionados da Universidade de Boston, e sua colega Bethany Harris recomendam perceber e substituir seus pensamentos de medo por outros mais racionais. Alguns exemplos são trocar o “Saia daqui imediatamente ou você pode morrer ou enlouquecer” por “Você provavelmente está um pouco estressado no momento, mas essa é uma resposta emocional normal ao estresse que terminará em alguns minutos“.
Sintonize seu corpo e seu ambiente
Como próximo passo, você pode usar técnicas que acalmam seu corpo, incluindo o controle da respiração (em certo sentido, dando ao seu sistema nervoso parassimpático uma ajuda). A respiração rápida e/ou profunda que é comum durante um ataque de pânico pode levar à hiperventilação – falta de dióxido de carbono no sangue, que por sua vez pode causar tonturas, tonturas e sensação de formigamento nas mãos e nos pés – todos os quais poderia intensificar o ataque de pânico. “Ao aprender a desacelerar o processo respiratório para apenas 10 respirações por minuto (inspire pelo nariz por três segundos e expire lentamente pela boca por três segundos)”, dizem Barlow e Harris, “esses sintomas podem ser minimizados. “
Vale a pena praticar técnicas de respiração com antecedência, em vez de esperar para experimentá-las no meio de um ataque. Um estudo de 2010 envolveu ensinar as pessoas com transtorno do pânico sobre os efeitos da hiperventilação e a importância de controlar a respiração: a cada dia, durante quatro semanas, os voluntários passavam pouco mais de 15 minutos respirando mais devagar e superficialmente, enquanto um dispositivo médico básico mostrava como isso mantinha níveis mais baixos de dióxido de carbono no sangue (reduzindo assim o risco de hiperventilação). Ao longo do estudo e uma semana depois, os sintomas relacionados ao pânico diminuíram e os sentimentos de controle sobre as emoções e eventos aversivos aumentaram.
Outra técnica para acalmar seu corpo e ajudar a aumentar seus sentimentos de controle é conhecida como ‘aterramento’. Existem várias versões, mas uma popular é a técnica 5-4-3-2-1 baseada na atenção: você nota e presta atenção a cinco coisas que pode ver, quatro coisas que pode sentir, três coisas que pode ouvir, duas coisas você pode cheirar e uma coisa que você pode provar. A ideia do exercício é relaxá-lo, fundamentá-lo no presente e travar qualquer pensamento negativo.
Fique parado e continue o que estava fazendo
O passo final e talvez o mais importante é resistir a fugir do local do ataque – e até estar preparado para retornar. Se você “escapar física ou mentalmente ou evitar os locais, atividades ou pessoas associadas a ataques de pânico“, diz Joanna Arch, psicóloga clínica da Universidade do Colorado Boulder, “é mais provável que isso se torne um problema”. Ceder ao desejo de escapar e ficar longe da mesma situação aumenta o risco de você desenvolver um medo a longo prazo e evitar futuros ataques.
No entanto, se você permanecer com o episódio de pânico, em vez de fugir dele, aprenderá que as sensações fisiológicas associadas não são, por si só, fatais ou perigosas – o que, por sua vez, torna menos provável que sua luta ou fuga à resposta será inadequadamente ativada e sairá do controle. Os ataques de pânico têm ‘menos probabilidade de se tornar um problema se, durante o pânico ou depois que ele desaparecer, você continuar a se envolver com o que estava fazendo (desde que seja seguro)”, esclarece Arch.
“Lembre-se”, acrescentam Barlow e Harris, “que um ataque de pânico é uma reação normal que passará em não mais do que alguns minutos”.
Pontos chave
Resumindo, as quatro etapas para aliviar um ataque de pânico são:
- Aprenda sobre a resposta de estresse de emergência ao corpo, a sensação de “luta ou fuga”;
- Substitua seus pensamentos catastróficos por pensamentos racionais;
- Acalme-se com exercícios respiratórios ou aterramento;
- Resista ao desejo de escapar da situação e procure continuar o que estava fazendo;
Você também pode fazer alterações no estilo de vida para reduzir o risco de ter um ataque de pânico em primeiro lugar. Algumas dicas são:
- Moderar sua ingestão de cafeína. Para pessoas vulneráveis à ansiedade, muita cafeína pode causar problemas. Quantidades excessivas de cafeína também podem induzir sintomas de pânico.
- Faça exercícios frequentes. Há evidências de que pessoas ansiosas que realizam exercícios mais frequentes são menos sensíveis aos sintomas físicos do pânico. Acredita-se que o exercício pode aumentar a familiaridade com o tipo de sensação que contribui para o pânico, como o aumento da frequência cardíaca.
Saiba mais
As quatro etapas acima fornecem uma maneira de autogerenciar um ataque de pânico – e, para muitos, isso será suficiente para aliviar o desconforto e impedir que a experiência se torne um problema a longo prazo. No entanto, algumas pessoas vão achar que seus problemas persistem e que é necessário procurar o aconselhamento de um profissional de saúde.
Se uma médica ou médico excluir outras causas possíveis, poderá prescrever algum tratamento, como um sedativo leve, um antidepressivo ou um bloqueador beta-adrenérgico, que é um medicamento que reduz a resposta de luta ou fuga do corpo, bloqueando os efeitos da adrenalina. Outra alternativa é passar por um conselheiro ou outro tipo de terapeuta que possa ensinar relaxamento e outras técnicas de enfrentamento. Se você ainda estiver sofrendo, discuta os tratamentos com o profissional que te acompanha para encontrar uma abordagem que funcione para você.
Como contraponto às principais abordagens para o gerenciamento da ansiedade, alguns profissionais acreditam que tanto as técnicas de relaxamento autogerenciadas quanto as intervenções medicamentosas atuam como uma forma de evitar os sintomas do pânico. Como em qualquer tipo de medo, a negação pode aumentar o risco de distúrbios a longo prazo. “Tentar demais para resistir e reprimir pensamentos e imagens catastróficos pode às vezes piorá-los”, diz Asle.
Um problema em potencial com qualquer técnica destinada a suprimir o pânico, explica Nick Wignall, psicólogo licenciado no Cognitive Behavioral Institute de Albuquerque, “é que, embora você possa obter algum alívio temporário, pode estar perpetuando a principal atribuição indevida do pânico – a associação de que ativar o sistema nervoso simpático é perigoso, algo a ser evitado ou eliminado. Isso cria um aprendizado do medo, no qual você está essencialmente treinando suas amígdalas (parte do cérebro envolvida no aprendizado do medo) para serem mais sensíveis e reativas a crises futuras de ansiedade.”
A abordagem de Wignall é fornecer a seus pacientes alguma “psicoeducação” básica sobre a resposta ao estresse do corpo. Ele então os ajuda a prestar atenção e a descrever os mesmos sintomas de pânico que consideram alarmantes ou desconfortáveis, em vez de tentar interpretá-los ou atenuá-los. “É basicamente a atenção plena mais a terapia de exposição interoceptiva”, explica ele. (Esta última envolve induzir gradual e deliberadamente as sensações corporais associadas ao pânico, o que geralmente é melhor realizado com o apoio de um terapeuta.) “Observe o que está acontecendo e esteja disposto a experimentá-lo. Só porque algo parece ruim não significa que é perigoso. A disposição de entrar em pânico é realmente a única maneira de ensinar ao seu cérebro que não é perigoso.”
Um exercício de aceitação
Falar sobre aceitar os pensamentos de fuga e de pânico é mais fácil do que fazer isso. Uma abordagem prática vem de um ramo da psicoterapia conhecido como terapia de aceitação e compromisso, que é uma das áreas de foco de Arch. “Lembre-se”, diz ela, “de que quando a mente humana fica assustada, como durante um ataque de pânico, o trabalho dela é apresentar todos os tipos de razões pelas quais o ataque de pânico está acontecendo e o que fazer sobre isso.”
Arch diz que esse tipo de pensamento é simplesmente a maneira de a mente reagir quando fica assustada – nada mais. Seu trabalho é simplesmente perceber a mente fazendo seu trabalho, vê-lo como tal e depois continuar com o que estava fazendo. “Você pode até responder com humor”, ela sugere, dizendo a si mesmo coisas como “Obrigado… Isso é realmente o que eu precisava ouvir agora“.
E depois aproveite sua própria experiência, dizendo a si mesmo: “Vou me lembrar de que você está apenas com medo e lembrar de todos os momentos em que tive sintomas de pânico e sobrevivi muito bem. Eu vou deixar você continuar fazendo seu trabalho enquanto eu continuo fazendo o que é importante para mim agora“. Isso pode ajudá-lo a sair de um ataque de pânico e conseguir embarcar em um avião, sair com alguém ou fazer um discurso, por exemplo.
Uma complicação é que ataques e distúrbios de pânico podem exacerbar e interagir com problemas de saúde subjacentes, incluindo asma e problemas cardíacos. Sintomas de estresse e pânico podem provocar um ataque de asma em algumas pessoas, por exemplo, o que pode causar um pânico ainda mais intenso. Além disso, embora seja extremamente improvável que um ataque de pânico induza um ataque cardíaco, sintomas relacionados ao pânico, como dor no peito e dificuldades respiratórias, podem ser indicadores de um ataque cardíaco.
As pessoas com problemas cardíacos diagnosticados têm, de fato, um risco aumentado de desenvolver transtorno do pânico – 6 a 10% delas têm transtorno do pânico – assim como os pacientes com asma. Se você tem uma condição de saúde subjacente e está preocupado com sintomas relacionados ao pânico, deve procurar aconselhamento médico profissional.
Os psicólogos desenvolveram abordagens personalizadas para pacientes com transtorno do pânico e problemas de saúde subjacentes. Para o tratamento de pacientes cardíacos com transtorno do pânico, existe uma abordagem, conhecida como PATCHD, que envolve psicoeducação; técnicas de relaxamento baseadas na atenção plena; exposição suave às sensações corporais através de exercícios personalizados; juntamente com os ‘planos de ação para dor no peito’, nos quais é acordado que se algum sintoma alarmante persistir por mais de um período de tempo pré-acordado (por exemplo, cinco minutos), o paciente ou alguém próximo a ele ligará para uma ambulância.
Evidência preliminar sugere que essa abordagem pode reduzir a ansiedade dos pacientes e suas visitas a serviços de emergência com base em ‘falsos alarmes’. Os autores do programa PATCHD alertam sensatamente que são necessárias mais pesquisas – mas sua abordagem criativa dá esperança de que existem maneiras de trazer alívio às pessoas que vivem com transtorno do pânico, mesmo no contexto de condições de saúde desafiadoras.
Leituras para se aprofundar no tema
- No Panic é uma instituição de caridade britânica premiada que fornece serviços e recursos de suporte para pessoas que sofrem ataques de pânico;
- ‘Ataques de pânico: o que são e o que fazer com eles‘ é um curso gratuito da Open University;
- ‘Enfrentando o pânico: auto-ajuda para pessoas com ataques de pânico‘ é um folheto gratuito disponível para download na Associação de Ansiedade e Depressão da América;
- O livro Domínio de sua ansiedade e pânico: pasta de trabalho (Tratamentos que funcionam) (4ª ed., 2007), por David Barlow e Michelle Craske, fornece exercícios de auto-ajuda passo a passo baseados em terapia cognitivo-comportamental para ajudar a gerenciar ataques de pânico.
